醫生：冬季鍛鍊，“避雷”這3個高危動作

近日，北京豐臺發生一起悲劇令人痛心。

一位六旬老人在單槓上連續完成14個大回環動作後，突然四肢脫力、失去意識，雖經路過現場的醫生緊急心肺復甦和醫院全力搶救，最終還是因突發心梗離世。

這起事件爲我們敲響了警鐘：冬季鍛鍊，護心是重中之重。《生命時報》邀請專家解讀，並提示冬季運動需要注意的關鍵問題。

受訪專家

北京醫院老年醫學科主任醫師 李 剛 □ 胡 蕊

冬練有幾個高風險動作

在上述事件中，這位老人平時也常做大回環，此次卻突發心梗，背後是多重風險因素的疊加。

從運動本身來看，單槓大回環屬於高強度、高衝擊的複合運動，連續做14個會使心率在短時間內急劇升高，心臟負荷暴增，極易誘發斑塊破裂、形成血栓，堵塞冠狀動脈。

此外，冬季氣溫較低，血管本就處於收縮狀態；運動前若未充分熱身，心血管系統無法逐步適應高強度運動的需求，就會導致血壓驟升，二者疊加大大增加心梗發病風險。

除了單槓大回環這類極限動作外，冬季運動最好避免以下幾種高風險動作：

1. 快速跑、大重量負重訓練、快速跳繩、爆發性的跳躍運動（如蛙跳、立定跳遠）；這些動作容易導致心率驟升、血壓突變，增加心臟負擔。

2. 頭部低於心臟的大幅度彎腰、扭轉動作，會影響腦部供血和心臟迴流，可能引發頭暈、心慌，甚至誘發心血管意外。

3. 長時間的靜態憋氣運動（如深蹲憋氣、舉重物憋氣），會使胸腔壓力升高，阻礙靜脈血迴流心臟，同樣存在較大風險。

冬季運動風險爲何更高？

多項醫學研究證實，每年11月至次年3月是心梗的發病高峯。

冬季運動面臨的風險遠比其他季節複雜，尤其對老人來說，心臟問題的高發並非偶然。

低溫環境直接影響

當氣溫降低，人體爲維持核心體溫，血管會自然收縮，導致血壓升高，心臟泵血阻力增加。

寒冷會刺激交感神經，使心率加快，心肌耗氧量增加，而血管收縮又會導致心肌供血不足，供需失衡容易誘發心絞痛甚至心梗。

冬季心肺、肌肉力量下降

冬季人們戶外活動減少，心肺功能和肌肉力量有所下降，突然進行高強度運動，身體會難以適應。

加上冬季空氣乾燥，血液黏稠度升高，血栓形成風險也隨之增加。

盲目“上強度”

部分人存在“冬練三九”的傳統觀念，認爲冬季高強度鍛鍊能增強體質，卻忽視了自身生理機能的變化，盲目堅持高強度運動，進一步放大了風險。

冬季鍛鍊，護心第一

對於體弱者、老人來說，冬季鍛鍊的核心原則是“安全第一、量力而行”，在保持運動量的同時，遵循以下原則。

循序漸進

運動強度要由低到高，避免突然增加運動量或挑戰超出自身能力的動作。

充分熱身與放鬆

熱身時間不少於15分鐘，放鬆時間不少於10分鐘，讓心血管系統和肌肉骨骼逐步適應。

避開極端時段

選擇上午10點至下午3點氣溫較高、光照充足的時間段運動，減少清晨、傍晚和雨雪降溫天氣外出。

實時監測身體狀態

運動時若出現頭暈、心慌、胸悶、氣短、出冷汗等不適，需立即休息，必要時應馬上就醫。

運動前做好準備

不空腹或飲食過飽後運動，穿保暖透氣的衣物，攜帶溫水，以便運動中及時補充。

醫生推薦4類適合冬季的運動

適合冬季的運動有很多，推薦以下幾種。

健步走

速度以能正常交談爲宜，每次30~40分鐘，每週3~5次，能有效鍛鍊心肺功能，且對關節衝擊小。

太極拳、八段錦

這兩個運動動作舒緩、節奏均勻，能促進血液循環，調節呼吸與心率，增強身體柔韌性和平衡能力，適合各類體質的人。

室內啞鈴操

使用1~2公斤的輕重量啞鈴，進行上肢抬舉、側平舉等動作，每組10~15次，共2~3組，可增強肌肉力量，同時避免戶外低溫影響。

坐姿踢腿、抬腿運動

坐在椅子上進行腿部屈伸，能活動下肢關節，促進下肢血液循環，預防血栓形成。

有慢性病的患者，可諮詢醫生後，選擇適合自己的運動方案。

冬季鍛鍊的初衷是強身健體、延年益壽，切勿因盲目追求運動強度或挑戰高難度動作而本末倒置。

將安全放在首位，選擇適合自己的運動方式，才能真正實現鍛鍊價值。▲

本期編輯：徐夢蓮