最佳飲食排行榜提名！每週喫點「漿果」老得慢

想讓大腦保持最佳狀態，就要爲它提供足夠的營養。在營養專家眼裏，衆多水果中，「漿果」尤其值得推薦。

漿果品種很多，常見的有草莓、藍莓、黑莓、樹莓、蔓越莓、葡萄、石榴、柿子、桑葚、黑加侖、無花果、獼猴桃等，它們的共同特點是水分含量高，果肉呈漿狀，種子小而多，散佈在果肉裏。

漿果爲何不斷出現在健腦食物推薦中？《生命時報》採訪專家解讀，並教你科學喫漿果。

每週喫兩次漿果，延緩大腦衰老

《美國新聞與世界報道》發佈的全球“2025最佳飲食排行榜”中，排名第三的MIND飲食，也是醫學界公認的“健腦飲食模式”，目的是降低神經退行、智力衰退的風險。

“健腦飲食”強調多喫蔬菜、水果（特別是漿果），以及魚類、豆類和堅果等；每週至少喫兩次漿果。

該飲食模式由美國國家老齡化研究所開發，2015年首次發表，後續研究發現其能使阿爾茨海默病風險降低約53%。

除了權威飲食榜單提名，漿果還頻頻出現在各類研究的健腦食物推薦中：

有研究顯示，常見水果總抗氧化能力排名前十依次爲越橘、藍莓、黑莓、草莓、樹莓、李子、櫻桃、獼猴桃、紅葡萄柚、紅提葡萄。

從中不難看出，漿果的抗氧化能力尤其突出。

美國哈佛大學一項歷時25年、以1.6萬名美國女性爲對象的研究發現，飲食中增加藍莓和草莓等漿果，有助於延緩認知能力下降速度。

漿果家族各有營養優勢

中國註冊營養師劉萍萍表示，自由基會“藉助”血液系統攻擊腦細胞，若沒有足夠的抗氧化物質予以遏制，隨着年齡增大，大腦功能會受損。

漿果富含多種抗氧化物質，比如維生素C、花青素、原花青素、類黃酮、白藜蘆醇、槲皮素等，可幫助對抗自由基，抑制神經炎症，延緩大腦衰老。

除了健腦這個技能點，不同漿果還有獨特的營養優勢。

護心血管

國際期刊《營養素》發表研究稱，每天攝入超1300毫克多酚，患代謝綜合徵的風險降低45%，血壓、血糖、血脂等指標也會顯著改善。

東南大學附屬中大醫院臨牀營養科主任金暉介紹，葡萄、藍莓、草莓、石榴等漿果就富含多酚，有助保護心血管健康。

護眼

桑葚、藍莓等紫色漿果有助護眼，其富含的花青素具有強大的抗氧化能力，能增加眼底微循環的血流，加速物質代謝交換，增強對眼底毛細血管的保護作用。

改善消化

獼猴桃含有一種特殊的酶——獼猴桃鹼，能讓蛋白質被更快更全面地吸收，有助改善消化功能。

有助抗炎

蔓越莓有助抗菌消炎，比如幫助抑制尿路感染。

研究證實，蔓越莓中的原花青素含有一種特殊的結構，能夠降低大腸桿菌與尿道上皮細胞的黏附力，減少細菌感染。

另外，很多漿果類富含維生素，比如草莓含多種維生素，以維生素C最爲豐富，含量達到47毫克/100克。

中國營養學會推薦，成年人每天應該攝入100毫克維生素C。由此可見，喫200多克草莓就能輕鬆達到推薦量。

漿果最好喫完整的

營養專家提醒，健康喫漿果要做到以下幾點。

確保新鮮完整

樹莓、草莓、藍莓等漿果不耐儲藏，儘量現買現喫，如果爛了或者發黴，應整顆丟棄。

漿果含有的各種抗氧化物質會發生協同作用，因此喫完整的漿果要比單獨補充某種抗氧化劑效果更好。

控制好量

中國營養學會推薦，每天新鮮水果的攝入量爲200~350克。

漿果不應超過這個推薦量，如果是藍莓乾等果乾，每天最好別超過一小把，以免攝入過多糖分，增加發胖風險。

腹瀉時少喫

漿果富含膳食纖維，並且含有很多細小的種子，它們不能被腸道消化吸收，會刺激腸道蠕動，進而加重腹瀉。▲

本期編輯：徐夢蓮