水果糖多，控糖還能喫水果嗎？

先說答案：無論是健康人還是糖尿病患者，喫新鮮水果都對長期控糖有利。

對於糖尿病患者來說，水果不僅可以喫而且建議喫。2023 年發佈的《成人糖尿病食養指南》的第一條原則明確提到：食物多樣性是基礎，每天的應季水果，是均衡飲食的一部分。

對健康但想要控糖的人來說，新鮮水果確實含有糖，但新鮮水果中還含有很多其他對健康有益的成分，比如維生素、膳食纖維等。整體來說，每天喫適量水果對身體健康是有益的。

有研究表明，每天喫新鮮水果，可能有助於預防 2 型糖尿病，每天喫適量（大約半斤左右），還能補充維生素，預防脂肪肝，也有利於降低癌症、慢性病等諸多風險。

那麼如果在控糖，水果怎麼選更好？

可以結合 GL（血糖負荷）和 GI，優先選擇低 GL 的水果（GL 小於等於 10 爲低），中高 GL 的水果要再控制量，更少喫一些。

如果是糖尿病患者，水果最好放在兩餐之間，控制在 200 克左右。對於健康人來說，每天水果可以喫 200～350 克，並且有研究表明，餐前喫水果，有助於控血糖。

在喫一定量的基礎上，選擇「營養素密度」更高的水果，營養性價比更高。營養素密度越高的水果，說明同樣熱量水平下，能攝入更多營養素。

尤其是對於想控制體重和血糖的朋友來說會更友好。比如下面的圖裏，同樣是 100 千卡的黃心奇異果和 100 千卡的山竹，黃心奇異果就會有更多且更高濃度的營養成分。

在《常見水果營養充足率與營養素密度評價研究報告（2024）》中，中國學者測評了黃心奇異果、草莓、橙子等 12 種大受歡迎的水果，囊括了鈣、鎂、葉酸和膳食纖維等 16 種有代表性重要營養素。

以黃心奇異果爲例，每 100 克就含有 171 毫克的維生素 C，一顆就能滿足日常維生素 C 的攝入需求，並且屬於低 GI 水果，喫起來沒有負擔，不妨加入你的早餐食譜試試吧~

對了，日常如果想有效控糖，避開控糖誤區很重要，我們整理了 10 個可能讓你無效控糖的誤區，看看你中了幾個？點擊下方卡片，即可自測。

百科作者

丁香醫生百科團隊

審覈專家

王文俏 浙江大學附屬兒童醫院 臨牀營養師

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