進入冬季，除了光照時間和溫度改變了，人體的內部運行規則也悄然變化——冬天起牀比其他季節更困難，並且很多人會不自覺地想睡懶覺。

事實上，冬天“晚起”是一種養生智慧，我國傳統醫學論著中早已提及。

爲什麼冬天要“早睡晚起”？《生命時報》邀請專家解讀，並教你如何在冬天睡個好覺。

中醫：冬天要適當“睡懶覺”

中醫經典《黃帝內經》有云，“冬三月，此謂閉藏，水冰地坼，無擾乎陽”。意思是說，冬季生機潛伏、陽氣內藏，因此養生重在“藏”，以順應天時。

冬季是萬物潛伏閉藏的季節，人們應順應“冬藏”原則，適當延長睡眠時間，將作息調整爲“早睡晚起”，比其他季節早睡一兩個小時，再晚起一兩個小時。古語“早臥晚起，必待日光”說的就是這個意思。

國家級名老中醫、湖南中醫藥大學第一附屬醫院風溼科教授曠惠桃提醒，中老年人最好晚上9點左右入睡，早晨太陽出來了再起牀。冬季早睡晚起還能躲避嚴寒，防止寒氣挫傷陽氣，減少感冒。

清華大學第一附屬醫院中醫科副主任醫師隋晶表示，如果說春夏的晚睡早起是爲了順應自然界春生、夏長的特點，有利於機體內陽氣的生長；冬季早睡晚起，則是順應冬藏特點，有利於陰精滋養和貯藏。

現代醫學研究也從不同側面印證了冬天要“早睡晚起”的必要性：

生物鐘

冬季氣溫低、日照時間短，大腦中負責“催眠”的褪黑素分泌量增加，而負責“喚醒”的皮質醇分泌時間延後，因此會讓人感到格外睏倦。強行在天還沒亮、溫度極低的清晨起牀，會打斷自然的睡眠週期，並與光照信號不同步，可能導致一整天都精神不振。

心血管健康

研究表明，清晨是心血管意外的高發時段。因爲早晨人體的血壓和心率會有生理性高峯，血液黏稠度也較高。冬季清晨的低溫會使血管收縮，進而增加心臟負擔。太陽出來後，環境溫度升高，身體也逐漸從睡眠狀態平穩過渡，有助於降低心血管系統的壓力。

免疫力

冬季是呼吸道疾病高發期，早睡晚起能保證足夠的睡眠時間，有助調節免疫力，幫身體抵抗病毒侵襲。

保存能量

發表在美國《普通精神病學檔案》上的一篇研究顯示，季節性情感障礙（SAD）的普遍增加可能與陽光照射減少、神經遞質血清素（5-羥色胺）水平降低有關，在白天短、冬季長的北半球更常見。有科學家認爲，SAD與動物冬眠期間新陳代謝降低類似，是人體爲了適應能量需求較大的冬天而做出的改變，神經系統興奮度下降、容易睏倦昏睡、活動量減少等都有利於保存能量。

冬天讓人更嗜睡的3個原因

季節更迭會對人體造成不同影響，而冬天對快速眼動睡眠週期的影響尤其大。冬天睡眠變化主要體現在以下幾點：

睡眠-覺醒週期改變

整個冬季都缺少陽光照射，這意味着大腦的松果體分泌了更多褪黑素（負責調節睡眠-覺醒週期的睡眠激素），這會使人感到乏力和疲勞。

情緒變化

人類90%的情緒和能量水平受到季節變化的影響，嚴重時甚至出現季節性情感障礙或冬季抑鬱，都會影響睡眠和精力，每晚需要多睡1.75~2.5個小時。

皮質醇分泌量下降

波蘭波茲南醫科大學病理生理學家分析了女性受試者在各個季節的皮質醇水平。結果顯示，人體在冬季的皮質醇水平最低。由於皮質醇會干擾睡眠週期，甚至導致失眠，這一發現間接地表明冬天對睡眠影響很大。

4個細節讓冬天睡個好覺

睡好覺就相當於“大補”這句看似誇張的話其實早有科學證據。一項研究發現，睡眠特徵紊亂與172種疾病相關。這意味着，日常只需適當調整睡眠習慣，健康就可能向好發展。

要想在冬天睡個好覺，建議做好以下細節：

房間溫度不高於22°C

上海中醫失眠症醫療協作中心副主任施明認爲，雖然暖氣讓人舒適，但爲了營造更好的睡眠環境，入睡前應適當調低室溫。

我國北方地區的室溫一般在24°C左右，建議睡前將室溫降至18°C～22°C，比如白天適當開窗通風等。需要注意的是，南方取暖的空調顯示溫度並不等同於室溫，想要準確反映室溫，最好用溫度計。

夜間護好頸、肩、腹

夜裏溫度相對較低，人們在熟睡後常常會把脖子和肩膀露在外面，導致肩部、頸部血管收縮，血液循環不暢，最終導致肌肉痙攣，造成落枕。

冬天睡覺時，除了蓋好被子外，睡覺姿勢頻繁改變的人還可以在脖子上裹條毛巾，這樣能有效預防頸肩外露受風導致的落枕。

喫早、晚飯要配合睡覺時間

冬天晚起牀，早飯也應順延。因爲人在睡眠時，消化系統仍在努力工作，消化一天中攝入的食物。如果早飯喫得過早，會使消化系統疲勞應戰。起牀後，可以先喝一點水，再不慌不忙喫早飯。

晚上早睡覺的起居習慣，也決定了在冬天應適當提早喫晚飯，特別是老年人的消化功能較弱，更有必要早點喫，以保證身體有足夠時間徹底消食。

晚睡要補午覺

儘量做到晚上11點前入睡，不要熬夜尤其是長期熬夜，以免耗傷精氣神，影響身體健康。若由於加班等原因不得不晚睡，可在中午補覺，有利於恢復精神和體力，彌補晚睡對身體造成的傷害。▲

本期編輯：張宇