喫夜宵 vs 餓着睡，哪個危害更大？
深夜，是聆聽內心聲音的最佳時機：
肚 子 好 餓 ！！！
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越來越多的研究發現，喫飯的時間和身體健康息息相關。
深夜美食的背後，可能是疾病風險的攀升。能忍住不喫，當然是更利於健康的。
但人生在世，難免身不由己；想做到「不喫夜宵」，其實並不容易——
晚上加班工作、看書學習、收家帶娃、健身運動……等到萬事俱備、可以睡覺的時候，晚飯已經在肚子裏消化了 3～5 個小時，胃也差不多快排空了。
圖片來源：表情包改編
喫 or 不喫，成了一個很擰巴事情。
喫了，怕長胖、怕不好消化；不喫，又肚子咕咕叫、翻來覆去難入眠……
實在餓得慌，這一口夜宵，到底要不要喫？
答案是：想喫你就喫點吧！餓着肚子睡覺，也沒好到哪裏去！
喫夜宵，不一定會胖
餓着睡，更耽誤減肥
丁香的老讀者都知道，喫東西會不會長胖的關鍵是看「能量攝入與消耗」的情況。
喫夜宵這件事，也一樣。
科學家做了一個實驗，邀請參與者分別進行了 2 次爲期 4 周的減肥。他們每天的能量攝入總數相同，一組「早上嗷嗷喫」、另一組「晚上嗷嗷喫」。
結果發現，「嗷嗷喫」時間的早晚，並不影響他們的總能量消耗、靜息代謝率以及最終減肥效果。[1]
圖片來源：文獻
換句話說，控制好「全天的能量攝入 ≤ 身體所需」，即使睡前喫了點夜宵，不用太擔心長胖。
真胖了的朋友，回想一下白天喫了啥，可能就會發現……也不能全怪夜宵。
更多體驗過「喫一頓夜宵就胖了三斤」的朋友，別慌！咱人體的長肉效率不會這麼高，更可能是……夜宵喫太鹹，水腫了（此處特別點名火鍋燒烤炸串什麼的）。
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不是「可以天天放肆喫夜宵」的意思哈！三餐規律才健康！
只不過，餓慘了的時候，或者白天沉迷於搬磚學習沒能好好喫飯的時候，你可以偶爾寬容一下自己，「沒有負罪感」地墊一口。
畢竟「晚上餓着肚子睡」不一定會讓你更容易瘦，反而可能事與願違。
飢餓是個妥妥的「睡眠刺客」，它會讓大腦分泌一種叫做「食慾肽」的激素，強行幫你保持清醒，方便你覓食。（相反地，喫點東西讓血糖升高，能夠抑制食慾肽分泌，幫你睡個好覺）[2]
餓着不喫的倔強，大概率會變成「輾轉反側、睡不着覺」的折磨。沒能及時進肚的夜宵，也許還會給你託一場「餓夢」——
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到這都還沒完！飢餓感帶來的睡眠減少，同樣不會放過你。
研究顯示，睡眠時間縮短，會在無形中增加人的食慾、飢餓感，[3]以及對望高脂肪、高熱量食物的渴望。[4]
比如爲了補償前一晚「捱餓受罪」的自己，你可能會在第二天哐哐一通喫，恨不得「餓夢」裏的美食全品嚐一遍……
爲了食慾穩定，餓到不行就喫點夜宵吧，別折磨自己。
喫夜宵，不影響消化
餓着肚子睡，反而是受罪
有多少「餓了不敢喫夜宵」的朋友，是被一句「睡前喫東西不好消化」勸退的？
傳言中，睡覺時全身都開始休息，喫下去的食物會停留在腸胃中，無法消化，影響健康。
實際上，腸胃確實有時候會鬧情緒，讓你感覺不舒服，但不能懷疑它的「敬業」程度——
就算睡着了，它也會自覺幫你消化食物，頂多就是速度變慢了點而已。
科學家曾經做過實驗，睡眠期間，通過鼻飼管把被標記的食物輸送進受試者胃裏，結果發現：人就算是睡着了，胃腸系統也在正常運轉，消化食物、吸收營養。[5]
只要你別暴飲暴食（比如這樣），餓了喫兩口夜宵，對胃來說其實問題不大。
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傳說的中健康的「鐵胃」，偶爾餓一餓也無傷大雅。
但如果平時腸胃就各種不舒服，「捱餓」這個過程可能會讓你更痛苦。
飢餓時身體釋放的「飢餓素」會帶來胃腸肌肉的收縮，「肚子餓到咕咕叫」「餓到胃痛」「餓到想吐」就是這麼來的。
這個時候，餓了就喫點夜宵吧。
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等一下，先把你外賣 App 裏的炸雞烤串小漢堡刪了！
偶爾允許自己喫夜宵，沒關係；但最關鍵的是要學會「怎麼喫」。
掌握 4 個法則
