小米（粟）是世界上最古老的農作物之一，也是人們餐桌上的常客。“春種一粒粟，秋收萬顆子”中的“粟”和“社稷家國”中的“稷”都是指小米，也就是我們常說的穀子。

冬季的早上來碗金燦燦、熱騰騰的小米粥，不僅暖身，還能養生。

《生命時報》綜合專家觀點，總結小米的養生優勢，並教你更加健康地喫小米。

小米的營養體現在6個“多”

解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任左小霞曾在接受《生命時報》採訪時表示，小米屬於全穀類，相對於我們平時常喫的大米來說，有不少營養優勢。

胡蘿蔔素含量多

小米含有一般糧食中沒有的胡蘿蔔素，有一定的抗氧化作用，並能在人體內轉化爲維生素A。

鉀含量較多

在各類主食中，小米的鉀元素含量較多，有利於維持心臟的正常律動。此外，鉀與鈉可在體內形成對抗，補鉀對高血壓患者有一定益處。

維E含量較多

小米維生素E含量相對較高，接近大米的9倍。

不飽和脂肪酸多

每100克小米的脂肪含量爲3.1克，多爲不飽和脂肪酸，如亞油酸、油酸等，對心血管健康有益。

B族維生素含量多

小米一般不經過多打磨，保留了更多B族維生素，既可滋養神經，也能促進體內脂肪、蛋白質、糖類物質的代謝。

礦物質含量多

蛋白質含量約爲9.0克/100克，品質優於其他穀物。此外，小米還含有豐富的礦物質，如硒、鈣、銅、鐵、鋅、碘、鎂等。

每天100克小米，就可以滿足成年人一天維生素B1推薦攝入量的20%以上，以及鉀的14%，鎂的32%。

數據來源：中國食物成分表（第6版），北京大學醫學出版社，2018。

爲什麼冬季更適合喝小米粥

湖南中醫藥大學第一附屬醫院脾胃病科主任徐寅表示，脾胃被傳統醫學視爲“後天之本”，只有脾胃功能強健，才能將我們喫進去的食物轉化爲氣血和能量，以抵禦外邪、溫煦全身。天氣寒冷時，自然界的寒邪最易損傷脾胃的陽氣，導致其功能失常。

冬季建議大家三餐要溫熱，熱的小米粥就是不錯的選擇，每天早上一碗小米山藥紅棗粥或南瓜小米粥，溫和滋養脾胃一整天。

南京市中西醫結合醫院中醫科主任醫師王東旭表示，冬季室外寒冷乾燥，室內燥熱，很多人出現胃痛、四肢發冷等脾胃虛寒的症狀，小米不僅營養全面，還可以補虛損，開腸胃，特別適合脾胃虛弱的人食用。

小米有助於和胃安眠、滋陰養血，尤其適合冬季怕冷的虛寒體質者，其富含的B族維生素還能幫助緩解消化不良，預防冬季節口角生瘡。

喫小米注意3件事更健康

上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院臨牀營養科營養師唐墨蓮表示，喫小米時，要注意以下幾點。

血糖高，少喝純的小米粥

和其他全穀物相比，小米顆粒小，質地較爲柔軟，很容易煮熟，也比較容易消化。不過，這恰恰也是它的缺點。在各種全穀物中，小米是膳食纖維含量最低的一種，也是最容易成爲高血糖指數食物的一種。

有研究顯示，沒有經過預先浸泡，直接蒸煮20分鐘的小米飯，GI值（升糖指數）是64.4；煮成粥的小米，GI值高達93.6。

對於血糖高的人來說，最好不要喝純的小米粥，煮粥時可以搭配紅豆、綠豆等低GI食物。

胃酸多，不要選黏小米

小米養胃的說法深入人心，但有些人一喝小米粥就會難受。澱粉分爲支鏈澱粉和直鏈澱粉，前者黏性大，會增加食物在胃部的停留時間，造成胃酸分泌增加。

胃酸多的人不要選擇黏小米。黏小米也叫“小黃米”（“大黃米”是黍的黏性品種），在東北常用來製作黏米飯、黏豆包等。對胃酸偏少的朋友來說，選擇口感軟糯一些的爲好。

目前市場上有黑小米、綠小米、黃小米和白小米等不同顏色的非黏性品種，其中白小米最好消化，顏色越深的品種，越不適合胃酸少的人。

搭富含優質蛋白質的食物

小米雖然富含維生素和礦物質，但其中的蛋白質屬於植物蛋白質，且缺乏賴氨酸，利用率較低。

喫小米時搭配肉、禽、奶、蛋、豆製品等富含優質蛋白質的食物，有助營養互補。▲