骨科醫生建議：喫飯的時候「端起碗」

頸椎疼的原因複雜多樣，生活習慣的影響佔很大比重，比如每天都要做的事——喫飯，如果喫飯姿勢不對，也會對頸椎造成影響。

《生命時報》綜合多位專家觀點，總結日常傷頸椎的姿勢，教你如何調整。

喫飯，真的要端起碗

岐黃學者、廣東省中醫院骨傷科專科醫院院長林定坤錶示，以下喫飯姿勢真的很傷頸椎。

1.低頭+手臂撐桌喫飯

低着頭就着碗喫飯，同時另一隻手臂撐桌面。長時間低頭可造成下頸椎過度前屈，椎間盤受到擠壓，椎間隙變狹窄。同時，手臂撐檯面發力會造成聳肩，使這一側的頸肩部肌肉變得僵硬，導致兩側肌肉不平衡，引發頸肩部歪斜，從而誘發更多的頸肩部疾病。

2.低頭喫飯+一側手臂下垂

一手拿餐具，另一側手臂自然下垂，使軀體旋轉，時間久了，可以通過肌肉的連帶作用，使胸腰段椎體發生旋轉，導致腰背肌肉疼痛，胸腰椎的錯節。若是小孩長久維持這種不良姿勢，可能還會引發脊柱側彎。

3.低頭喫飯+玩手機

低頭就餐，造成下頸椎的前屈，再抬頭看支起來的手機，造成上頸椎的後伸。久而久之，引發頸肩肌肉的過度拉伸，導致肩頸肌肉不平衡，從而出現肌肉痠痛，甚至影響頸椎的生理曲度，導致椎間盤過度受擠壓，加速頸椎的退行性變。

特別是已有椎間盤突出的患者，頭頸部重力合併頸椎的過度屈伸，可能使椎間盤突出加重，壓迫刺激神經或血管，引發一系列臨牀症狀。

正確用餐姿勢應爲端碗用餐：挺腰端坐，用手端碗至合適的高度，將飯菜送至嘴邊食用，這樣能避免頸椎的過度屈伸，保護頸椎的生理曲度。

低頭很傷神經、肌肉和骨骼

低頭，可以說是現代人一天中最頻繁的動作之一，站着低頭刷手機，坐着低頭喫飯、看視頻，有些人睡覺時頭都是低着的。

傷肌肉

廣東省第二人民醫院麻醉疼痛科主任醫師黃喬東表示，如果長時間低頭，會造成胸鎖乳突肌長期收縮，進而損傷。

症狀

當它出現勞損時，容易卡壓局部神經及血管，導致患者出現頸痛、頭暈頭痛、噁心嘔吐、胸悶心悸等症狀，嚴重者還會出現一過性黑矇、暈厥或昏迷等，不可小覷。

如果將臉轉向一側，用手在對側耳朵下面摸到一條很粗大的肌肉，捏之有硬結，且感到疼痛，特別是與對側不一致時，就該考慮胸鎖乳突肌存在問題了。

傷神經

武漢市第一醫院康復醫學科主任醫師馬豔表示，低頭伏案、看手機等動作可拉長後頸部的肌肉，如果長期如此，緊張的肌肉便易發生局部勞損、痙攣，甚至出現炎症，導致局部血管、神經粘連、受壓，枕大神經是最常見的受壓部位。

枕大神經是第二頸神經的分支，位於人體第一頸椎（寰椎）與第二頸椎（樞椎）之間，是單純的感覺神經，傳導枕、頸部皮膚痛溫覺和觸覺。

症狀

與頸椎病等引起的痠痛不同，枕大神經痛有“獨特”的症狀。這種痛多發生在頭後、枕顳部，有時會波及太陽穴，爲持續性的針刺、刀割樣疼痛，常伴有局部肌肉痙攣，還可出現頭皮的緊箍感，部分患者也有頭皮發麻的感覺。發作時，患者的頭常略向後方傾斜，可在頭頸部找到明確的壓痛點。

傷骨骼

長時間低頭不僅會導致頸部肌肉疲勞、僵硬，還可能影響頸椎的穩定性，加速頸椎的退行性改變。

症狀

• 頸部肌肉疼痛和僵硬：頸椎病早期表現，疼痛可能持續存在，也可能反覆發作。
• 頭痛、失眠和疲勞：頭痛通常表現爲持續性或反覆發作。長期疼痛不適還可能導致失眠，進一步加劇疲勞感。
• 運動功能障礙：當頸椎病發展到一定程度時，可能壓迫神經根或脊髓，導致上肢或下肢的運動功能受限，甚至影響日常活動和工作。

此外，頸椎病還可能影響腦部的血液供應，引發頭暈、視力模糊等症狀。

如何緩解“低頭”傷害？

飯不能不喫，班不能不上，手機不能不看，頸椎也不能不要，分享以下幾個方法，儘量減少低頭傷害。

調整姿勢

伏案工作、看手機時不一定非要彎着脖子，應挺胸收腹，可將手機抬高一些，與視線平行，減少脖子下傾的機會。

讓脖子動起來

長時間處於同一個姿勢，會加速頸椎退變，造成局部軟組織肌肉損傷。注意避免長時間低頭，每隔30~40分鐘就要放鬆頸部。

工作間隙可進行“頭頸對抗鍛鍊”（雙手交叉抱於腦後，頭部向後頂的同時雙手向前阻擋，對抗用力）。

選擇適合的枕頭

首都醫科大學宣武醫院疼痛科主任醫師嶽劍寧表示選枕頭要注意：

• 枕頭不宜過高，有一拳高即可，枕在靠近脖頸的地方。平躺時枕頭下陷一部分剛好可以支撐住頸曲就可以了。
• 喜歡平躺，枕頭裏材料要柔軟且有彈力；喜歡側睡，枕頭需稍微硬些，壓下去保證脖子和身體平直，讓頸部肌肉放鬆。

適量運動

全身運動最佳，尤其堅持有氧運動，比如慢跑、快走、騎車、游泳等，每次持續30分鐘以上，每週保持3次以上爲好。

最後提醒，天氣轉涼時要及時增添衣物，以防頸部受涼。一旦出現異常身體表現，應及時就醫.▲

本期編輯：鄧玉 動作示範：徐夢蓮