一個超爽的睡姿，居然被說危險，真相來了
你可能也曾經刷到過這條熱搜：「第一批愛側睡的受害者出現了」↓
圖源：微博截圖
好奇心驅使你點進去，「長期側睡會導致大小臉、肩膀內扣，法令紋加深……」種種側睡「罪行」令你倒吸一口涼氣。
繼續瀏覽，大數據又推送來了更可怕的信息：「脊柱側彎」「壓迫心臟」「影響大腦供血」……「睡姿焦慮」瞬間被激發。
圖源：丁香醫生設計團隊
「我是不是得強迫自己仰睡？」「每天醒來都在同一側，會不會毀容？」「我的肩膀和脊柱是不是有點問題了？」……
關於側睡的說法，究竟有幾個對的？
一、側睡導致肩膀內扣？
先說重點：目前並沒有證據表明——像「肩膀內扣」這種體態問題，是長期側睡搞出來的。
「肩膀內扣」是咋回事？其實它也叫「圓肩」，意思是肩胛骨往前傾，肩關節往裏轉，看起來就像肩膀「包」着胸口一樣[3]。
圖源：丁香醫生設計團隊
爲什麼會圓肩？
可不是因爲你晚上怎麼躺。
歸根結底，圓肩還是因爲日常的一些不良姿勢和體態，慢慢成了型。
長時間久坐、低頭玩手機或用電腦，會導致上半身肌肉失衡。胸前的肌肉（像胸大肌、胸小肌）變得緊繃，而後背的肌肉卻越來越弱。時間一長，就容易出現「圓肩 + 脖子前伸」的經典體態組合，不僅不好看，還可能讓你肩頸痠痛、背部僵硬[4][5]。
圖源：丁香醫生設計團隊
甚至反過來說——你本身就圓肩了（或者有其它肩部問題），仰臥反而不舒服，晚上更傾向側睡，這是你身體在自我調節，而不是側睡把你「壓」成圓肩的。
so～要改善圓肩，還得從白天的體態調整入手。
多拉伸胸小肌，激活下斜方肌，減少久坐。
圖源：網絡
二、側睡導致駝背、脊柱側彎？
只能說，小小睡姿，承受太多。
目前還沒有證據表明，單靠側睡就會讓人變得駝背（也就是脊柱後凸）。
真正會讓人駝背的原因，除了上面提到的久坐，日常體態問題等，還有就是隨着年齡增長出現的骨質疏鬆、椎體壓縮性骨折，以及由此帶來的脊柱結構退變等問題。[8]
正常脊柱 vs 脊柱後凸
圖源：The world&;s best hospital - Mayo Clinic
而更常見於青少年的脊柱側彎，目前的研究普遍認爲，它更多與遺傳、脊柱發育異常、或神經肌肉類疾病（如肌營養不良）等有關，也還沒有確切證據能證明「睡姿」與側彎之間存在直接關係。[9]
比如，美國百年兒童骨科醫院 Texas Scottish Rite Hospital for Children，就曾經明確指出：不良睡姿並不會導致脊柱側彎。[10]
另外，能理解有些朋友對於自己脊柱（尤其腰椎）的擔心，畢竟年紀輕輕，腰就不行的人是越來越多了，有這層擔憂的朋友其實大不必，因爲躺下的時候，無論是仰臥還是側臥，椎間盤所受壓力都只有站、坐時的 1/4～1/8 左右。[11]
圖源：丁香醫生設計團隊
so～與其擔心睡姿對脊柱的傷害，還不如多注意一下白天的坐姿和久坐時間來得靠譜。
三、側睡壓迫心臟？
這個說法可謂「經典永流傳」：「左側睡會壓到心臟」——聽起來有點嚇人，但其實並不靠譜。
從解剖結構上說，心臟和肺等重要器官都被肋骨牢牢地保護着。即使你側臥，身體的重量也不會直接壓在心臟上。
再說了，人體並沒有那麼脆弱——不然的話，光是翻個身，五臟六腑豈不是都要「撞來撞去」了？
對於心臟功能正常的人來說，不管是左側臥還是右側臥，心臟跳動都不會受到影響。
所以別擔心，躺哪邊都行。你的心臟，依然會穩穩地跳在原地。
四、側睡會增加面部皺紋？
這個說法吧，確實有一定道理。
如果你是長期側臥或趴睡，臉部就容易受到持續的擠壓和拉伸。一邊臉壓在枕頭上，頭的重量又有地心引力加持，久而久之，就可能形成一種叫做「睡眠皺紋」的東西[12]。
和表情紋不同，睡眠皺紋不是「動」出來的，而是「壓」出來的。比如：
● 側臥容易加重法令紋、眼角魚尾紋；
● 趴睡則更容易出現額頭橫紋、眉間紋。
側臥或俯臥睡眠姿勢下，面部組織會受到外力（包括壓縮力、張力和剪切力）的作用
圖源：
https://academic.oup.com/asj/article/36/8/931/2613967?login=false
但是吧，話說回來，皺紋的「元兇」從來不是睡姿，而是時間。
隨着皮膚在內在因素（比如遺傳、代謝）和外在因素（比如紫外線、抽菸、作息不規律等）的長期作用下逐漸老化，真皮層中的膠原蛋白會逐年減少，皮膚的支撐力和回彈能力也隨之下降。這纔是皺紋真正「坐實」的底層機制。
所以說，側睡雖然可能在物理上對某些部位的皺紋有「推波助瀾」的作用，但它不是決定你長不長皺紋的關鍵變量。
晚上睡姿是會變的，不用太擔心
有些特殊人羣要注意
擔心側睡會對身體造成嚴重傷害的朋友，還忽略了一個事實，那就是我們並不會「一動不動」地睡上整晚。
研究顯示：大多數人在夜間會平均翻身 20 次左右[13]，這其實就是身體在下意識地調節壓力分佈、避免局部組織長時間受壓。
圖源：丁香醫生設計團隊
也就是說，你擔心的側睡導致圓肩、駝背、脊柱側彎、壓迫心臟等都有點過度了。只要你沒有什麼特殊的體態問題和健康問題，睡姿對身體的影響其實沒那麼大。
對於大多數人來說，只要舒服，想咋睡咋睡，就放過小小睡姿吧。
