運動對了，真能降壓 | 運動是良醫-健康-漫步新聞-陪你看看

很多高血壓患者擔心“一運動血壓就高”，甚至都不敢長時間散步。其實，科學的運動不僅有助於降低血壓，還能改善血管彈性，增強身體機能，緩解乏力和關節痛，幫助身體更好地適應血壓變化。因此，運動療法是高血壓防治的重要方法。

運動助力血壓穩定

運動對高血壓的預防和控制大有裨益，其主要作用機制有三個方面。

1 幫助擴張血管，改善全身循環

長期堅持適度的有氧運動，能爲身體提供充足氧氣，幫助分解脂肪、糖分和多餘的膽固醇，降低血液的黏稠度，減少血管外周阻力，從而讓血壓下降。運動還能提高吸氧量，改善心肺功能，延緩冠狀動脈硬化和狹窄，減慢心腦血管疾病的發生和發展。

2 減輕氧化應激，保護血管健康

人體內有三個與血管健康相關的信號：血清C反應蛋白的數值可以說是“血管炎症報警器”，數值高意味着血管可能有炎症，會增加心梗、中風的發生風險；超氧化物歧化酶即“抗氧化小衛士”，能消滅攻擊血管的自由基，保護血管彈性；丙二醛則是“血管老化副產品”，丙二醛越多，說明血管受損越嚴重。

長期堅持規律的有氧運動能減輕機體的氧化應激反應，減少血管炎症和損傷，從根本上降低心腦血管問題的發生風險。

3 調節心理與精神，舒緩血管

運動能促使身體釋放“快樂激素”內啡肽，幫助老年人趕走煩躁、低落等壞情緒，同時讓緊繃的血管放鬆和舒張。運動還能減少體內會讓血管收縮的腎素、醛固酮，降低讓血管收縮的交感神經活性，增強讓血管放鬆的迷走神經活性，讓血管更有彈性，更靈敏地感知血壓變化。研究表明，堅持規律的中等強度運動一段時間後，血壓會明顯降低。

這樣運動更有效

老年高血壓患者運動，需要遵循安全、規律、個性化的原則，要結合自己的身體狀況，在醫生的指導下開展運動。在此給大家推薦以下三類運動。

基礎有氧運動

平穩降壓的選擇

低強度、長時間的有氧運動，能持續改善心肺功能，是老年高血壓患者運動的基石。

推薦項目

簡化版太極拳步法 腳跟先落地，步幅控制在肩寬以內，速度爲每分鐘60～80步。

慢速步行 在社區花園或平坦路面上行走，強度以“輕微喘息並能正常說話”爲宜。

坐姿蹬腿 坐在帶靠背的椅子上，雙腳踩地，緩慢屈伸膝關節，模擬騎自行車的動作，尤其適合關節退變嚴重的人羣。

運動參數

每次30分鐘，可分2次進行(每次15分鐘),每週5次。運動時，心率控制在“170-年齡”以內。

有一項研究將老年高血壓患者分爲兩組，分別練習太極拳和健身操，每週3次，每次60分鐘。研究堅持8個月後發現，兩種運動都有良好的降壓效果，且練太極拳效果更優。

適度力量訓練

血管的肌肉支撐

老年人容易出現肌肉流失，而肌肉量減少會導致血管失去支撐力，加大血壓波動。適度力量訓練能增肌護血管，還能預防跌倒。

推薦項目

彈力帶練習 坐姿時，雙手拉彈力帶練手臂；站姿時，雙腳踩彈力帶練腿部；阻力以用力時能完成10～15次動作爲宜。

礦泉水瓶負重練習 將500毫升的礦泉水瓶裝滿水，當作啞鈴，雙手緩慢舉過頭頂再放下，鍛鍊肩部和上臂肌肉。

運動參數

每週訓練2～3次，每次15～20分鐘，與有氧運動間隔1～2天，避免身體過度疲勞。

注意事項

進行力量訓練時，一定不能憋氣。憋氣會使胸腔壓力升高，導致血壓驟升，建議謹遵“用力時呼氣、放鬆時吸氣”的呼吸節奏。若存在肩關節疼痛、腰椎間盤突出等問題，請康復醫師進行全面評估，先治療基礎疾病，待疼痛緩解後，再循序漸進地開始運動訓練，必要時需要在康復治療師的指導下進行運動，比如將舉啞鈴改爲“坐姿抬臂”，減輕關節負擔。

輔助呼吸與拉伸

穩定血壓的補充

呼吸與拉伸雖不能直接降壓，但能緩解血管緊張，改善運動後不適，減少運動損傷的發生，是老年高血壓患者運動的重要環節。

腹式呼吸 睡前躺在牀上，雙手放在腹部，用鼻子緩慢吸氣5秒(感受腹部鼓起)，再用嘴巴緩慢呼氣8秒(感受腹部凹陷)，每次練習5～10分鐘。該動作能激活副交感神經，減少夜間血壓波動，尤其適合存在“夜間高血壓”的患者。

溫和拉伸 久坐後可做“肩頸環繞”，即緩慢低頭、仰頭、左右轉頭，每個動作停留3秒。還可做“腿部拉伸”，即坐姿時伸直一條腿，腳尖向回勾，感受大腿後側牽拉，每條腿停留10秒，每次拉伸10分鐘。這些動作能緩解血管痙攣，預防姿勢不當引起的血壓升高。