爲啥在沙發上很容易睡着，在牀上卻很難？

霸總小說裏流行這樣一個橋段：

女主躺在沙發上等男主，腳踩高跟鞋、一身貂，旁邊還放着個小皮包，結果身子一歪，露出一段多汁的小腿，就這麼水靈靈地睡着了！

很多人以爲這是網文裏的爛俗劇情——直到發現，自己也有類似的親身體驗：

只要一沾沙發，很快就會睡着，無知無覺地像被下了蒙汗藥。

唯一區別是，小說女主是美人臥倒、我見憂憐。

咱是南方醜睡衣捂得嚴實，本想看個電視、刷會兒手機，結果牙沒刷、臉也沒洗，毫無預兆就昏睡過去，嘴角還流着哈喇子。

圖片來源：慄慄

更神奇地是，後來返回臥室，躺到正兒八經的大牀上，反而咋睡都不得勁，翻來覆去像個烙餅，越躺越清醒。

跟爹媽說說不通，跟對象講講不明，問就是「放着好好的牀不睡，怕不是有病？」

怎會如此？

總感覺睡沙發比睡牀更香

可能是牀變成了「焦慮」的考場

從科學證據的角度來看，目前並沒有直接的、決定性的研究證明「人在沙發上絕對比在牀上更容易睡着」。

不過確實有大量的睡眠科學和心理學研究，提供了不少機制解釋：爲什麼很多人在沙發上更容易產生睡意或 accidentally 睡着。

這些解釋主要圍繞以下概念：

條件性覺醒

Conditioned Arousal

這是最有力、最被廣泛接受的科學解釋，來自失眠的「刺激控制理論」，由睡眠心理學家 Richard Bootzin 提出，是認知行爲治療-失眠的核心模塊之一。

它用「經典條件反射」原理解釋了慢性失眠的維持機制——

對於睡眠正常的人，「牀/臥室」與「睡覺」同時出現，久而久之這些刺激就自動誘發睏倦反應。

然而，有失眠問題或睡眠質量不佳的人，則可能把牀錯誤地關聯了：牀-睡不着-焦慮-硬睡-更睡不着！

牀不再是一個睡覺的地方，反而成爲了一個「焦慮的舞臺」。

在牀上，人們會輾轉反側、擔心睡不着、思考工作壓力、看書、刷手機、反覆看時間等。久而久之，大腦就將「牀」這個環境與「清醒、焦慮、挫敗」等狀態反覆配對，並建立了強大的條件反射，即「條件性覺醒」：

牀 = 睡不着

牀變成了清醒線索，只要一躺牀上，大腦就自動進入喚醒模式，反而難以入睡。

很多人在正式上牀準備睡覺時，常常是在命令自己：

「死腦！！快睡啊！！」

然而，這種努力入睡的企圖本身，就會激活生理和心理的警覺系統，釋放皮質醇等壓力激素，與放鬆入睡的狀態背道而馳。

沙發不會給人「必須睡着」的壓力

睡意反而自然地襲來

沙發就不一樣了。在大多數人的認知裏，沙發是一個用於放鬆、休閒、看電視、閱讀的場所，它更加的中立，與「放鬆」關聯——

當你蜷在沙發上時，你的首要目的不是「努力睡着」，而是「放鬆一下」。這種無目的、沒有績效壓力的狀態，降低了入睡的「企圖心」，和可能的焦慮。

在沙發上，你沒有「必須睡着」的任務，你只是想歇一會。

比起「必須要睡」的臥室，要求絕對黑暗和安靜，任何一點聲音都可能變成干擾。

客廳則不一樣，沙發角落昏暗的小燈，電視或家人活動的噪音……這些並不爲睡覺做準備的因素，反而讓大腦跳出「趕緊睡」的焦慮，甚至還可能起到屏蔽其他干擾噪音的作用，形成了一種白噪音效應。

沙發還軟，更會提供一種被包裹的、貓冬的感覺，安全如置身母腹。

這一切，都讓「沙發」給人一種非正式、無壓力的印象，與「牀」所可能代表的焦慮和掙扎，形成了鮮明對比。大腦將沙發與環境放鬆、安全感聯繫在一起，在這種無壓力的環境下，睡眠反而會毫無徵兆地襲來。

此時，睡意是作爲放鬆狀態的一個副產品出現的，而非目標。

其實不只是沙發，仔細回想你會發現，這個放鬆的場所，也可能是半躺的辦公椅、牙科診室的摺疊椅、家居店的搖搖椅、按摩店的美容牀、放着難看電影的影院座椅、教室裏趴着不太舒服的課桌……

在沒有睡眠預期的地方，反而很快會產生睏意，都是類似的道理。

切斷「牀 = 睡不着」的關聯

睡眠不靠努力，而是要放鬆

越把睡眠當個正經事就越不容易睡着，越是非正式的睡眠狀態越是香甜。

用睡眠專家餘周偉醫生的總結就是，你越用力，越追求「又快又好」，越睡不好。其根本在於心理，而非沙發或牀或任何場地的物理屬性本身。

而在刺激控制療法——也是目前治療失眠的一大核心技術中，其核心原則之一就是：在心理層面，重建牀和睡眠的正確聯繫，打破它和與清醒之間的錯誤連接。

具體怎麼做呢？或許，你可以從先這 6 句話做起。

1. 不困不上牀，困了再上牀。

2. 不要在牀上做和睡覺無關的事（性生活除外）。

3. 如果在牀上越躺越清醒、越躺越焦躁，請果斷起牀，切斷「牀」和「睡不着」的關聯。最好離開臥室，做一些放鬆的活動，看書、練字、手工、刻章都可以。等到睏意迴歸，再去牀上。

4. 躺回牀上後還是睡不着？再離開，重複第 3 條。

5. 在沙發上反而能睡着？那就先睡沙發，別又去擔心會不會傷腰傷腿傷頸椎。只要睡得香，沙發就是廣義的牀。

6. 超過 3 個月依然這樣，建議去睡眠科看醫生，找到你特殊的睡眠阻力（如軀體疾病、情緒問題、精神疾病及某些藥物，都可能讓你睡不着），別再一個人硬扛～

境隨心轉

當我們擁有了更順其自然的睡前心理

任何地方都是牀

本文合作專家

參考文獻

矛盾意向療法與刺激控制療法治療大學生失眠對照研究[J]. 中國神經精神疾病雜誌, 2024-09-03.

策劃製作

策劃：小豬 | 監製：Feidi

插圖：見圖注 | 封面圖來源：站酷海洛

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