最最最輕鬆的「運動」，只需 2 分鐘，對血糖、大腦都好
這個「運動」就是——
站起來
（不用一直站着，站 2 分鐘就行）
如果你現在正在坐着，趕緊站起來看這篇吧！
（剛在地鐵上搶到座位的人除外）
「運動」是相對的
跟坐着不動相比，「站起來」怎麼不算運動呢？
圖片來源：網絡
也別忘了立刻轉發給你覺得正在坐着的人
叫 TA 們也趕緊站起來看！
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清醒的大部分時候都在坐着，是很多現代人的現狀。
上班要坐着、回家刷手機坐着、喫飯坐着、拉坐着，可以說是除了睡覺躺着，其它時間都坐着了……
坐到地老天荒！
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知道應該多動動，然而……運動一聽就累，再說大冷天的也不想動。
沒關係，開始運動確實不是一件容易的事，但你起碼可以先站起來。
別小看「站起來」這個簡單的動作，它在學術界有一個專有名詞——「久坐中斷」，也就是通過站立和散步等中低強度活動，來打破久坐的狀態。[1]
如果「做對的事」需要很多時間和決心，那就用簡單的動作來「停止做錯的事」吧！
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是的，此時此刻，下定決心。只是站起來，就是有好處的！
只是站起來 2 分鐘
血糖已經開始感謝你！
已經有不少研究證明：主動打破久坐狀態，哪怕只是站起來幾分鐘，就對身體有好處。
最短只要 2 分鐘哦！
圖片來源：《貓和老鼠》
短暫站起來最直接的獲益，是血糖。
不少薈萃了多項研究的綜述總結過：短時間站立作爲中斷久坐的方法，可以顯著降低一些與血糖相關的指標。[2][3]
實驗中設置的具體站立時間各不相同，最短的時間，是 2 分鐘。比如，一項研究表明：與久坐相比，每坐 20 分鐘起來站 2 分鐘，就能達到降低餐後血糖的效果，特別是對於超重男性。[4]
餐後血糖，是反映身體血糖穩態調節能力的重要指標。也就是說，經常站一站，可以在一定程度上讓你的血糖更穩一些。
另一項研究設置的時間，則是「坐 30 分鐘後站立 5 分鐘」 [5]。（大家可以根據自己的情況，靈活調整站立時間！）
圖片來源：文獻
除了控血糖，用站立打斷久坐，還有一些別的好處，特別是如果你能多站起來幾次。
比如，一項研究表明，久坐中斷的總次數越多，就越能顯著降低腰圍、BMI、甘油三酯和 2 小時血糖；[6]也有一些研究推測：通過站立等方式來打破久坐，對大腦的認知功能有一定積極影響，從而改善久坐上班族的工作效率。[7]
圖片來源：網絡
當然，純站着的好處肯定是有限的。大家都是成熟的大人了，也知道一分耕耘一分收穫的道理：如果站着的好處堪比正經運動，那還要運動幹啥？
不過，「站起來」這個動作的好處，還能再升級一下——
站起來之後如果能再動一動
好處會更大、更全面
（同樣只需 2 分鐘）
站都站起來了，如果你還能再稍微動一動，就更好了！
原地伸個懶腰、晃晃腦袋、去接個水、上個廁所、關心一下同事們的工作進度、去領導工位上做一下向上管理……穩賺不虧！
圖片來源：網絡
別擔心，不需要大動特動（只需要非常低強度的慢走，也就是溜達即可），也不需要動很久，時間依然是 2 分鐘即可。
首先，從「站立」升級到「溜達」之後，剛纔說的對血糖的收益，會更加顯著。
在不少研究裏，坐一段時間後「慢速步行 2 分鐘」，都是作爲「站立 2 分鐘」的升級版來的。不僅更加顯著地降低餐後血糖效果，還可以顯著降低胰島素敏感性。
下圖是在一項研究中
溜達和站立 2 分鐘
對血糖相關指標的影響對比
三條線由上到下分別是純坐、站立、溜達
可以發現溜達的效果明顯好了不少
圖片來源：文獻
另外，走一走對大腦的影響，也比站立更加確鑿。
一項研究發現，比起連續久坐，每隔 30 分鐘就站起來走路 2 分鐘的打工人，腦血流速度會更高。[8]久坐堵住的大腦，稍微動一下就能緩過來。
圖片來源：文獻
原地稍微活動一下，還可以減輕肌肉壓力。
研究發現，只要每隔 30 分鐘動一動（做一些簡單的伸展動作），就可以降低頸部、背部和腰部的溫度，減輕肌肉負荷，改善可能出現的肌肉緊張和疲勞。（這些動作同樣一次只需持續 2 分鐘就有效果）[9]
圖片來源：文獻
畫一下重點，日常久坐的你，可以這樣做：
1️⃣ 坐了 20～30 分鐘之後，趕緊站起來 2 分鐘；
2️⃣ 如果可以把站立升級成慢走就更好了，同樣是 2 分鐘，去接個水上個廁所都可以；
3️⃣ 如果不需要接水或放水，也可以原地伸展一下，同樣是 2 分鐘。
就當是站起來慶祝過去半個小時的工作/學習/娛樂成果了！
圖片來源：《辛普森一家》
看到這裏，如果你在開頭的時候就跟着站起來了，那麼你現在已經完成了幾分鐘的站立，一點都不累對不對？
如果開頭的時候沒有站起來，看完這些好處還沒有心動嘛？趕緊站起來動動，2 分鐘就好！
歡迎大家在評論區分享上班摸魚打破久坐的方法，一起想想除了起來喝水、上廁所之外的其它花樣
也記得轉發給你上班摸魚搭子或者其他你關心的人，讓 TA 們也趕緊站起來吧～ 久坐的詛咒，咱們要一起打破！