不過，儘管大多數人怎麼睡都可以，但對於一些特殊人羣，睡姿確實值得「定製」一下，因爲它會影響症狀舒緩與恢復：
特殊人羣推薦的睡姿↓
說到最後，究竟什麼纔是最佳睡眠姿態呢？
向左？向右？還是躺平？
答案就是——
不糾結、不焦慮，就是最好的睡眠姿態。
總之，別讓「睡姿焦慮」影響你的睡眠質量。
與其翻來覆去「糾正」姿勢，不如關掉手機早點睡，在你喜歡的舒服睡姿裏，踏實地一覺睡到大天亮！（歡迎大家在評論區畫出自己的睡姿～）
本文審覈專家
參考文獻
[1]Is sleep position associated with glenohumeral shoulder pain and rotator cuff tendinopathy: a cross-sectional study - PubMed
[2]Rotator Cuff Tears Are Related to the Side Sleeping Position - PMC。
[3]The Combined Effect of the Trapezius Muscle Strengthening and Pectoralis Minor Muscle Stretching on Correcting the Rounded Shoulder Posture and Shoulder Flexion Range of Motion among Young Saudi Females: A Randomized Comparative Study - PMC
[4]A Neuromuscular Integration Approach to the Rehabilitation of Forward Head and Rounded Shoulder Posture: Systematic Review of Literature
[5]The effect of ergonomic intervention on discomfort in computer users with tension neck syndrome - ScienceDirect
[6]https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7115121/-medscimonit-26-e920208
[7]Evaluation of scapular mobilization and comparison to pectoralis minor stretching in individuals with rounded shoulder posture: A randomized controlled trial - PubMed
[8]Kyphosis - Symptoms and causes - Mayo Clinic
[9]脊柱側凸 - 症狀與病因 - 妙佑醫療國際
[10]Myths About Scoliosis: Causes & Treatment - Pediatric Orthopedic Specialists | Scottish Rite for Children
[11]https://www.fonar.com/pdf/spine_vol_24.No.8.pdf?utm_
[12]https://academic.oup.com/sleep/article-abstract/15/2/143/2742862?redirectedFrom=PDF
[13]Sleep positions and position shifts in five age groups: an ontogenetic picture - PubMed
[14]jcsm.aasm.org
[15]Benefits of Sleeping With a Pillow Between Your Knees
[16]Maternal posture-physiology interactions in human pregnancy: a narrative review - PMC
[17]Left lateral decubitus sleeping position is associated with improved gastroesophageal reflux disease symptoms: A systematic review and meta-analysis - PMC
[18]Avoidance of the left lateral decubitus position during sleep in patients with heart failure: relationship to cardiac size and function - ScienceDirect
策劃製作
策劃：pheobe | 監製：Feidi
插圖：見圖注 | 封面圖來源：站酷海洛
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