衆所周知，攝入過量糖分會有損身體健康。

那你有想過，喝下去的糖 VS. 喫下去的糖，哪個更傷身？

最新研究給出明確答案，結果或與你想的不同。

一、同樣克數的糖，喝進去和喫進去有差嗎？

有學者曾對歐洲、美國、亞洲等地的29項涉及80萬餘名受試者的研究進行了薈萃分析，其中最長的隨訪時間爲24年。研究團隊以20 g糖爲基礎，統計了不同來源的糖對於2型糖尿病的影響。

在排除BMI、總熱量攝入以及其他生活方式等干擾因素後，研究人員發現喝進去的糖與各種疾病風險增加之間仍存在明顯相關性。

具體來看，每日攝入20g糖中，喝進去的方式會最大程度增加2型糖尿病的發生風險；每日增加一杯355ml的含糖飲料（汽水、奶茶、含乳飲料等），2型糖尿病風險會上升25%。

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很多人覺得喝果汁很健康，事實並非如此。

水果榨汁後，果渣都會被捨棄，而這裏面有水果最爲精華的膳食纖維、植物活性物質等成分，這些成分對控制血糖、降低血清膽固醇以及預防便祕均有作用。

而且水果榨汁還會損傷大量的維生素，水果細胞壁被破壞之後內裏的果糖、葡萄糖會被釋放，成爲遊離糖的狀態。遊離糖在進入體內後，很快會被腸道吸收，會導致血糖大幅度波動，讓身體代謝負擔加重。

布里斯托大學的研究人員曾對比了喫橙子、喝橙汁對血糖代謝的影響，結果發現即便是喫下去的糖分一樣多，橙汁更能刺激胰島素分泌，幾乎是喫橙子時分泌的2倍。

爲什麼喝進去和喫進去的糖會對血糖造成這麼大的影響？主要與2個因素相關。

• 飽腹感不同：同樣數量的糖分，喫進去的需要咀嚼，喝下去的不用。而在咀嚼過程中身體會分泌飽腹感激素，讓胃排空速度變慢，身體會減少其他食物的攝入，總熱量的攝入是可控的。

• 代謝機制差異：喝進去的糖分會被小腸全盤吸收，血糖會快速上升，身體爲了控制血糖只能大量分泌胰島素。而喫進去糖的同時還會攝入其他營養，身體吸收速度會慢一些，血糖也會更平穩。

需要注意的是，喝下去糖分給身體帶來的傷害，通過運動也無法抵消。

哈佛大學的研究人員曾對此專門進行過一項研究，研究稱每日攝入≥2杯的含糖飲料會讓糖尿病風險增加41%，即便積極參與運動的話，也會讓風險增加22%。

也就是說，運動頂多減少傷害，而無法抵消傷害。

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二、“嗜糖之害，不遜菸酒”，危害遠超想象！

別以爲“喝甜水”只是長胖、升血糖那麼簡單，多項權威研究已證實，它的傷害或遠超你的想象！

1、加速癌症轉移

《自然代謝》上發表的一項研究指出，含糖飲料裏的果糖、葡萄糖會顯著增加結直腸癌的轉移風險。研究人員模擬給結直腸癌小鼠餵食葡萄糖以及果糖的糖水，觀察腫瘤是否有變大。

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結果發現，果糖、葡萄糖或顯著增加結直腸癌細胞的轉移、侵襲能力，其中山梨醇脫氫酶起到關鍵作用。該物質類似於代謝的開關，一旦攝入含糖飲料開關就會被打開，腫瘤細胞會因此而從飲食內獲取果糖，成爲轉移的“原動力”。

且果糖的衍生代謝產物會改善腫瘤微環境，讓目的地成爲適合癌細胞落腳和生長的環境，爲未來癌細胞轉移提供便利。

2、增加痛風風險

國外一項針對4.6萬餘名沒有痛風病史受試者爲期12年的研究指出，經常飲用含糖飲料會增加痛風的發生風險。

相較於每月喝含糖飲料<1次的男性，每月攝入≥2份的罹患痛風的風險會增加85%。尤其是經常喝蘋果汁、橙汁，增加的幅度會明顯加大。

3、傷肝毀腎

攝入過量糖分會讓肝臟內蓄積大量脂肪，從而誘發脂肪肝發生。且糖分攝入過量還與腎臟疾病發生風險增加相關，一項針對19萬餘名受試者的大型前瞻性研究指出，相較於不喝含糖飲料的受試者，每日攝入>250ml，慢性腎病風險會增加45~52%。

4、加速衰老

《BMC 公共衛生》期刊上的一項研究指出，晚上6點~次日凌晨5點攝入含糖飲料，會加劇代謝失調，容易誘發更嚴重的肥胖問題，讓身體衰老速度加快。《美國公共衛生雜誌》上的一項研究嘖指出，每日攝入350ml含糖飲料，會讓端粒縮短，約是提前衰老了4.6年。

5、增加男性脫髮風險

清華大學的一項研究指出，攝入過量含糖飲料會提高男性雄性激素脫髮的風險。相較於不喝含糖飲料的人，每週攝入>7次的男性雄脫的風險會增加3.36倍。

三、標註“無糖”、“0糖”的可以喝嗎？

含糖飲料的危害大家或多或少都知道，所以現在市面上有許多標註“無糖”“0糖”的飲料，然而這些飲料真的安全嗎？

答案是否定的，市面上很多標註無糖卻還能喝出甜味的飲料多少添加了添加劑。

主要有糖精、阿斯巴甜、三氯蔗糖等人工甜味劑或是山梨糖醇、赤蘚糖醇、木糖醇、羅漢果糖、甜菊糖苷等天然甜味劑。這些甜味劑會替代真糖提供甜味，所以又被稱之爲代糖。

澳大利亞的研究指出，相較於幾乎不喝無糖甜飲料的人，每天至少喝一杯的受試者2型糖尿病發生風險會增加38%。即便不是每天喝，也會讓風險上升。

無糖飲料會給人一種健康的心理暗示，不自覺容易喝多。但我們身體更能適應的是天然的白水、無糖淡茶以及咖啡等健康飲品，千萬不要無節制喝無糖飲料。

糖分攝入過量會給健康帶來極大的威脅，對此一定要引起足夠的重視，每個人都需要控制糖分攝入！

參考資料：

[1] 《喝下去的糖 VS 喫下去的糖，哪個更傷身？》.央視新聞.2025-09-11

[2] 《心態炸了！這種“健康水”，會讓人尿酸飆升！》.深圳衛健委.2025-11-19

[3] 《無糖甜飲料真的不能天天喝！最新研究又添有害證據》.央視新聞.2025-09-21