堅持做 30 天深蹲，身體會發生什麼變化？
你有沒有發現，隨着年紀漸長，肌肉流失，皮肉鬆軟，臉和屁股尤爲明顯。
然而有那麼一小撮人，卻在短短 30 天，實現了屁股和大腿的「逆生長」，不信來看一組對比圖：
案例一：每天無負重保加利亞深蹲 100 下，不到一個月，就能看到臀部漲了起來，變得圓潤，挺翹，臀線提升。
時間：6.11-6.25-8.15-9.21
圖片來源：小
案例二：四位小哥每天深蹲 100 下，要求小負重 + 一次性蹲完，僅僅 30 天，在體重幾乎沒啥變化的情況下，腿圍都得到了驚人的增長。
也就是說，肉肉乖乖長到改長的地方去了！
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案例三：無獨有偶，另一位更狠的小哥，每天無負重深蹲 300 下，本就結實的大腿更結實了！甚至連下肢體態都有所改善。
圖片來源：小
達成這個效果，ta 們只做了一件事：
蹲
圖片來源：giphy
沒錯，就是這個「坐下-起身」的動作。
這個動作並不陌生，比如蹲馬桶、從椅子上起身、上下樓梯、彎腰撿東西、抱小孩/貓貓狗狗……都是蹲蹲的變體。
但很多人臀腿肌肉退化，且沒有形成正確的發力模式，日常蹲起都是用腰、膝蓋代償，久而久之屁股扁塌下垂，腰椎膝蓋等部位也容易出毛病，老年人更是容易因此增加跌倒骨折的風險。
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因此不管是追求好看的形體，還是想改善身體功能，亦或是希望家中長輩多一份肌肉保險，都推薦你開始蹲蹲。
蹲，被低估的下肢訓練王者
蹲蹲的好處多到數不清——（省流版，心急的朋友可以直接拉到下方動作教學）
✅強化臀腿、核心肌肉力量；
✅穩定膝蓋、減輕腰椎負擔；
✅優化臀腿線條，讓體態更順眼；
✅甚至還能幫助血糖平穩！
蹲的主力是「股四頭 + 臀大肌」，輔以「膕繩肌 + 內收肌 + 核心肌羣」協調穩定，身體腰背部、臀腿部的肌羣都能參與練習。
甚至如果咬緊牙關，那基本全身肌肉都在用力（不是
圖片來源：站酷海洛
只要每週練幾次、堅持兩三個月，很多人就能明顯感覺到：屁股更飽滿了！大腿更有勁兒了！核心更穩了！一口氣上六樓不費勁兒了！
對中老年人來說，深蹲可以很好地模擬類似「從椅子上站起來」的動作，還能幫助提高平衡、增強下肢穩定性，摔倒的風險也就更低。
圖片來源：網絡
最厲害的是，近期研究發現：
常年久坐工作學習的朋友，哪怕只是隔一會兒做幾次徒手深蹲（久坐 45 分鐘起來深蹲 10 次），也能讓喫完飯後的血糖漲得沒那麼猛，比單次 30 分鐘步行更能有效地降低血糖波動。
啥叫四兩撥千斤啊朋友們！以後帶薪蹲馬桶前先來上 10 個蹲蹲！
️♀️保姆級蹲蹲教學
膝蓋、腰不好也能練
阻礙很多人練起來的，是對自己是否能行的憂慮。
擔心姿勢不正確，反而傷腰傷膝蓋；擔心腿代償，腿越蹲越粗……
其實，很多膝蓋損傷/腰背疼痛的康復指南里，都推薦通過力量訓練來恢復功能。
比如針對髕股關節疼痛綜合徵（PFP）的臨牀指南，就明確提倡：多練大腿和髖部伸肌，有助於緩解疼痛、恢復穩定。
蹲腿就是練習王者。不過，蹲腿不是隻有「一種標準姿勢」。
它的變式多達上百種：後蹲、前蹲、相撲蹲、保加利亞蹲、淺蹲、箭步蹲……不同姿勢練的肌羣不一樣，適合的人也不一樣。
所以，別盲目照搬健身博主的動作，找出適合你身體條件的深蹲方式，纔是真正的標準動作。
我們查閱了 20+ 篇研究文獻，參考骨科與康復科醫生的建議後，總結出一份 更靠譜、更安全 的「蹲蹲練習指南」歡迎對號入座，轉發收藏，今晚就行動起來！
01 基礎蹲蹲要點 & 常見動作誤區
對於身體零部件還能用，沒啥損傷的新手來說，可以先從徒手深蹲開始。
建議光腳或穿着五指襪，踩在防滑瑜伽墊上。
圖片來源：衛老師傾情出鏡
動作要領：
1. 雙腳略寬於肩，腳尖自然略向外（約 10～30°），膝蓋大致對着第二大腳趾方向，注意膝蓋不要內扣。
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2. 保持胸口抬起、肩膀自然下沉、核心收緊，不要彎腰駝背，不要低頭或者仰頭。
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不會核心收緊的，可以想象有人要戳你肚子，你自然會緊一下，或者要拉上緊一點的牛仔褲拉鍊，肚子會自然微收。
3. 想象自己的身體是一個玻璃罐，臀腿四周的肌肉託着這個玻璃罐慢慢往下放。先屈髖再屈膝，屁股先向後坐，再慢慢往下蹲，不要膝蓋先衝出去；這樣的意識能更多地把負荷分給臀部和髖部，而不是全部壓在膝關節上。
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4. 起來的時候，腳底尤其是腳後跟踩牢地面，想象自己要蹬穿地心，兩條大腿向中間夾，像圓規收攏那樣向上向內主動發力。
