幫你釋放壓力的超燃運動，試過一次就知道它的好！
生活中，你一定遇到過類似的糟心時刻……
同事搞砸項目，破事一堆還要幫擦屁股；
幹不完的工作和 KPI，永遠就差一點點；
方案熬夜改八百遍，還是「差點意思」；
約好請假出去玩，出發搭子突然放鴿子；
……
壓力爆表、怒氣值飆升，恨不得一拳幹爆全世界！
你憤怒，但你什麼都不能說.GIF
打人是不對的，回家痛揍枕頭又覺得太窩囊。
今天介紹一個合法且有效的方式，能夠幫你釋放負面情緒，讓身體和心理都爽起來！！
它就是——
拳擊運動
圖片來源：百元之戀
很多人看到這兒，第一反應可能是：我？上場？拳擊？不行不行……
先別走！
「拳擊運動」可不止是八角籠裏拳拳到肉，看着就疼的激烈搏鬥。
打沙袋，對着空氣空擊，在健身房裏跟隨音樂節奏出拳的搏擊操，甚至健身環的類搏擊遊戲，都屬於拳擊運動。
體驗過的朋友，會用兩個字來評價它：
累、爽
一場拳擊運動下來，你將體驗到身體和心理的雙重洗禮。
尤其是爽，那是一種從內心發出的輕鬆感。
不管在工作、生活中有多少剪不斷理還亂的煩心事，站在訓練場，一拳揮出去的瞬間，拳擊運動的「燃勁兒」，真的能把你從生活的低氣壓裏拽出來！
拳擊，幫你控制情緒和注意力
打出自信，緩解焦慮
和跑步、游泳、羽毛球等常見運動不同，拳擊，無論是哪一種，或多或少都帶有明確的攻擊性和對抗性，比如：
打沙袋！
打手靶！
實戰對打！
打空氣（空擊）！
這個過程中，無論「對手」是誰，都需要我們的注意力高度集中，大腦控制身體，在極短的時間內瞄準、出拳、歸位。
這種高度專注，快速反應，鼓勵對身體的覺察等特點，對於焦慮、抑鬱、注意力等情緒控制有潛在幫助。
一項研究觀察了大學生的一次非接觸式拳擊訓練，發現一節拳擊訓練後，雖然身體很累，但注意力和活力更高[1]。
另一項小樣本研究顯示，打沙袋或手靶的拳擊訓練似乎能降低憤怒感，讓壓力感更可控，甚至有助於改善曾經的創傷體驗[2]：
對經歷過性創傷的女性，拳擊能降低對再次受害的恐懼；
對遭受過性別暴力的女性，拳擊訓練還能增強對身體的掌控感。
越來越多的研究注意到拳擊訓練的心理益處，甚至還發展出了小衆但很有意思的——正念拳擊療法。
拳擊運動對負面情緒的改善，可能源自運動過程中對自身的覺察和控制，這與某些心理治療方法有相似之處。例如[3]：
「我看待自己的方式發生了改變」；
「獲得一種新的控制感」；
「堅持練拳、克服失敗」。
那是一種聚焦於「自我」和「他者」的極致體驗：
你握緊雙拳，緊盯真實或假想中的那個「對手」，大腦全神貫注控制身體：
把力量匯聚在拳峯，調整全身姿勢，朝着前方那個「敵人」，瞬間使勁兒揮出去！
收拳，防守，下一拳……
生活中的壓力、焦慮，沉積在心底的害怕、委屈、不甘、憤怒……在一拳又一拳的擊打中得到了紓解；
而一次又一次擊中「對手」的微小勝利，幫我們重新建立信念，找回自信、勇敢的自己——
我，其實擁有「力量」
我，可以掌控「力量」
拳擊，不僅是減脂
更是身體的全方位鍛鍊
拳擊運動給心理的影響是潛移默化的，但對身體的雕刻可以說立竿見影。
不少網友曬出自己拳擊訓練前後的身體狀態，只是短短一兩個月，那體態，那精氣神，那肌肉，那線條……簡直就是兩個人！
（打拳前 VS 打拳後）
圖片來源：小紅書
最直接的原因，是拳擊運動的強度，真的大。
看似簡單的小碎步 + 左右出拳，卻能輕鬆讓心率飆升，有種「沒有很努力，但就是達成了」的錯覺。
無論是一直跟隨節奏出拳的搏擊操，還是 3 分鐘一組的拳擊訓練，都達到了高強度間歇訓練（HIIT）的標準。
圖片來源：小紅書
在差不多的能量消耗下，拳擊這種「有氧 + 間歇」的組合，比單純跑步獲得更優秀的減脂效果[4]。體脂、腰圍、體重、BMI 等多項指標，也都有明顯改善[5]。
而且拳擊運動更有互動感，不無聊，甚至還很有趣。
一左一右的出拳非常具體，每一拳都能讓你感到什麼是活在當下。
時間和脂肪，就這麼隨着高強度運動，一起悄悄流逝了
。
拳擊更厲害的，是它對身體功能的鍛鍊：全身都要配合動起來！
看似簡單的出拳，要聯動肩、腰、胯、腿、腳一起扭轉、協同，才能把力量發揮到最大；
