這種蔬菜是“吸油”大戶，但很適合減肥期喫

紅燒茄子、肉沫茄子、炸茄盒……這些常見的茄子菜餚，除了下飯，最大的特點就是“油”。茄子的吸油特性，常讓減肥期的人擔心能否放心喫。

其實，只要做法得當，茄子很適合減肥的人喫。

《生命時報》邀請專家，解讀茄子的營養優勢，並分享幾個低脂又美味的茄子做法。

受訪專家

北京營養師協會理事、中國註冊營養師 顧中一

北京朝陽醫院營養科營養師 宋新

高級烹飪技師 胡德明

茄子其實很適合減肥

茄子雖然是“吸油大戶”，但它本身並不油，不僅富含高膳食纖維，還是隱藏的“三低”食物。

低熱量

茄子含水量高達91%～93%，每100克茄子的熱量不到25千卡，尤其是紫皮長茄子，低至18千卡。一般來說，攝入500克（一斤）茄子的熱量和一個蘋果差不多。

低脂肪

茄子的脂肪含量只有0.1%～0.2%，作爲粗纖維食物，茄子還能幫助身體增加飽腹感，起到抑制食慾的作用。

低碳水

茄子中的碳水化合物只有5%左右，它富含的膳食纖維有助減慢人體對糖的消化和吸收，維持血糖平穩。

茄子富含多種維生素與礦物質，每100克茄子能幫助補充147~153毫克的鉀元素。

其中還含有豐富的生物類黃酮，具有強大的抗氧化能力，有助預防高血壓、冠心病和動脈硬化等疾病，其中的皁苷能降低膽固醇。

茄鹼也是茄子中重要的生物活性成分，有一定的強心降壓、抗癌、平喘等作用。

爲什麼茄子那麼吸油？

茄子之所以具有如此強的吸油特性，主要是因爲其特殊的結構。

沒有烹調之前，茄子的水分充足、果肉飽滿。但是當它加熱後，果肉中的水分被蒸發，剩下的具有多孔結構的膳食纖維就會形成許多小孔，這些小孔像海綿一樣，能夠吸附大量的油脂，從而使茄子在烹飪過程中容易吸油。

所以烹飪茄子時，最好避免使用油炸等方式，這會使茄子吸收大量的油脂，從而導致熱量急劇上升。

像炸茄盒（片）吸油率高達17%，意味着每喫100克茄子，就會喫進去17克脂肪，長期這麼喫，很容易發胖。

不同茄子，有什麼區別

按形狀分，茄子有長的、短的、圓的；按顏色分，茄子有紫色、白色、綠色，以紫色最爲常見。它們屬於不同品種，總體來說營養價值差別不大，只是在一些營養素含量上稍有差別。

按形狀分：長茄子VS圓茄子

從營養成分來看，長茄子的胡蘿蔔素含量遠高於圓茄子，維生素C、鈣、鉀也稍高；圓茄子維生素E、鎂、鋅含量略勝一籌。

從口感來說，長茄子外皮更薄一些，肉質更鬆軟，用來蒸、烤會更好，比如涼拌蒸茄子、蒜蓉烤茄子；圓茄子外皮較厚，肉質更硬實，用來燉、炒、燒更佳，比如紅燒茄子、土豆燉茄子。

按顏色分：紫茄子VS綠茄子VS白茄子

• 紫茄子含豐富的多酚類物質和花青素，多集中於茄皮和茄肉結合處；
• 綠茄子維生素A等微量元素含量更多；
• 白皮茄子鉀等營養素的含量則略高一些。

不管哪種茄子，挑選時都有共同的技巧，以皮薄、籽少、肉厚、細嫩爲佳。

判斷茄子老嫩的一個可靠方法是看花萼。在茄子的花萼與果實連接的地方，有一條白色略帶淡綠色的帶狀環，這個帶狀環越大越明顯，說明茄子越嫩，口感越好。

低脂又美味的茄子做法

茄子雖然吸油，但通過恰當的烹飪方式，可有效降低其熱量攝入。下面幾個小技巧，能讓它美味又少油。

無油幹炒

將切好的茄子直接放入鍋中，不加油，炒幹其表面水分，再加其他配料燒製，就能減少吸油量。

空氣炸鍋

• 把茄子切成條，放入較大的盆中，撒上玉米澱粉，拌勻後再往表面噴一層油；
• 放入空氣炸鍋中，加熱10分鐘左右，茄子表面就形成了一層焦香可口的硬殼；
• 然後把茄子放入鍋中烹製，就不那麼容易吸油了。

這個方法尤其適合做魚香茄子、糖醋茄子。

提前蒸制

將切好的茄子蒸到半熟再炒，不易吸油。也可以直接將茄子蒸熟，放涼後撕成長條，倒上料汁，做成蒜泥茄子等涼拌菜。

鹽醃擠水

把茄子切好後，加鹽拌勻，靜置10分鐘，等茄子裏面的水分滲出來，再把水分擠幹。這樣烹飪時茄子易熟，也能減少吸油量。▲

本期編輯：吳夢瑤