5. 下蹲時吸氣，上起時呼氣，全程避免憋氣用力，以免不必要地升高血壓。節奏建議：下 2～3 秒，上 1～2 秒，慢下快上，動作流暢不卡頓。
下蹲深度蹲到「還能保持上半身自然挺直」的位置就好，一旦感覺骨盆開始明顯後傾、下背拱起來了，也就是常說的「骨盆眨眼」，就不要繼續往下。
錯誤示範
圖片來源：丁香醫生攝影團隊
每週 2～3 次，每次 2～3 組，每組 8～12 次，不用做到力竭。
後期臀腿力量和動作熟練度上來了，再抱一桶 5L 礦泉水加點負重即可。
02 腰背友好蹲蹲要點
蹲蹲能強化臀腿、核心、下背部力量，讓腰椎不再「一個人扛全部」。同時能讓站、走、彎腰、提東西變省力，減少腰椎受壓，是非常實用的日常功能訓練。
基礎深蹲更多練到臀腿，要想加強腰背練習，更建議做「屁股向後、背直的淺蹲」，一定一定要注意避免彎腰駝背。
左❌，右✅
圖片來源：文獻截圖
剛開始掌握不好下蹲幅度，建議找面牆壁做輔助。貼牆站好，腳往前邁出 1 個腳長。蹲很淺也沒關係，重要的是先找到肌肉的發力協作感，再慢慢進階。
圖片來源：衛老師傾情出鏡
動作要領：
1. 使用較寬站距（肩寬 1～1.5 倍），寬站姿本身可以降低腰椎負荷、減少腰椎後突。
2. 上半身自然挺直，核心收緊，不要彎腰不要駝背（複習一下基礎深蹲要點）。
3. 微微屈膝，膝蓋不要超過腳尖，隨後屁股向後下方坐，去觸碰身後牆面，上半身保持挺直並往屁股反方向伸展，注意要讓兩瓣屁股同時找到牆面。
4. 想象用兩側屁股把你推離牆面，腳底踩牢地面，全程保持上半身直立，不要塌腰；
5. 下蹲吸氣、上起呼氣，全程保持「肋骨向外撐開、腹部輕輕用力」的感覺。千萬不要憋氣。
腰痛階段更推薦慢節奏控制，確保每一下都能感受到是「臀部在發力」而不是腰在硬頂或者硬保持中立。
動作熟練後可以加大下蹲幅度，要一定要注意腰腹部保持核心收緊，可以用手觸摸下背、上臀、腹部核心，肉肉硬、不鬆軟就是正確狀態。
03 膝蓋友好蹲蹲要點
關節症狀較重或平衡較差的老年人，需要強化臀腿力量、穩定膝關節的同時，減少蹲蹲時的膝關節壓力，即蹲蹲時儘可能保持小腿豎直，膝蓋少移動（不超過腳尖），同時做好安全防護。
可以選擇「扶物蹲」，即藉助扶手/桌面支撐。
準備一根彈力帶、一個牢固的椅子（座椅高度到膝蓋窩）、一個高度到腰的扶手（桌子/椅子背都行）、一堵牆。
椅子靠牆放好，確保不會移動；扶手放在身前，站直時手能夠着並使上力的地方。人貼着椅子邊緣站好，腳往前邁出 1 個腳長，隨後開始。
圖片來源：丁香醫生攝影團隊
動作要領：
1. 用稍寬站姿（肩寬的 1～1.5 倍） + 大腿外側彈力帶，保持「輕輕往外推」，幫助激活臀肌，改善下肢力線。
注意：如果是外側間室膝關節炎可以適當腳尖略外；如果是內側間室膝關節炎，則更推薦腳尖中立，以免增加內側壓力。
2. 上半身自然挺直，手輕扶扶手，不要整個人往前撲；
3. 下蹲時小腿儘量保持垂直地面，屁股向下向後坐到椅子上，上半身可以適度前傾，小腿保持相對豎直，藉助臀肌和大腿後側肌羣分擔一部分負荷，減少膝蓋關節壓力。
4. 起身時腳踩實地面，想象有個人抓着你的褲腰帶把你提起來，注意膝蓋不要漂移，如果剛開始起不來，可以藉助扶手給自己一把力。
5. 下蹲吸氣、上起呼氣，不憋氣。
強度上，一般從低負荷、高次數開始（比如 10～15 次仍相對輕鬆），根據疼痛和腫脹反應緩慢增加負荷與深度。
當症狀穩定、力量有所提高後，可以改爲更窄/中等站姿，撤掉椅子，允許小腿略向前移（膝主導），進一步強化股四頭肌，下蹲後大腿和小腿的角度依然不建議超過 90 度。
圖片來源：衛老師傾情出鏡
對於有一定訓練基礎、身體無損傷、疼痛史，想要更高效的臀腿訓練方案，更有力量感的臀部或大腿，那麼單純深蹲就不夠啦。
更建議做單腿蹲動作比如保加利亞蹲，肌肉募集和激活效率更高，當然虐感也更高。
圖片來源：網絡
日拱一卒，每日蹲蹲，當你完成以前認爲不可能做到的次數，堅持打卡 3 天，動作更標準，更流暢……還增長自我效能感，帶來心理層面的正想積極收益，精神狀態倍好！
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臀腿肌肉好，越多越抗老；
護腰護膝蓋，誰都不能少；
每日蹲一蹲，幸福你我他～
今天，你蹲了嗎？
本文合作專家
衛嘉慧
美國註冊物理治療師
杜克大學康復醫學博士
本文審覈專家
參考文獻
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策劃製作
策劃：曾曾 | 監製：Feidi
插圖：見圖注 | 封面圖來源：網絡
特別感謝：肖恩教練出鏡
2026 年即將抵達，叮~ 新年祝福禮物丁香給您備好啦~
一本能送「健康」的日曆，破除謠言 科學養生
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