3 種最常見的早餐組合，每天喫反而不健康！

有網友說「早餐還是要喫的，畢竟是一天中最便宜的一頓了」。雖然是個玩笑話，但根據大部分國人的飲食習慣來看，真心建議大家：

百忙之中，把早餐給喫了。

早餐的準確理解應該是「起牀後 2 小時內喫的飯」，你 10 點起牀，11 點喫，也算早飯的。（雖然爸媽們不這麼認爲）

圖片來源：圖蟲創意

偶爾不喫早餐對身體倒沒啥可怕影響，但這不能變成平常。因爲規律地喫早餐，挺重要的。

長期飢一頓、飽一頓的三餐不規律，對胃不太友好。如果你的生活節奏相對固定，那把三餐時間固定好鐵定是件好事兒。

特別是對於朝九晚五作息的人來說，不喫早餐，會讓兩頓飯之間的時間被拉得太長，對心血管的健康是個挑戰。早上不喫，中午猛喫，過山車式變化的血糖對你的胰島也是一個考驗。

血糖過山車

圖片來源：giphy

有些朋友會喫早餐，但喫早餐的方式又是隨便喫，頂飽就行。早餐大概佔我們一天中總能量的 25%～30%，要是沒選對，真可能會影響一天的開啓噢。

就比如說這些大家常喫的早餐組合，就挺不合理的：

這些早餐組合

都是誤區

只喫碳水，雖然能給身體提供能量，但飽腹感差、消化得快餓得也快，讓血糖很不穩定。

並且營養也不全面，缺乏優質蛋白、膳食纖維、維生素、礦物質等。

一杯牛奶、一個雞蛋，看起來還挺健康？

其實也有問題。

正常狀態下，大腦主要是利用葡萄糖提供能量。如果只喫高蛋白的食物，不喫碳水，就可能會造成血糖偏低，影響你一整個上午的學習、工作效率。

很多朋友解決早餐的途徑，就是在早餐攤上買兩個油乎乎的炸油餅。

雖然油炸碳水真的很美味，但熱量高、營養低，如果午餐和晚餐不減量，全天的總能量攝入一下就超標了，長期以往小心長胖啊。

營養早餐的搭配原則

喫得飽還美味

根據中國營養學會建議，國人飲食推薦平衡膳食的模式，食物多樣很重要，所以早餐至少得有 3～5 種食材噢。

一個好早餐的搭配公式，應該是：

✅

優質碳水

是營養早餐的「必備」。

優質碳水，主要是以複合碳水化合物爲主。

複合型碳水化合物，不僅有澱粉能提供能量，還可以保障一定的膳食纖維和 B 族維生素的攝入，營養更全面。早餐是一天當中，最容易喫到粗糧的一頓飯，可以儘量以粗糧爲主或者粗細搭配。

你可以每天從下面的食物中選一樣：

✅

優質蛋白

是優質早餐的「標配」。

優質蛋白，主要來自動物性蛋白和大豆蛋白。

優質蛋白的消化、吸收、利用率比其他蛋白要高，蛋白質對於身體每天細胞和組織的更新、保證正常的新陳代謝，甚至疾病的恢復等都有重要的作用。

優質蛋白最基礎的搭配就是【雞蛋 + 牛奶】，這也是每天都要保證喫的。如果想換換口味，那就從下面三種食物中，分別挑兩樣吧：

✅

蔬菜水果

是優質早餐的「加分項」。

蔬菜水果中含有豐富的膳食纖維、維生素 C 等營養。而且大多數人每天的蔬菜都喫不夠，所以要儘可能的找機會把蔬菜給喫足了。

早餐時間緊，可以用「2 分鐘微波爐燙蔬菜大法」。如果不想準備，也可以直接幾顆聖女果，或者藍莓、黃瓜也不錯的。

蔬菜丟進碗裏，加入剛剛沒過菜葉的水，放進微波爐中高火叮 2 分鐘，就是一份健康燙青菜（需要的話還可以加點辣醬拌一拌）。

圖片來源：自己拍的

喫完碳水和蛋白後，有爽口的蔬菜、水果還蠻解膩舒服的。

注意：上述只是簡單列舉，蔬菜其實是除薯類、豆類的一切蔬菜都可以；早餐應該多選擇蔬菜，偶爾用水果代替。

看到這裏，肯定有朋友會說「是我不想喫嗎！我沒有時間弄啊」。

沒關係，就算時間不充裕，咱們也可以按照上面的思路，來個擺爛版的營養早餐，我們已經給大家搭配好了。

3 分鐘快手早餐

1 分鐘便利店早餐

減脂人的完美早餐（山姆版）

簡單 2 步 免費獲取清單

➊

點擊下方

關注

丁香生活研究

❷

回覆關鍵詞

「早餐」

還有食材限時好價等你來領

今天的內容來自「丁香生活研究」。

他們會用專業知識，幫你避開生活中的套路和陷阱，把每一筆對於健康的支出，都用對地方。

快去關注吧～

本文合作專家

李純

國家註冊營養師

本文審覈專家

張潔怡

川大華西營養學碩士

參考文獻

[1] 中國營養學會.中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）[M].科學出版社,2016:154.

[2] 中國營養學會.中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）[M].科學出版社,2016:100.

[3] 中國營養學會.中國居民膳食指南（2022）[M].人民衛生出版社，2022:5-6.

策劃製作

策劃：傑梨米 | 監製：Emma

插畫：阿吉 | 封面圖來源：圖蟲創意