「科學喫夜宵」
喫夜宵這個事兒，答案其實很簡單：聽身體的話，舒服最關鍵。
不喫硬餓着，餓到睡不着，餓到胃痛，不行；
喫太撐太重口，胃酸反流，水腫長胖，也不行；
別看「喫夜宵」就簡單三個字，有些人喫了，解餓又快樂；有人喫了，卻長胖、水腫、影響睡眠……
掌握 4 個法則，幫你喫夜宵，身體舒服，你也舒服。
➊ 嘴饞餓了你就早點喫！喫完緩緩再睡覺。
➋ 請牢牢記住這句話：「健康夜宵」的關鍵，不是喫飽，而是緩解飢餓感！
➌ 別貪多，約 150 千卡的食物，是一個比較合適的量～
圖片來源：自己做的
➍ 具體喫啥，按需選擇 （重油重鹽重糖的堅決不行！）
肚子餓了睡不着：喫飽腹感強的膳食纖維 + 蛋白質食物
一杯全脂牛奶（ 240 毫升）
一個水煮蛋 （約 70 克）+ 搭配點藍莓（約 130 克）
喫完還餓，可以再喫點西紅柿（不許拌糖）、生菜和黃瓜片（不許蘸醬），這幾種食物能量較低，還容易有飽腹感，喫上完整的 1～2 個沒問題。
悲催熬夜補能量：喫易消化的碳水化合物 + 膳食纖維食物
一杯脫脂牛奶( 240 毫升) + 一片全麥麪包（ 30 克）；
一小碗蝦仁餛飩，大概 5 個（共約 100 克）帶點湯；
小份的西紅柿雞蛋麪，或者是普通碗的一半（約 130 克）
單純嘴饞想喫點：最好控制住自己！能不喫就不喫！
忙碌了一天這麼辛苦，肚子餓喫點夜宵，再正常不過了。但爲了自己的身體，能管住嘴是最好的。就算偶爾管不住，也得好好選選喫點啥。
如果你的親朋好友，也被「餓了要不要喫夜宵」這個問題困擾，記得 轉發給 TA ！
適時放下負罪感，一起快樂喫夜宵～
本文審覈專家
參考文獻
[1]Ruddick-Collins LC, Morgan PJ, Fyfe CL, et al. Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity. Cell Metab. 2022;34(10):1472-1485.e6.
[2]Sakurai T. Roles of orexin/hypocretin in regulation of sleep/wakefulness and energy homeostasis. Sleep Med Rev. 2005 Aug;9(4):231-41. doi: 10.1016/j.smrv.2004.07.007. PMID: 15961331.
[3]Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-850.doi:10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
[4]St-Onge MP, Roberts AL, Chen J, Kelleman M, O''Keeffe M, RoyChoudhury A, Jones PJ. Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals. Am J Clin Nutr. 2011 Aug;94(2):410-6. doi: 10.3945/ajcn.111.013904. Epub 2011 Jun 29. PMID: 21715510; PMCID: PMC3142720.
[5]Groen BB, Res PT, Pennings B, Hertle E, Senden JM, Saris WH, van Loon LJ. Intragastric protein administration stimulates overnight muscle protein synthesis in elderly men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Jan 1;302(1):E52-60. doi: 10.1152/ajpendo.00321.2011. Epub 2011 Sep 13. PMID: 21917635.
策劃製作
合作專家：Leah
策劃：甜寶 | 監製：Feidi
封面圖來源：網絡表情包改編
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