用拳頭擊打的同時，要配合腳下，下肢要站穩，核心要收緊，才能讓力量更集中、穩定；
眼睛、耳朵、大腦……全身所有感官高度集中，控制好平衡和發力，出拳的同時還要注意閃躲，靈活走位；
一個小時訓練下來，全身的大小肌羣都能夠被練到，心肺功能得到了強化，協同、平衡、反應能力也經歷了考驗。
非常有效，非常全能。簡直是運動中的十全大補丸。
從小到大，從學習到工作，我們總被教育「要聽話」「要忍耐」，但人生總會遇到糟心的人和事，那些壓力、憤怒、委屈，需要被看到和梳理。
我們需要力量，給生活一點顏色看看，找回自己的掌控感。
現在，握緊你的拳頭，夾緊雙臂把拳頭靠近臉側，聚精會神看向前方某個點，假想那是某個你惹你生氣的人或正在困擾你的煩心事，用肩膀帶動胳膊，使勁把右拳朝它揮出去！
恭喜你，成功完成了一次揮拳！
收回拳頭，我們換隻手，再來一拳。
拳擊運動真沒有想象中的難，無論是拳館裏的專業訓練，還是跟隨音樂節奏的搏擊操，你都可以在「出拳-收拳-出拳」間，一步一步地由易到難，由淺入深地感受這項運動的獨特魅力。
蹦蹦跳跳，左一勾拳，右一勾拳，不知不覺那時間就過去了，而你，也將變得更強大、更快樂，更健康！
試試拳擊吧！
燃 起 來！
本文審覈專家
參考文獻
[1]Slimani, M., Miarka, B., Azevedo Teixeira, R. P., Znazen, H., Tod, D., Nikolaidis, P. T., & Bragazzi, N. L. (2022). Effect of acute boxing training session on cognitive function and psychological states. Medicina Dello Sport, 75(3), 404-412.
[2]Javid, U., Price, O., & Young, Y. (2024). A boxing intervention on inpatient mental health wards. Nursing Times, 120(12), 30-33.
[3]Ryan, A., John, M., & Hanna, P. (2025). A Community Perspective on Boxing, Well‐being and Young People. Journal of Community & Applied Social Psychology, 35(1), e70024.
[4]Berge, J., Hjelmesæth, J., Hertel, J. K., Gjevestad, E., Småstuen, M. C., Johnson, L. K., ... & Støren, Ø. (2021). Effect of aerobic exercise intensity on energy expenditure and weight loss in severe obesity—a randomized controlled trial. Obesity, 29(2), 359-369.
[5]Cheema, B. S., Davies, T. B., Stewart, M., Papalia, S., & Atlantis, E. (2015). The feasibility and effectiveness of high-intensity boxing training versus moderate-intensity brisk walking in adults with abdominal obesity: a pilot study. BMC sports science, medicine and rehabilitation, 7(1), 3.
策劃製作
策劃：醬油 | 監製：Feidi
插圖：見圖注 | 封面圖來源：熱辣滾燙
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