一個提升精力的作弊技巧，一小會兒就有用（不是喝咖啡
冬日下午三點，辦公室的空調似乎格外殷勤，暖風持續撲面，將最後一點清醒吹得昏沉。
眼皮逐漸沉重——
注意力渙散——
又一個精力低谷期要來了。
很多人會在這個時刻本能地伸手拿起咖啡杯，試圖強行把精力「拉」回來。
停
或許，這一次你可以嘗試不同的方式。
現在，合上電腦，站起來，走出去：
曬曬太陽
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下樓蹓躂一小會，向太陽偷點能量，不僅可以提升精力，還能讓你晚上也睡個好覺！
一、曬曬太陽，精力真會變好！
下午出去摸魚溜達一圈，沐浴在自然光線下，真的可以讓我們精神頭更好！
有研究招募了 30 名 21～65 歲、身體健康且沒有睡眠相關問題的知識工作者，讓他們在兩間除了光照不同，佈局、設施完全相同的辦公室裏——分別打工一週。
兩間辦公室的唯一差別就是窗戶：
一間使用了透光率僅 1.5% 的傳統百葉窗，且捲簾始終拉到略低於辦公桌的位置，以避免陽光直射辦公桌，但也幾乎阻斷了自然光；
另一間採用電致變色玻璃，可自動調節透光率（58%～0.5%），提供穩定而舒適的自然採光與戶外視野。
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爲了貼近真實打工狀態，所有受試者都需要按照週一到週五、每天八小時的節奏辦公，工作狀態以伏案操作電腦爲主。
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研究團隊則在每週的週一和週五下午開展「會議模式」，對這些受試者進行測試，評估他們他們在不同光照環境下的高階決策、規劃與信息處理等能力。
猜猜怎麼着！
結果發現，哪怕只是在更好的光照下工作一天，認知狀態就已經出現顯著改善，得分就已經高於在百葉窗辦公室的打工人。
在優化自然光與視野的辦公室一週之後，打工人們的認知能力提升就更明顯了，其認知測試得分比在「百葉窗遮擋」條件下模擬時提升了足足 42%[1]。
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自然光，簡直是打工人的天然保鮮劑！
而「優化的日光與視野條件」，最直接的方式便是走出辦公室，在太陽底下走走一圈，眺望眺望遠方。
人類生來就需要被陽光照亮。
二、抓緊曬曬太陽
還能改善夜間睡眠
我們有超過八成的時間待在室內，遠離自然光。身體接收到的光線偏弱，也更單一，導致晝夜節律越來越不合拍：白天不夠清醒，晚上卻不想睡覺。
但只要白天多曬曬太陽，在自然光線下走走，一切就能改善。
在上文提到的研究中，還評估了受試者的睡眠情況，發現即使僅僅在自然採光優化的辦公室中工作一天，睡眠時間便會持續更長。
研究者在控制了影響睡眠的生活方式因素之後，比如攝入褪黑素攝、晚間運動、飲酒量等，發現：
打工人在更好的自然光和視野條件下工作，每晚睡眠時間可以顯著增加 37 分鐘[1]。
類似的情況在小學生身上也能看到。
一項研究比較了南向、西向和北向的教室的光照情況對於睡眠時間的影響，發現：
光照最充足的南向教室學習的學生，因爲光照條件最好，睡眠時間比北向教室多 11.8 分鐘，比光照最差的西向教室多 37 分鐘[3]。
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這項研究中還發現，教室的窗戶大小影響着教室的採光，也影響着夜間睡眠。
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即使在在相同朝西的教室中學習，因爲第二學區的窗戶更大，學生的睡眠的時間平均每晚比第一學區的學生多睡 30.3 分鐘。
圖片來源：
這些研究都說明：白天多曬太陽，對晚上的睡眠有很大的幫助。而且，如果一邊散步一邊曬太陽，效果會更明顯。
下午工作乏了，走出辦公室，一邊散步一邊曬太陽，相當於晚上睡眠上了一個二次保險，效果加倍！
三、光照充電指南
一小會兒就管用
在高亮度的光照下，人會覺得更清醒、更有精神，注意力反應更快，心跳和身體喚醒水平也更高。
研究顯示，這種效果不依賴一天中的具體時間，也不需要很長時間光照，最明顯的精力提升通常出現在剛開始接受光照的階段[5]。
所以無論是上午還是下午， 曬一會還是曬一個小時，都有同樣的效果。
時間 & 時長：太陽落山前，一小會兒就管用
方式：下樓慢步 & 窗邊站立
有時間且場地合適的話，繞着辦公室園區散步一圈。
樓下的道路，狀況實在不適合散步，可以站在辦公室的窗邊、頂樓曬曬太陽；
在選工位的時候坐到靠近窗邊的位置，實現一邊充能一邊打工，一步到位。
️小貼士：
冬天紫外線依然很強，還是要防曬的！如果要把下午曬太陽當作工作日的固定日程，早上出門時記得塗抹防曬，通勤用 SPF30+ 就夠了，或者戴一頂鴨舌帽也可以。
免責聲明：
工作日下午的具體曬太陽的時長與方式，取決於工作強度與老闆發現的窗口期有多久，畢竟.......
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白天的明亮與夜晚的黑暗，像一套天然的校準系統，提醒身體什麼時候該分泌皮質醇、血清素，讓我們爲一天的活動做好準備；什麼時候該分泌褪黑素，讓身體進入休息模式[1]。
這種日夜交替的光照循環，無形中在悄悄調節着我們的體溫、血壓、激素水平，影響着了我們一天的精力水平。
然而，現代生活讓這套系統變得遲鈍了。
所以，在昏昏欲睡的午後，出去走幾分鐘、偷一點自然光，比我們以爲的更重要。
所以，哪怕只是在戶外站一小會，我們的身體都能夠更好感受到：
快醒醒，現在是白天！
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本文審覈專家
參考文獻
[1]The Impact of Optimized Daylight and Views on the Sleep Duration and Cognitive Performance of Office Workers
https://www.mdpi.com/1660-4601/17/9/3219
[2]The Daylight Company: Home Page
https://daylightcompany.com/us/education/
[3]Impact of Daylight Exposure on Sleep Time and Quality of Elementary School Children
https://pdfs.semanticscholar.org/5da2/d0f61325da4805cf8700c198ef10653a5c9b.pdf?utm_source
[4]A before and after comparison of the effects of forest walking on the sleep of a community-based sample of people with sleep complaints
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21999605/
[5]A higher illuminance induces alertness even during office hours: Findings on subjective measures, task performance and heart rate measures
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938412001874
策劃製作
策劃：塔蓋 | 監製：Feidi 王姐
作者：洋蔥圈 ｜ 插圖：見圖注
封面圖來源：網絡
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