一個讓運動更簡單、更快樂的小技巧，不用學就能做到！
運動兩大難點：難以開始、沒法堅持。
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但是朋友們，你身上其實自帶一個作弊「編碼」。只要改變這一個小小的變量，就能騙過大腦和身體，降低運動難度，那就是——
來點音樂！
相信很多朋友此刻內心是：就這？
真別小瞧這個零學習成本的小技巧，許多研究都證實，運動時聽音樂，能讓你更快啓動、越練越爽、甚至無痛進步！
習慣運動時聽歌的人
動起來真的更簡單、更輕鬆
運動前打開音樂，可以幫你搭建一個心理支點，讓「開始運動」這最難一步的門檻被悄悄降低。
研究顯示，音樂能夠調動負責大腦情緒、獎勵與運動網絡的區域，潛在地提升運動依從性與參與度[1]。
也就是說，音樂讓大腦感到運動是一件快樂的事，讓你更自覺、更無痛地開始運動！
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一項爲期 12 周的實驗表明：參與「音樂有氧運動」的人，抑鬱評分明顯下降，大腦中與情緒修復相關的物質水平也隨之提升[2]。
這可能是因爲，音樂和運動都自帶抗抑鬱效果，兩者強強聯合，呈現出了 1+1>2 的喜人效應。
截圖來自用戶：Heal The World
不僅如此，音樂還能減輕運動疲勞感，讓你堅持更久一點。
一項納入 139 項研究、3599 名參與者的薈萃分析就指出，音樂能夠顯著改善運動中的情緒體驗、身體機能、主觀疲勞感以及耗氧量，[3] 幫你跑得更愉悅、更不累。
想想看，在自己馬上跑不動時，耳機裏傳來「繼續跑，帶着赤子的驕傲……」，怎麼着死腿也能再邁兩步了！
各位網友也都現身說法：
還有更爲實際的作用是，戴上耳機聽音樂，能幫你隔絕外界的聲音干擾，專注於自己的訓練，以免出現以下情況——
跟着節奏動起來
無痛提高你的運動表現
大家都有這樣的體會吧：聽到節奏明顯的音樂時，身體就會不自覺跟着動起來。
這種跟隨節拍的律動，是刻在人類基因裏的「節奏反應」。
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有研究認爲，大腦中可能存在類似「模式發生器」的機制，用來整合聽覺節奏、肌肉運動與生理節律[5]，讓人可以進入一種「運動-聽覺同步」的狀態。
進入這種狀態，能有啥好處？請看：
運動跟上節拍，意味着
運動節奏更穩定
動作預測性提高
運動風險降低↓
運動代謝成本降低↓
神經肌肉效率提高↑
運動-聽覺同步，在跑步、騎行這種單調重複性運動中最易被察覺。
當跑步步頻與音樂節拍恰好合上，動作就能更規律、能耗更低、步頻更穩，讓你減少不必要的身體擺動與代償動作。
更好的消息是，無需刻意調整，大家都能跟上比自己步頻快大約 2.5% 的節奏音樂[4]。有意識地跟上節奏的話，快 10% 也不是問題[5]。
要知道，提升步頻可是跑步中很重要的技巧。
有研究顯示，當跑步步頻提升 5%～10% 時，膝關節和髖關節吸收的機械能會顯著下降，從而有效降低跑步損傷風險。[8]
這麼好的收益，只要跑步時聽快節奏音樂就能做到！
圖片來源：《老友記》
如果擔心音樂切換會打亂自己的節奏，還可以輔助開個節拍器，或是專門找有節拍器版本的歌單，就能絲滑解決這個問題。
別光跑步聽
不同運動，音樂都有加持效果
你是不是還以爲，只有重複動作的運動適合聽音樂？
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研究發現，從運動前的準備，到運動中的節奏協調，再到力量訓練的動力提升，甚至運動後的恢復，音樂幾乎在所有運動場景中都有加持效果。
01 運動前: 聽激勵型音樂，迅速「點燃」身體
研究顯示，運動前聽喜歡的音樂可以提高心率，給身體一個正在「啓動」的暗示，提升運動積極性與輸出功率。[7][9]
這種效應還持續到了運動中，顯著提升你的耐力訓練與阻力訓練的表現。[1]
激勵型歌曲示例：
（小聲 BB：全是私心，沒有乾貨）
Viva La Vida - Coldplay
Halo - Beyonce
Try everything - Shakira
倔強 - 五月天
陽光彩虹小白馬 - 大張偉
再次重逢的世界 - 少女時代
02 單調重複型運動：在合適的節奏中暴汗
在跑步、騎行等節奏性運動中，音樂的效果尤其顯著。
音樂每分鐘節拍通常用 bpm 表示，相關研究發現，跑者會自發選擇 156～168 bpm 這個節奏範圍的音樂，來保持穩定步頻[7]。
每分鐘 160 步左右的步頻，確實適合大部分人：節奏比較快自然帶動步頻，讓跑姿更省力、更穩定。
150～170 bpm 歌單示例
（小聲 BB：土嗨歌曲賊帶勁）
Shake it off - Taylor Swift
Applause - LadyGaga
APT. - Rose & Bruno Mars
Love Dive - IVE
奢香夫人 - 鳳凰傳奇
如果你知道自己的步頻，比自身步頻更快約 5%～10% 的音樂節奏，往往是最佳選擇［8］。
有研究顯示，跑步過程中當步頻增加到每分鐘 170 步以上時，可以顯著改善着地力學，讓身體更穩定，從而減少膝關節和髖關節的負荷。
