把晚飯時間改到這個點！全身受益還能瘦（尤其是冬天
打工人的晚餐時間，取決於下班時間；
而下班時間，取決於工作完成的時間......
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所以，真正喫上晚飯的點，就很難說了：
可能是 18:00，也有可能是 22:00，像一條向夜晚無限延伸的射線。
儘管工作很難收尾，還是推薦你早點把晚飯喫了，尤其是冬天❄️——
儘量把晚餐時間提前到
睡前 3.5～4 個小時
晚飯時間提早，全身受益
早點喫晚飯，不僅可以穩定血糖，還能不知不覺瘦下來！
01
早點喫，穩定血糖
研究者們做了一個很絕的實驗：讓同一批人，喫一模一樣的飯，只是一頓在晚上 6 點喫，一頓熬到 10 點喫。
結果，身體的狀態完全是兩幅面孔[1]：
18:00 喫：血糖平穩，脂肪燃燒模式啓動，一切井然有序;
22:00 喫：血糖飆升且居高不下，脂肪被悄悄囤積，壓力激素（皮質醇）還來搗亂。
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你看，一樣的飯，只是晚了 4 個小時，身體處理器就開始罷工。
當你睡着後，你的肝臟、胰腺卻不得不集體熬夜加班，處理那頓遲來的晚餐。
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02 早點喫晚餐，不知不覺就瘦了
當你把晚餐時間提前，身體會發生一系列奇妙的連鎖反應。
一項涵蓋近 2500 人的薈萃分析發現，僅僅是控制下每天的進食窗口，把所有飲食限制在固定的 6～11 小時內，即使不刻意節食，平均也能帶來約 1.37 公斤的體重下降[2,3]。
更重要的是，它守護着你的心血管。一項長期追蹤研究顯示[4]：
晚餐每推遲 1 小時，腦血管疾病風險升高約 8%。
晚 9 點後喫的人，比晚 8 點前喫完的人，風險高出 28%。
看到了嗎，身體「喜歡」你白天餵它，晚上就讓它早點休息！
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或許你會說：道理都懂，可晚飯時間哪能說早就早？
別急——如果你知道，在冬天，晚喫飯的「殺傷力」還會加倍，可能就真坐不住了。
冬天，更應該早點喫
如果說平時晚喫飯是普通傷害，那在冬天，晚喫飯簡直就是一頓亂殺。
因爲冬天，本身就是個巨大的「晚喫誘捕器」。
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01 天短夜長，身體直接「開擺」
冬天，我們更容易陷入「晚喫、多喫」的循環，這並非單純的意志力問題，而是身體的生物鐘被光照變化干擾了。
冬季日照變短，而光照正是調節生物鐘最重要的信號。光少了，生物鐘就往後拖，活動、喫飯、休息的節奏都會跟着延後[5]。
節律一亂，身體就開始發出迷惑信號：在本該平靜的漫長冬夜裏，你對高熱量食物的渴望卻莫名暴漲，彷彿有個聲音在說：「來點火鍋、燒烤、甜甜的奶茶吧……不然這夜可怎麼熬？」。
同時，冬天更長的黑夜讓褪黑素分泌得更早、持續更久，也進一步影響身體節律[7]。
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這簡直是 「季節性夜食症」，胖得冤枉。
02 當「睡眠激素」撞上晚餐，血糖要遭殃
你以爲褪黑素只管讓你困？它還會跑到你的胰腺裏指手畫腳，降低胰島素（負責降血糖的激素）的敏感性[5]。
想象一下：當你晚上很晚才喫飯，正值褪黑素的分泌高峯。此時，你身體的「降糖小隊」（胰島素）就像被蒙上了眼睛，工作效率大打折扣。
有研究實錘了這件事[8]：睡前 1 小時才喫晚餐的人，體內的褪黑素水平是早喫飯（睡前 4 小時）的人的 3.5 倍！同時，胰島素分泌能力下降了約 6.7%，血糖升高的幅度卻增加了 8.3%。
簡單說：冬天，天黑得早，褪黑素早早開始上班。如果你偏要趕在它上班精力最好的時候纔開飯，那完了，你這頓飯身體處理起來格外費勁，脂肪也更容易囤積。
建議冬天更要早喫完飯，要和褪黑素「搶時間」喫飯，儘量在它還沒完全上線，比如睡前的四小時，就把晚飯問題解決掉。
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冬令時晚飯，看準這個點!
So，最佳晚餐時間怎麼定？其實有兩條線索可以一起看：
01 離睡前至少留 3.5～4 小時
胃需要大約 4 小時把一頓飯處理得差不多。
如果你晚上 21:30～23:00 睡，那最合理的喫飯時間也是 17:30～19:00
這樣既不頂胃，也不影響睡眠質量。
02 根據第一頓飯往後推
不管你是限制飲食時間的人、晚睡晚起的夜貓子、天亮得晚黑得晚的人，都可以嘗試把進食時間限制在 8～10 小時內，那晚餐時間就可以從你第一頓飯往後推算。
比如：
第一頓 9:00 → 進食窗口 9:00～19:00
第一頓 10:00 → 進食窗口 10:00～20:00
總而言之，冬季大多數人的最佳晚餐時間落在睡前的 4 個小時，既符合生物鐘，也更利於代謝、體重和睡眠。
但這個點對於上班的人來說很容易錯過，多回一封郵件、多等一班地鐵，不知不覺就錯過了最好的飯點。
所以，看到這裏，請立刻合上電腦，搶時間喫個晚飯～
轉發出去，
一起早點喫晚飯～
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本文審覈專家
參考文獻
[1]Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers—A Randomized Crossover Clinical Trial
https://academic.oup.com/jcem/article/105/8/2789/5855227?login=false
[2]Time-restricted eating: What we know and where the field is going
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10111287/
[3]Meal Timing and Anthropometric and Metabolic OutcomesA Systematic Review and Meta-Analysis
https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2825747
[4]Dietary circadian rhythms and cardiovascular disease risk in the prospective NutriNet-Santé cohort
https://www.nature.com/articles/s41467-023-43444-3
[5]Advancing Chrononutrition for Cardiometabolic Health: A 2023 National Heart, Lung, and Blood Institute Workshop Report
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.124.039373
[6]Food intake and addictive-like eating behaviors: Time to think about the circadian clock(s)
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0149763418301155?via%3Dihub
[7]Melatonin and seasonal rhythms
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9406025/
[8]Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial
https://diabetesjournals.org/care/article-abstract/45/3/512/139258/Interplay-of-Dinner-Timing-and-MTNR1B-Type-2?redirectedFrom=fulltext
[9]中國居民膳食指南 2022 | 準則六 規律進餐，足量飲水
http://dg.cnsoc.org/article/04/wDCyy7cWSJCN6pwKHOo5Dw.htm
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策劃：塔蓋 | 監製：Feidi、王姐
作者：洋蔥圈 |
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