到了這個歲數，你的「肩膀」會斷崖式衰老

肩胛骨又酸又痛、肩部活動突然受限……你是否在某一個瞬間，感覺肩膀突然變老了？

肩關節是人體活動範圍最大的關節，也是最靈活、使用率極高的關節之一，主要靠肌肉、韌帶固定。

每年11月是全國愛肩月，《生命時報》邀請專家解讀肩膀變老的信號，並教你科學養肩。

40歲後，肩膀斷崖式衰老

武漢市第一醫院骨科主治醫師張麟、副主任護師李敏表示，從40歲後，隨着年齡增長和肌腱退化，肩膀也難逃“斷崖式”衰老的命運，成爲勞損重災區。

肩膀勞損的典型表現：痛

肩膀勞損主要表現爲肩痛，病因較複雜，比如常見的肩袖損傷。損傷、退變和慢性撞擊都會引發肩袖損傷，後兩者與衰老有關。

從30歲開始，人體肩袖肌肉的血液供應會逐年減少；40歲，肌肉纖維開始變得鬆散、彈性下降；50歲肩袖組織含水量會暴跌至青年期的65%。

隨着年齡增長，肩袖肌肉和骨頭之間日積月累地撞擊和摩擦，會引發骨質增生，從而進一步加劇肩袖肌肉磨損。

對於中老年人而言，任何一點外力（如拎重物）都有可能是撕裂肩袖的“最後一根稻草”。

肩膀疼，是哪裏出了問題？

首都醫科大學附屬北京積水潭醫院運動醫學科主任醫師王雪松表示，引起肩疼的原因多種多樣，常見的疾病原因有以下3個。

肩袖損傷

外傷、勞損、肩關節退變等因素會導致肩袖損傷，引起肩痛和肩關節功能障礙。

研究表明，肩袖損傷發病人羣主要爲中老年女性，發生率與年齡增長呈正相關。

肩峯撞擊綜合徵

如果肩關節的肩袖等反覆受損，導致組織水腫、出血、變性，當上肢上舉時，肩峯骨刺擦過或撞擊肩袖表面，就會造成肩關節疼痛和活動受限。

此外，圓肩、含胸等不良姿勢也會改變肩部力學結構，增加發病可能性。

粘連性關節囊炎

該病又名“凍結肩”，可能由糖尿病、創傷或手術引起，也可能沒有明確誘因。

粘連性關節囊炎好發於中老年人，女性發病率高於男性，糖尿病患者發病風險爲非糖尿病患者的4倍。如果一側出現症狀，另一側發生相同症狀的風險也會增加。

●簡單自測肩關節是否穩定：

嘗試做抬手、下放，以及手臂內旋、外旋等動作，若感到肩部明顯鬆弛、不穩定或伴有疼痛，說明可能存在肩關節不穩的問題。

此外，如果在做推舉或其他涉及肩部承重的動作時有“即將滑脫”的感覺，也可能是肩關節不穩的信號。

做好5件事科學護肩

預防肩膀斷崖式衰老，特別是中老年人，日常要做好幾點。

適當運動

推薦有氧運動+抗阻運動組合，增強肌肉。鍛鍊肩部可以增強肌肉力量和靈活性，減少肩部受傷風險。

改善體態、姿勢

避免長時間保持一種姿勢，特別是含胸駝背、頭部前傾等錯誤姿勢，並定期拉伸肩關節。

避免過度使用

減少重複或高度緊張的肩部活動，特別是過頭類運動，如游泳、打羽毛球、吊單槓等。

注意休息保暖

運動後及時休息有助減輕肩部負擔、預防損傷。寒冷天氣中，注意肩部保暖，避免受涼。

避免單側負重

儘量避免長時間單側肩關節負重，如單側睡眠、單側臥位玩手機、單側提重物等。

一套字母操穩住肩關節

廣西醫科大學第二附屬醫院康復醫學科主管治療師黃勇福、主任醫師龍耀斌表示，練習四個字母動作“YTWL”，就能有效提升肩關節部位的肌肉力量與穩定性。

Y動作主要鍛鍊下斜方肌，T動作主要鍛鍊中斜方肌、菱形肌，W動作主要鍛鍊中下斜方肌、菱形肌，L動作主要鍛鍊岡下肌、小圓肌。

聯合練習“YTWL”能有效加強肩袖肌羣力量，穩定肩關節，爲肩部活動提供保障。

Y動作

站立，雙腳分開比肩略寬，隨後膝蓋微彎，臀部向後，身體稍前傾，挺直背部；兩手自然下垂置於身體兩側，隨後分別握拳再豎起大拇指，呈“點贊”姿勢。

訓練過程中，拇指的指向就是發力方向；準備動作做好後，兩臂緩慢向前向上向外舉，拇指朝上，肩胛保持用力，至兩臂與身體呈Y字形。

T動作

在Y姿勢的基礎上，緩慢向兩側下放手臂至水平位，此時雙臂與背部呈T字形，拇指朝向兩側。

W動作

將T動作中水平伸直的手肘向內向下屈曲，至雙臂與身體呈W字形，此時肩胛向下後方收縮，拇指指向身體內側。

L動作

將W動作中彎曲的手肘向上舉，同時肘部打開，至雙手大臂與肩齊平，此時每隻手大臂與小臂呈L字形，肩胛保持收縮，拇指朝向頭部。

建議每個動作在末端姿勢保持5秒，然後按順序進行下一個動作，完成4個字母動作爲一組，每天重複2組。

練習時，應以肩胛骨帶動手臂運動，過程中始終保持肩部和手臂穩定，避免晃動。注意根據自身情況選擇練習力度，避免負荷過度。

肩關節疼痛者，應根據具體情況遵醫囑採取不同的治療策略。

要提醒的是，如果疼痛持續時間超過3周或一般止痛處理沒效果，應儘早去醫院進行全面、詳細的檢查，以便明確診斷，儘早針對病因進行治療。▲

本期編輯：徐夢蓮