秋冬是心血管疾病發作的高峯期，很多人往往關注其發作前的徵兆，卻忽略了它更早、也更隱匿的提醒。

最新研究發現，早在心血管病發生的12年前，就可能通過一個表現來發出預警——體力活動減少。

《生命時報》邀請專家，解讀沒勁運動與心血管病之間的聯繫，並告訴你心血管病的鍛鍊原則。

受訪專家：中山大學附屬第三醫院心血管內科副主任醫師 稅星

體力活動減少，心血管病的徵兆

近日，《美國醫學會雜誌·心臟病學》刊發研究，納入青年冠狀動脈風險發展研究中3068名平均年齡25.2歲的年輕人數據，結果顯示，受訪者活動量通常從成年早期起就呈穩步下降趨勢，隨後在中後期趨於穩定。

但在後續罹患心血管病的患者中，這種活動量下降發生得更早，約從發病12年前就開始，並在發病前2年內大幅下降，發病後持續低迷。

運動減少之所以可能成爲心血管疾病發生的信號，是因爲它可直接誘發心血管病。身體在缺乏規律活動時，會發生一系列負面生理變化：

• 心臟泵血效率與血管彈性降低
• 血壓升高
• 代謝紊亂（高血脂、胰島素抵抗與糖尿病、體重增加與肥胖）

接下來，可導致血管內皮損傷及長期慢性炎症狀態，驅使動脈粥樣硬化斑塊形成與發展，最終引起血管狹窄、堵塞，誘發心梗、中風等心血管事件。

揮拍運動，心血管最愛的鍛鍊

規律運動是維護心血管健康最有效、最經濟的“良藥”之一。發表於我國《運動與健康科學》的一項涉9.4萬人的最新研究顯示，增加運動，尤其是中高強度運動，可顯著降低動脈粥樣硬化性心血管病風險，且高風險人羣受益更大。

北京大學人民醫院心內科主任醫師劉健表示，只要動起來，便可觸發一系列生理反應：

• 加速血液循環，心臟的收縮和舒張功能都能得到鍛鍊；
• 血管也會擴張，從而減少血液對血管壁的壓力，使血液流動更順暢；
• 血管內皮細胞還會釋放一氧化氮等物質，鬆弛平滑肌，均可達到降壓效果。

哪種運動最能保護心血管？

2022年，美國馬里蘭州羅克維爾國家癌症研究所和貝塞斯達國家老齡研究所的一項研究給出了答案：揮拍運動、跑步、步行鍛鍊不僅對心血管健康有益，還能降低早亡風險。

此外，《英國體育醫學雜誌》刊發的一項大型研究也得到了相似結論，在保護心血管方面，乒乓球、網球和羽毛球等揮拍運動名列前茅，其次是游泳，第三是其他有氧運動。

揮拍運動之所以對心血管健康更有益，是因爲它屬於典型的有氧運動，不僅有助提高心肌供氧能力和心臟功能，降低血壓、血脂、血液黏稠度以及身體炎症水平，還能改善機體代謝。

而且，揮拍運動兼具了力量、平衡、靈活和柔韌性的鍛鍊性質，屬於強度適中型運動。尤其是隔網性運動又屬於無身體接觸、技能主導的團體性活動，趣味性強，兼具社交屬性，對於促進身心健康均有顯著作用。

每週運動多久就護心血管？

世界衛生組織建議，成年人每週至少進行150分鐘中等強度有氧運動，包括快走、廣場舞、太極拳、家務等，或者進行75分鐘高強度有氧運動，比如跑步、騎行、游泳、高強度間歇訓練等，並搭配肌肉力量訓練。既往研究顯示，即使輕度活動也比久坐有益健康。

心血管病人遵循5個運動原則

對心血管患者來說，運動時應遵循以下原則：

切忌憋氣

心血管病人可以從事低強度、較長時間的運動，但要避免憋氣。因爲憋氣會使胸腔壓力升高，影響心臟的充盈，導致外周供血不足。如果患者本身就存在一定程度的供血不足，很容易造成腦缺血和心絞痛。

適合有氧運動

只要不超過體力範圍，散步、慢走、快走、爬樓梯或緩坡都適合心血管病患者。但是，舉重、仰臥起坐、俯臥撐等運動，由於強度較大，必須通過憋氣產生爆發力，不適合心血管病患者。需要提醒的是，要避免久坐不動，如果不願意到戶外運動，可以在屋內走一走，或練習打太極拳、八段錦等。

延長熱身時間

健康人一般需要5~10分鐘的熱身運動即可，心血管病人可延長至15~20分鐘。建議先從下肢、大肌肉羣做起，增加血流量，再做上肢、手部肌肉運動，幅度不應過大。

若有不適，逐漸放慢動作

如果出現頭暈、冷汗、胸悶、胸痛、憋氣等症狀，就應該停止運動。但是，要注意不能馬上停止動作。正確的做法是逐漸放慢，症狀緩解了再休息，否則身體無法適應。

下午4~6點運動

秋冬季節下午溫度適宜，空氣中含氧量高，比較適合心血管病人運動。▲

本期編輯：張宇