膝蓋一爬樓就疼？這些方法超管用，趕緊試試

上下樓梯時膝蓋疼，是很多人尤其是中老年人和運動愛好者常遇到的問題。這種疼痛不僅影響日常活動，若不及時處理，還可能導致病情加重，引發更嚴重的膝關節損傷。其實，膝蓋疼多與膝關節磨損、肌肉力量不足、炎症等因素相關，通過科學的緩解、護理、治療和預防，能有效改善這一狀況。

一、緊急緩解疼痛，減輕當下不適

1.休息制動

出現疼痛時，應立即停止上下樓梯等增加膝關節負擔的活動，避免繼續刺激膝蓋。可坐下或躺下休息，將膝蓋抬高至高於心臟的位置，有助於促進局部血液循環，減輕腫脹和疼痛。

2.冷敷或熱敷

若疼痛是因急性損傷（如扭傷、拉傷）引起，且在48小時內，可用冰袋或冷毛巾冷敷膝蓋，每次15-20分鐘，每天3-4次，能收縮血管，減少出血和腫脹。超過48小時或慢性疼痛，則適合熱敷，用熱毛巾或熱水袋敷在膝蓋上，促進局部血液循環，緩解肌肉緊張和疼痛。

3.藥物緩解

疼痛較明顯時，可在醫生指導下服用非甾體類抗炎藥，如布洛芬、雙氯芬酸鈉等，能減輕炎症和疼痛。也可外用止痛藥膏或貼劑，直接作用於疼痛部位，副作用相對較小。

二、日常護理與康復，增強膝蓋穩定性

1.合理運動鍛鍊

選擇對膝關節壓力小的運動，如游泳、騎自行車、直腿抬高訓練等，增強膝關節周圍肌肉力量。直腿抬高訓練具體做法：平躺在牀上，雙腿伸直，將一條腿緩慢抬高至30-45度，保持5-10秒後放下，重複10-15次，再換另一條腿，能有效鍛鍊股四頭肌，增強膝蓋穩定性。

2.控制體重

體重過大會增加膝關節的負擔，加重磨損和疼痛。通過合理飲食和運動，將體重控制在正常範圍內（BMI18.5-23.9），可顯著減輕膝蓋壓力，緩解疼痛。

3.注意日常姿勢

避免長時間蹲跪、久坐久站，坐下時不要蹺二郎腿，站立時保持雙腿分開與肩同寬，讓膝蓋受力均勻。上下樓梯時，儘量放慢速度，一步一個臺階，避免跨步過大，下樓時可側身行走，減輕膝蓋內側的壓力。

三、醫學治療干預，應對嚴重情況

1.物理治療

若疼痛持續或反覆，可尋求物理治療幫助。常見的物理治療包括超聲波、鍼灸、推拿、電療等，超聲波能促進局部血液循環和組織修復，鍼灸和推拿可緩解肌肉緊張，改善膝關節功能。

2.注射治療

對於中度疼痛且藥物和物理治療效果不佳者，可在醫生操作下進行關節腔內注射治療。如注射玻璃酸鈉，能增加關節液的潤滑和緩衝作用，減輕摩擦引起的疼痛；注射糖皮質激素，可快速緩解炎症和疼痛，但不宜頻繁使用。

3.手術治療

若膝蓋疼痛嚴重，出現半月板撕裂、韌帶斷裂、關節嚴重磨損等情況，保守治療無效時，需考慮手術治療。常見的手術有半月板修復術、韌帶重建術、膝關節置換術等，具體手術方式需根據病情由醫生決定。

四、預防措施先行，降低疼痛發生概率

1.運動前充分熱身

進行跑步、爬山等運動前，要做好充分的熱身準備，活動膝關節、髖關節等部位，如做膝關節環繞、高抬腿等動作，讓肌肉和關節得到充分舒展，減少運動中受傷的風險。

2.選擇合適的鞋子

穿一雙舒適、有支撐性的鞋子，能減輕膝關節在行走和運動時受到的衝擊力。避免穿高跟鞋、硬底鞋，這些鞋子會改變下肢力線，增加膝蓋負擔。

3.避免過度使用膝蓋

日常生活中要注意保護膝蓋，避免長時間爬樓梯、爬山、搬重物等。若需上下樓梯，可藉助扶手輔助，減少膝蓋受力；搬重物時，儘量蹲下用腿部力量起身，不要彎腰直接用力，避免增加膝蓋壓力。

總之，上下樓梯膝蓋疼並非小問題，需要從緊急緩解到日常護理，從醫學治療到預防措施全方位應對。不同人的病因和病情不同，解決方法也需因人而異。若疼痛持續不緩解或加重，應及時就醫檢查，明確病因後再進行鍼對性治療。只要重視膝蓋健康，積極採取科學的方法，就能有效擺脫疼痛，恢復正常的活動能力。