常喫4種食物的人，胃癌風險低

胃是消化系統的黃金樞紐，每天分泌1.5~2升胃液，築起強酸“防護河”，不僅能將食物粉碎成乳糜狀，更能在細菌入侵前將其殺滅。

但一些錯誤的飲食習慣，正悄然瓦解胃的防禦系統；受食物刺激和情緒、壓力等腦-腸軸調節影響，胃是個特別容易出問題的器官。

11月29日是全國胃癌關愛日，《生命時報》邀請專家解讀胃喜歡的飲食習慣，並總結護胃要點。

多喫4種食物，胃癌風險低

《中國人羣胃癌風險管理公衆指南（2023版）》（以下簡稱《指南》），針對如何喫才能防住胃癌，給出了具體推薦。

《指南》主要制定者之一、天津醫科大學腫瘤醫院胃癌中心主任梁寒進行詳細解讀。

多喫新鮮蔬果

新鮮蔬果富含類黃酮、維生素C、番茄紅素等生物活性物質，具有抗氧化、防癌症等作用。

研究顯示，與每週喫水果少於3次的人相比，超過3次的人羣胃癌風險降低62%；與每週喫蔬菜少於3次的人相比，超過3次的人羣胃癌風險降低38%。

其中，韭菜、大蒜、蔥類蔬菜、十字花科蔬菜等可顯著降低胃癌發生風險。建議成人每天攝入300~500克新鮮蔬菜（深色蔬菜應占一半），新鮮水果攝入量爲每天200~350克。

多喫全穀物

穀物攝入與胃癌風險存在顯著關聯，調查顯示：

大量食用全穀物（小米、玉米、高粱、燕麥和蕎麥等）可將胃癌風險降低13%，大量食用精製穀物（精米白麪）會使胃癌風險增加36%。

建議每天攝入200~300克穀類食物，其中全穀物和雜豆類爲50~150克。

多喫非發酵豆製品

豆製品分爲發酵豆製品（如腐乳等）和非發酵豆製品（如豆漿、豆腐、豆乾等）。

研究顯示，攝入大豆可以使胃癌風險降低36%，而大量攝入發酵豆製品會使胃癌風險增加19%。

大豆的這種有益作用可能歸因於一些有益化學成分，如皁苷和大豆異黃酮，而發酵豆製品含有大量鹽分和致癌的亞硝酸鹽化合物，可能會抵消其有益成分的抗癌作用。建議多喫非發酵豆製品，少喫發酵的。

多喝綠茶

茶葉中富含茶多酚等多種生物活性物質，有助抗氧化、抗癌，適度飲茶還可以調節血脂、血壓，有助降低卒中、腸癌等風險。

研究顯示，適量喝綠茶有助降低胃癌風險。建議成年人適量飲用綠茶，每月喝茶50克（茶葉）以上，注意不要太燙，也別泡得太濃。

飲茶溫度非常高時（55~67 ℃），胃癌風險可增加7.6倍。

這4種食物儘量少喫

除了多喫胃“喜歡”喫的食物，還要注意少喫4種食物。

減少鹽攝入

過量攝入食鹽會導致胃黏膜損傷和萎縮，增加基因突變的可能，進而升高胃癌風險。研究發現，鈉鹽與胃癌的關係在亞洲人羣中尤爲明顯。

成人每天攝入食鹽不超過5克，並減少醃製蔬菜、鹹魚等高鹽食物的攝入量。

少喫炸、烤、醃製和煙燻食品

醃製和煙燻食品不僅含鹽量很高，還含有致癌物N—亞硝基化合物等。燒烤、油炸等烹飪過程會破壞維生素、蛋白質等營養成分，且容易產生苯並芘等致癌物。

研究顯示，常喫醃製、燒烤、煙燻和油炸食品的人羣，胃癌風險分別增加2.21倍、2.64倍、1.99倍和2.82倍。

減少飲酒或戒酒

酒精可刺激胃腸道，導致噁心、嘔吐、腹痛等症狀，引起胃黏膜損傷與出血。研究顯示，胃癌風險明顯隨飲酒量增加而增加，且飲酒對胃癌風險的影響在中國人羣中尤其明顯。

飲酒不存在安全閾值，不飲酒的總健康風險最低。成人如飲酒，每天最大酒精攝入量不超過15克，相當於啤酒 450毫升，或葡萄酒150毫升，或38度白酒50毫升，或高度白酒30毫升。

減少紅肉攝入

肉類攝入與胃癌發生密切相關，其中，攝入過多紅肉（牛、豬、羊肉等）可顯著增加胃癌的發生風險，而白肉（雞、鴨、鵝等）對胃具有一定保護作用。

根據世界癌症研究基金會的飲食建議，成年人每週食用紅肉次數應低於3次，總量不超過350 克。可通過食用白肉替代部分紅肉，有助降低胃癌風險。

好好養胃，做到5件事

北京大學第三醫院消化科主任丁士剛曾在接受《生命時報》採訪時表示：“從一碗熱粥的溫暖，到一杯烈酒的灼燒，胃始終默默記錄着我們的每一次飲食選擇，胃病堪稱生活習慣的晴雨表。”

除了上述指南提到的飲食建議，日常還需做好5件事。

進食一定要有規律

每日三餐保持規律間隔，每餐喫七八分飽，避免飢一頓飽一頓和暴飲暴食，讓胃保持穩定的工作節律。

日常喫飯時注意細嚼慢嚥，可以減少胃的研磨壓力。

保持好心態

建議保持積極的情緒，焦慮、抑鬱等情緒會刺激迷走神經，導致胃酸分泌紊亂，引發消化不良。

增加體力活動

注意控制體重，適當參加有氧運動不僅可以增強體質、促進消化系統的蠕動，還可提高人體免疫力。

適當的運動，比如每週3次有氧運動，每次不少於30分鐘。

高風險人羣定期篩查

建議高風險人羣每3~5年查一次胃鏡，建議篩查的起始年齡爲45歲。

高風險人羣的特徵包括：

長期居住於胃癌高發區；幽門螺桿菌感染；患有慢性萎縮性胃炎、胃潰瘍、胃息肉、手術後殘胃、肥厚性胃炎、惡性貧血等胃癌前疾病；一級親屬有胃癌病史；存在高鹽、醃製飲食、吸菸、重度飲酒等其他高危因素。

分餐或使用公筷

預防幽門螺桿菌感染對防控胃病非常重要。建議就餐時採取分餐制或使用公筷，餐具定期消毒。

如果確認感染了幽門螺桿菌，建議及時就醫治療。▲

本期編輯：徐夢蓮