這3種常喝的飲品，可能正悄悄減少你的骨量

骨質疏鬆，就像骨骼銀行裏的“存款”被偷偷取走，骨頭變得像蜂窩一樣脆弱，稍不留神就可能骨折。

影響骨健康的因素很多，一旦飲食習慣不佳、作息不規律、運動缺乏等，就容易導致骨代謝紊亂。

近日發佈的《中國骨質疏鬆症及骨質疏鬆性骨折非藥物干預防治指南（2025年版）》（以下簡稱《指南》），從飲食、睡眠、運動三方面給出了護骨建議。

10月20日是世界骨質疏鬆日，《生命時報》邀請專家解讀最新《指南》，教你科學補回骨量。

3類飲品悄悄影響骨量

《指南》提到，碳酸飲料、濃茶和咖啡的攝入量增多會導致骨折風險增加。

一項涉36740例參與者的橫斷面研究發現：

●與從不飲用碳酸飲料等含糖類飲品者相比，碳酸飲料每週飲用≥3次者骨折風險更高；

●每日飲茶≥5杯者的骨折風險大於從不飲茶者；

●每日飲用咖啡≥2 杯者的骨折風險大於從不飲咖啡者。

解放軍總醫院第七醫學中心骨科主任張志成介紹：

高糖的碳酸飲料等會通過“滲透性利尿”帶走大量鈣離子；長期高糖還可能引發輕度炎症反應，抑制成骨細胞活性，降低骨形成效率。

部分碳酸飲料含磷酸，過量攝入時會打破體內鈣磷平衡，腎臟爲排出多餘磷，可能導致鈣被動流失。

濃茶和咖啡中均含咖啡因，有輕度利尿效果，過量攝入會刺激腎臟濾過功能，增加尿鈣排泄量。

建議每日咖啡因攝入限制在300毫克以下，相當於3杯美式咖啡或5杯濃茶。

優化骨質，做好這3點

除了限制飲品攝入，《指南》提出在日常生活中做好3件事改善骨質。

規律攝入果蔬

規律攝入水果和蔬菜可降低髖部骨折風險。

解放軍總醫院第七醫學中心急診醫學科副主任醫師董成介紹，果蔬能提供維生素C、維生素K和鉀等骨骼代謝必需的營養素，有助骨骼健康。

其中的有機酸、膳食纖維還能改善腸道環境，爲促進鈣吸收創造更優條件。

建議每日攝入300~500克蔬菜，200~350克水果，尤其是西蘭花、藍莓等深色蔬果，並將其分配到三餐中。

補充優質睡眠

《指南》指出，睡眠時間過短或過長均會增加老年人羣骨質疏鬆症的發生率，適當的睡眠時間（8~9小時）有助延緩和預防骨質疏鬆症。

研究顯示，睡眠時間與骨質疏鬆症的發生率呈U形關係，睡8~9小時的參與者，骨質疏鬆症發生率最低。

補充鈣與維D

口服補充鈣劑和維生素D3有助降低骨質疏鬆症患者脆性骨折的發生風險。

董成表示，這二者分別針對的是骨質疏鬆患者“鈣原料不足”和“鈣吸收利用障礙”的問題。

建議在醫生指導下每日攝入800~1200毫克鈣、400~800IU維生素D3，嚴重缺鈣者可適當增加，但應避免過量，否則可能導致便祕、高鈣血癥、高鈣尿症等。

運動是強效壯骨“藥”

《指南》表明，運動處方可改善骨質疏鬆症患者的骨密度；阻力訓練結合充足蛋白質攝入可改善步態速度、肌肉力量及體成分。

抗阻運動與蛋白結合

張志成說，長期規律運動會對腰椎、股骨頸等產生持續的機械應力，激活成骨細胞活性，提升骨密度。

阻力訓練（身體要抵抗體重、重力、彈力帶、槓鈴或啞鈴等所產生的阻力）提供肌肉生長的“機械刺激”，蛋白質提供肌肉合成的“原料”，二者協同作用下，強壯的肌肉可爲骨骼提供支撐與保護。

圖源：美國心臟協會

建議初練者或老年人每週進行2~3次抗阻運動，每次20~30分鐘，最好選擇低強度、多重複的動作（如坐姿抬腿、靠牆靜蹲），避免過度負重導致骨骼損傷。

每天在舉啞鈴、練彈力帶等抗阻運動30分鐘後，按每公斤體重1.2~1.5克補充優質蛋白質。

蛋、奶、禽畜肉、魚蝦等動物性蛋白質，以及大豆蛋白，都屬於優質蛋白質。

多種運動提升骨代謝

經多項研究比較：

太極拳、五禽戲、八段錦、易筋經等中國傳統健身方法有利於改善骨質疏鬆症人羣及高風險人羣的骨密度；

廣場舞、健步走、游泳等運動可改善絕經後女性的骨密度。

董成表示，這些項目相對安全，適合中老年人。

傳統運動多爲低強度、慢節奏的全身性運動，能針對性保護易流失骨量的部位，降低骨骼損傷風險；舞蹈、健步走等依從性高，且爲全身運動，可以提升整體骨代謝活性。▲

本期編輯：徐夢蓮