冬季氣溫低，許多人要麼懶得動，要麼認爲通過高強度運動能提高“扛凍”能力。

事實上，古人早就發掘了一項更“省力”的運動——站樁，既不需要大汗淋漓，又有助於禦寒強體。

《生命時報》邀請專家，解讀爲什麼冬天更適合練站樁，並教你一套性價比更高的“站”法。

受訪專家：中國中醫科學院醫學實驗中心研究員 代金剛

練站樁，冬天是最佳時節

冬季氣溫低，人體陽氣內斂，易受寒氣侵襲。如果出現畏寒肢冷、面色蒼白、精神不振、腰膝痠軟、夜尿頻繁等症狀，往往是陽氣不足的表現。這一現象在老年人、體質虛弱羣體、長期患病者或過度勞累的人羣中更爲普遍。

陽氣不足不僅會降低免疫力，增加感冒等疾病的發生風險，還可能引發消化不良、失眠多夢等問題。

早在兩千多年前，傳統醫學經典《黃帝內經》就提到過站樁，後來成爲習拳練武的基本功法之一。

站樁是一種中國傳統養生健身的修煉方法，在中醫理論指導下，要求保持特定的靜態站立姿勢，通過調整呼吸、精神和身體的鬆緊程度，調動全身氣血運行，從而調和陰陽、疏通經絡、增強體質。

練站樁可以通過調整呼吸和意念，促進氣血循環，增強體內陽氣，提高身體抗寒能力；還能幫助調節內分泌系統和免疫力，預防感冒等疾病。這與以下原因有關：

不出大汗：適合冬天

站樁講究的是“靜中求動”，即通過特定姿勢，引導氣血在身體內運行，將能量和陽氣培補在身體內部。這種特點與中醫理論中“冬藏”呼應，並且站樁不像劇烈運動一樣容易大汗淋漓，更適合冬天練。

促進氣血：抵禦寒冷

站樁看似靜止，堅持做幾分鐘後，身體內部會有溫熱感，手腳逐漸暖和。因爲站樁通過微弱的靜力性收縮，促進氣血流通，所謂“氣至則血行，血行則暖生”，所以能抵禦外寒。

從現代運動醫學角度來看，站樁屬於一種低強度、長時間的靜力性運動。爲了維持半蹲姿勢，腿部、腰腹等核心肌羣需要持續收縮做功，並改善四肢末梢的微循環，也是手腳溫暖、掌心發紅的原理所在。

此外，站樁既能增強關節的穩定性和柔韌性，又避免了劇烈運動帶來的損傷，非常適合冬季室內練習。

兩類人尤其適合練站樁

對於兩類人來說，練習站樁效果更好：

老年人：幫助增肌

站樁可讓肌肉和肌腱保持一定的張力，加強血液循環，促進新陳代謝，從而達到強壯筋骨、調和氣血、疏通經絡、延年益壽的目的。站樁不要求任何運動基礎，任何年齡層的人都適宜，中老年人晨練時不妨多做。

久坐者：促進全身血液循環

長期伏案工作，最好每隔40分鐘起身練習站樁，也可以利用接電話、看資料等時間做。

短短几分鐘，就能讓頸椎和脊椎得到良好的拉伸，血液循環通暢，一蹲一起，肌肉從緊張到鬆弛，就像做了一次全身的肌肉按摩，有效鍛鍊腰背肌、股四頭肌，有助於保持人體的穩定性和耐力，還能保護膝關節、緩解衰老、塑形健身，提高工作效率。

站樁時呼吸深度加深，有利於肺部健康，是“一舉多得”的運動。

怎麼“站”性價比更高？

站樁的種類繁多，如抱元樁、大字樁、無極樁等，每種樁法都有其獨特的功效和側重點。推薦大家練習抱元樁，方法簡單，容易掌握，且健身效果良好。

抱元樁秉承“道法自然”的理念，按照中醫“三調合一”（形、氣、神三者協調統一）理論指導，通過特定的站樁姿勢，調和氣血，扶正養元，從而去除身體的隱疾，使身體由內到外得到滋養；同時注重意念與身體的結合，通過意念引導氣血運行，達到健身養生的目的。

基本方法：

• 兩腳併攏，頭正頸直，自然站立，兩腳自然分開，平行站立，與肩同寬或稍寬；

• 兩臂從體側擺起，掌心向後，五指遠伸；

• 兩手向前環抱，彷彿中間有一個膨脹的氣球，兩膝微彎曲，手與肚臍同高；

• 保持這個動作，不要僵硬，把注意力放在手心和腹部。

初學者建議每次練5~10分鐘，每天1~2次，採用自然呼吸，呼吸要勻慢細長；動作掌握後可採用腹式呼吸，循序漸進地增加練習時間和強度。

• 站樁練習前後，應避免過飽或過飢，可適當飲用溫水。
• 練習時，要保持心態平和，避免急躁或情緒波動；應選擇空氣流通、環境安靜的地方，避免在風口或寒冷潮溼的環境中練習；穿着應寬鬆舒適，避免過緊的衣物束縛身體。

此外，高血壓患者練習時應避免過度用力或憋氣，嚴重心臟病患者、孕婦、關節不好的人應在醫生或專業人士的指導下進行，急性病患者應在病情穩定後再考慮練習站樁。▲

本期編輯：張宇 動作示範：王曉晴