晨起養成這4個習慣，心血管會感謝你

俗話說，一日之計在於晨。對心血管系統而言，清晨是心血管事件的高發時段，也是心臟保養的黃金期。

《生命時報》邀請專家，分享幾個保護心血管的晨間習慣，並告訴你不同人羣如何做好相關疾病篩查。

受訪專家

中國醫學科學院阜外醫院冠心病一病區副主任醫師 宋瑩

首都醫科大學附屬北京胸科醫院心臟中心主治醫師 王冠男

北京大學第一醫院心內科副主任醫師 王潔

晨起4個習慣保護心血管

利用好起牀後的這段時間，能給心血管築起堅實的防護屏障。

緩慢起牀

晚上睡覺時，人體心跳減慢，代謝減慢，而醒來後會心跳加快，血管收縮，如果起得太猛，容易出現體位性低血壓、頭暈等症狀。

“賴牀”幾分鐘，躺在牀上活動下身體，相當於給我們的各個器官一點過渡時間和緩衝，從而防範心腦血管疾病的急性發作。

建議起牀前嘗試以下三個動作：

• 伸懶腰。伸個懶腰能活動身體，放鬆全身關節肌肉，對血液循環、精神調整都有好處。
• 抱雙腿。平躺在牀上，將雙膝慢慢靠近胸前，然後放平，重複幾次，可使存留四肢的血液迅速回流心臟，供給心腦系統足夠的氧與血，並增強四肢關節的靈活性。
• 靠牀頭。睡眠期間頭部是平放的，大腦供血相比於平常狀態略有不足。起牀前靠着枕頭在牀頭緩和一下，能幫助緩解快速起牀可能帶來的頭暈和失衡症狀。

按時早餐

《美國心臟病學會雜誌》刊登一項爲期6年的研究發現，不喫早餐或者早餐攝入熱量低於全天總熱量的5%，動脈粥樣硬化風險至少增加兩倍。與每天喫早餐的人相比，從不喫早餐的人心血管死亡風險約升高87%，總死亡風險約升高19%。

建議早晨攝入充足且搭配合理的早餐，可遵循“穀物類主食（如燕麥、藜麥）+優質蛋白（水煮蛋）+膳食纖維（蔬菜、水果）+不飽和脂肪酸（牛油果、堅果）”的模式，穩定血糖，減少心臟負擔。

需注意，儘量避免攝入高糖、高脂、高鹽的加工食品，以免引發餐後血脂、血糖、血壓劇烈波動。

規律排便

便祕可能引起腹壓升高、血壓波動，嚴重者可導致心絞痛甚至心肌梗死。有研究顯示，與無便祕者相比，便祕者發生心血管事件的風險成倍增加。

建議在前一晚攝入適量膳食纖維，保證每日飲水量（通常爲1500~2000毫升）。早餐後，可以順時針按摩腹部，促進腸蠕動，養成定時排便習慣。如果長期便祕，可在醫生的指導下使用藥物促瀉或調節腸道菌羣。

適度晨練

《歐洲預防心臟病學雜誌》刊發的一項研究顯示，與一天中其他時間段相比，在上午8~10點進行中等強度運動，可以降低17%的中風風險及16%的冠心病風險。

適度的有氧運動有助改善血管功能，提高心臟供血能力。但有冠心病、高血壓的患者應該避免在清晨劇烈運動，運動前務必做好防寒保暖措施、進行熱身，以降低心臟負荷。

爲什麼心血管事件在清晨高發？

心臟病發作隨時可能發生，但清晨發作的可能性最高。有調查顯示，每天早上6點到中午，這個時段心臟病發作的可能性比一天中的其他時段高出40%，心源性猝死發生在早上的可能性高出29%。
心臟疾病發作之所以存在“早高峯”現象，有以下幾點原因。

血壓升高

早晨起牀後，身體會分泌腎上腺素等壓力激素，容易導致血壓上升，誘發心梗。
人在睡眠狀態時心跳較慢，清醒後交感神經興奮，使血管收縮，增大了外周阻力，間接增加水鈉瀦留，導致血壓升高。

心率加快

心跳迅速增加，心肌耗氧量增大，冠脈有病變的患者更容易出現心肌缺血、斑塊破裂，導致急性心梗。

血小板活性增加

清晨血液處於相對濃縮的狀態，體內水分相對不足，血小板活性增加，加上血壓波動會使血流動力學發生改變，從而增加了血管內壁的壓力，可能導致血管內斑塊破裂，增加形成血栓的風險。

不同人羣，多久查一次心血管

定期進行心血管風險評估至關重要。不過，對心血管疾病低風險人羣來說，頻繁篩查不僅增加醫療資源消耗，還可能給個人帶來心理、身體和經濟上的負擔；對較高風險人羣來說，過長的篩查間隔可能導致錯過早期干預機會。

低風險人羣通常是心血管疾病風險因素較少的個體，一般年齡偏低，血壓、血脂正常且無糖尿病，沒有吸菸習慣等。

中低風險人羣可能有少量的心血管風險因素，包括高血壓、血脂輕度升高、處於糖尿病前期等。

中高風險人羣則存在多個心血管病危險因素，比如高血壓、血脂明顯升高、糖尿病、長期吸菸等。

《柳葉刀·區域健康（西太平洋）》發表的一項研究顯示，針對不同風險等級的人羣，各有最佳篩查間隔。

低風險人羣：每6年評估一次

推薦篩查項目包括：血壓、血脂、空腹血糖、以及心電圖等檢查。

建議平時通過維持健康的生活方式，以預防高血壓、高脂血症和糖尿病，比如健康飲食、適量運動、規律作息、戒菸限酒等。

中低風險人羣：每3年評估一次

除了上述低風險人羣的基礎評估項目外，中低風險人羣還可視情況檢測糖化血紅蛋白、脈搏波傳導速度和踝肱指數等。

平時建議積極控制已知危險因素，除生活方式干預外，必要時遵醫囑開展藥物干預。

中高風險人羣：每2年全面檢查一次

在上述中低風險人羣評估項目的基礎上，建議這類人羣視情況增加超聲心動圖、冠狀動脈鈣化積分、頸動脈超聲等影像學檢查。

防控重點是在生活方式干預的基礎上，及時通過藥物強化控制血壓、血糖、血脂，並在醫生指導下適時啓動抗血小板治療，以預防心血管事件發生。▲

本期編輯：吳夢瑤