超重者運動，關注“三四五” | 科學減重一起來-健康-漫步新聞-陪你看看

對體重超標人羣而言，運動若用力過猛或方法不對，不僅難以達到減重目的，還可能讓本就負荷過載的關節“雪上加霜”，增加關節損傷與關節炎的發生風險。

三個關節

最容易受傷

對超重人羣來說，不是所有關節都容易受傷，最脆弱的是那些平時負重多、活動頻繁，還得靠肌肉維持穩定的關節，主要是膝關節、髖關節和踝關節。

損傷概率最高的是膝關節

我們走路、跑步、蹲起時，膝關節要承受全身的重量。要是不熱身就跳繩，或者做深蹲時膝關節超過腳尖，這些錯誤行爲就會直接擠壓膝關節裏的軟骨和半月板，還可能讓髕骨(也就是膝蓋骨)的運動軌跡偏移。時間長了，運動者可能會患上髕骨軟化症，慢慢發展成膝關節骨關節炎，導致平時運動時膝關節刺痛，上下樓梯沒力氣，屈伸膝關節時有彈響，久坐後站起來時關節僵硬。

最容易被忽視的是髖關節

髖關節既要承擔上半身的重量，還要在我們走路、跑跳時負責屈伸和旋轉，其作用並不比膝關節小。如果運動時姿勢不對，比如跑步時骨盆過度前傾，或者總是單側用力不均，再加上選擇快跑這類高衝擊運動，就會讓髖關節內部過度摩擦，還可能拉傷周圍肌肉。超重人羣髖關節的退化速度比普通人快，時間久了可能誘發髖關節骨關節炎，患者會感覺髖部隱隱作痛，穿襪子時彎腰困難，長時間走路後臀部也會痠痛。

損傷後最易復發的是踝關節

踝關節雖然看起來小，卻是損傷後最容易復發的。我們站立、走路、運動時保持平衡，全靠踝關節支撐。要是在水泥地上跳繩，或者突然進行高強度的跳躍運動，很容易導致踝關節韌帶拉傷，關節軟骨也會因爲反覆衝擊而受損。更麻煩的是，很多人腳踝扭傷後沒完全恢復就繼續運動，很容易發展成踝關節創傷性關節炎，造成腳踝長期隱痛、運動時腳踝發軟、容易崴腳等問題，走路久了，腳踝還會酸脹。

四種錯誤的運動方式

要特別注意

很多超重者運動後關節疼痛，其實不是運動本身的問題，而是踩了運動方式的“坑”。尤其是下面這四種做法，特別容易讓關節遭罪。

1.偏愛高衝擊性運動。

快跑、跳繩、反覆爬樓梯等運動，還有現在流行的高強度間歇訓練(HIIT)裏的跳躍動作，瞬間帶給關節的衝擊力，可能是體重的好幾倍。超重者的體重已經讓膝關節、髖關節承受了更多壓力，再加上這種猛力衝擊，關節磨損只會更快，疼痛也會更加明顯。

2.運動前不熱身，運動後不拉伸。

有人覺得熱身和拉伸是“多此一舉”，可實際上，熱身沒做好，關節裏的滑液分泌不足，肌肉沒有“醒過來”，關節就像生鏽的零件一樣僵硬，這時一用力，很容易就受傷。運動後不拉伸，肌肉一直處於緊張狀態，對關節的支撐力會變弱，關節的穩定性下降，後續再運動，受傷的風險又會增加。

3.突然增加運動強度或時長。

突然改變運動習慣也是常見的雷區。很多人長期久坐，有一天心血來潮決定運動，就給自己定了“每天跑5公里”“每週跳3次高強度操”的目標。超重人羣肌肉力量偏弱，關節和肌肉根本來不及適應這種突擊式運動，輕則容易出現肌肉拉傷、關節痠痛等急性損傷，重則有可能發展爲慢性炎症。到時候別說運動了，連正常走路都會有困難。

4.忽視身體信號，“帶痛運動”。

“帶痛運動”是最不該發生的行爲——明明運動時已經感覺關節刺痛、有點腫了，還硬着頭皮繼續運動。關節疼痛已是在報警，強行堅持只會讓損傷越來越重，加速關節軟骨的退化。等痛到沒法動再停止，可能已經錯過了最好的恢復時機。