本文審覈專家
參考文獻
[1] Benatti, F. B., & Ried-Larsen, M. (2015). The Effects of Breaking up Prolonged Sitting Time: A Review of Experimental Studies. Medicine and science in sports and exercise, 47(10), 2053–2061.
[2] Buffey, A. J., Herring, M. P., Langley, C. K., Donnelly, A. E., & Carson, B. P. (2022). The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(8), 1765–1787.
[3] Quan, Minghui, et al. "Effects of interrupting prolonged sitting on postprandial glycemia and insulin responses: A network meta-analysis." Journal of Sport and Health Science 10.4 (2021): 419-429.
[4] Brocklebank LA, Andrews RC, Page A, Falconer CL, Leary S, Cooper A. The acute effects of breaking up seated office work with standing or light-intensity walking on interstitial glucose concentration: A randomized crossover trial. J Phys Act Health. 2017;14:617–625.
[5] Henson, Joseph, et al. "Breaking up prolonged sitting with standing or walking attenuates the postprandial metabolic response in postmenopausal women: a randomized acute study." Diabetes care 39.1 (2016): 130-138.
[6] Healy, G. N., Dunstan, D. W., Salmon, J., Cerin, E., Shaw, J. E., Zimmet, P. Z., & Owen, N. (2008). Breaks in sedentary time: beneficial associations with metabolic risk. Diabetes care, 31(4), 661–666. Breaks in Sedentary Time | Diabetes Care | American Diabetes Association
[7] Chandrasekaran, Baskaran, et al. "Does breaking up prolonged sitting improve cognitive functions in sedentary adults? A mapping review and hypothesis formulation on the potential physiological mechanisms." BMC musculoskeletal disorders 22.1 (2021): 1-16.
[8] Carter SE, Draijer R, Holder SM, Brown L, Thijssen DHJ, Hopkins ND. Regular walking breaks prevent the decline in cerebral blood flow associated with prolonged sitting. J Appl Physiol (1985). 2018 Sep 1;125(3):790-798.
[9] Sortino M, Trovato B, Zanghì M, Roggio F, Musumeci G. Active Breaks Reduce Back Overload during Prolonged Sitting: Ergonomic Analysis with Infrared Thermography. J Clin Med. 2024 May 29;13(11):3178. doi: 10.3390/jcm13113178. PMID: 38892891; PMCID: PMC11172579.
策劃製作
策劃：橘子卡 | 監製：feidi
封面圖來源：網絡
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