資深跑步選手，不妨準備一個 180 bpm 左右的歌單，幫自己無痛提升步頻。
170～180 bpm 歌單示例：
（小聲 BB：KPOP 歌曲特別適合跑步聽）
愛你 - 王心凌
別找我麻煩 - 蔡健雅
我的新衣 - VAVA
Blinding Lights - The weekend
What is love - Twice
03 力量衝刺型運動：喜歡的音樂可以爲你助力
在阻力訓練、間歇訓練、爆發力訓練等節奏感不強的運動中，放喜歡的音樂帶來的效果最佳。
研究表明，在臥推練習中，聽自己喜歡的音樂能顯著提高[9]：
● 槓鈴速度
● 功率輸出
● 力竭次數
● 主觀運動動機
在握力測試與背闊肌下拉實驗中，播放喜歡的音樂同樣提高了力量與重複次數。
原因很簡單：你越喜歡那首歌，你越願意把力氣「再多用一點」。
04 舒緩型運動與運動修復：加速身體恢復
運動後或在瑜伽、普拉提等低強度運動中，不需要節拍，需要的是讓神經系統放鬆的音樂。
研究顯示：
● 運動後聽舒緩音樂可以改善疲勞、加速恢復[9]。
● 在瑜伽類課程中，受衆更偏好「中等複雜度」的音樂，如輕古典、輕氛圍、古風等。
過去以爲只是氣氛組的音樂，利用好了，真的能爲運動「開掛」。
下次運動前，記得帶上你的耳機！
有這個習慣的朋友
歡迎評論區分享你的絕佳運動歌單
別忘了一鍵轉發給你的運動搭子
一起無痛進步！
☝ 彩蛋：
分享一個邪修節奏運動
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就可以找到「音樂-視覺-動作」三合一式運動
跟上節拍，快樂得根本停不下來！
本文審覈專家
胡佳雪
浙江大學神經科學博士
參考文獻
[1]Music, Brain, and Health: Exploring Biological Foundations of Music''s Health Effects
[2]Yeh SH, Lin LW, Chuang YK, Liu CL, Tsai LJ, Tsuei FS, Lee MT, Hsiao CY, Yang KD. Effects of music aerobic exercise on depression and brain-derived neurotrophic factor levels in community dwelling women. Biomed Res Int. 2015;2015:135893. doi: 10.1155/2015/135893. Epub 2015 May 14. PMID: 26075212; PMCID: PMC4446469.
[3]Effects of music in exercise and sport: A meta-analytic review
[4]Van Dyck E, Moens B, Buhmann J, Demey M, Coorevits E, Dalla Bella S, Leman M. Spontaneous Entrainment of Running Cadence to Music Tempo. Sports Med Open. 2015;1(1):15. doi: 10.1186/s40798-015-0025-9. Epub 2015 Jul 14. Erratum in: Sports Med Open. 2015 Dec;1(1):30. doi: 10.1186/s40798-015-0030-z. PMID: 26258007; PMCID: PMC4526248.
[5] Mendonça C, Oliveira M, Fontes L, Santos J. The effect of instruction to synchronize over step frequency while walking with auditory cues on a treadmill. Hum Mov Sci. 2014;33:33–42. doi: 10.1016/j.humov.2013.11.006.
[6]Capturing with EEG the Neural Entrainment and Coupling Underlying Sensorimotor Synchronization to the Beat
[7]Music in the exercise domain: a review and synthesis (Part I)
[8]Effects of Step Rate Manipulation on Joint Mechanics during Running
[9]The Influence of Music Preference on Exercise Responses and Performance: A Review
策劃製作
合作作者：洋蔥圈、ccc | 策劃：ccc | 監製：Feidi
插圖：壯壯 | 封面圖來源：改編自表情包 @苦瓜女士
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