“不怎麼喫都胖，這基因加在豬身上就好了。”陳阿姨看着日漸飆升的體重陷入深深的焦慮。

最近不知怎的，她感覺看東西越來越模糊了。一查才知道，原來都是高血糖導致的，醫生提醒要注意飲食，她也照做了，每天連肉都不敢喫，但體重還是在上升，血糖也一直控制不好。

聽說朋友去年也是有高血糖的毛病，但不到一年時間就把血糖從15.2mmol/降到了5.3mmol/，她也很奇怪，到底是什麼辦法才能讓人在這麼短時間內讓血糖有所下降。

朋友卻笑着說，飲食固然重要，但關鍵是堅持做這件事。

一、真的要重視血糖了！

今年中國疾控中心慢病中心最新發布在《軍事醫學研究》的研究報告中指出，截止2023年，我國糖尿病患者約有2.33億人，也就是說平均每7個人中就可能出現1個糖友。

然而這麼高的發病率情況下，在《2024版中國糖尿病防治指南》中統計的糖尿病實際知曉率卻僅有30.1%。也就是說每10個糖友中，可能有7個都不清楚自己血糖已經出現異常。

別小看血糖高，它對心血管的危害非常大。

權威期刊《美國心臟病學會雜誌》中就發佈過相關研究，通過2年多對16492名2型糖尿病患者進行隨訪發現，在所有死亡患者中，近三分之二和心血管疾病有關，其中最常見的就是心源性猝死，佔總比的30.1%，其次是心力衰竭、腦血管疾病和急性心肌梗死。

然而，血糖高對全身的影響也不容小覷。

除了最常見的心血管病變風險大大增加；還會提高腎小球的微循環濾過壓增加腎臟病變風險；而且長期高血糖還會影響患者視力，增加視網膜病變，以及足部病變。從長遠來說，對患者的生活甚至健康、壽命都有影響。

二、每天僅6分鐘，糖尿病風險大大降低！

2023年權威期刊《英國運動醫學雜誌》上發表了一篇來自華中科技大學同濟醫學院以及上海交通大學醫學院團隊的研究，通過對年均61歲的中老年人進行隨訪發現，每天保持中強度運動的人比幾乎不運動的人，患2型糖尿病的風險大幅降低，哪怕每天只有6分鐘以上的運動，都有顯著降低患上糖尿病的風險。

圖源自網絡

確實有大量研究事實證明，運動對控制血糖水平有明顯益處，因爲運動除了強身健體，對肌細胞的胰島素受體功能也有改善作用，使得胰島素敏感性更高，即使在胰島素濃度較低時，也能發揮足夠的降糖功效。

而且長期的運動還可以鍛鍊肌耐力，肌肉毛細血管密度升高的同時也會提高肌細胞上胰島素受體密度，加上有氧代謝酶的作用，讓血糖的利用率大大提升，從而達到運動降糖的效果。

可能有人會問，那做什麼運動降糖效果更好？有氧運動好還是做抗阻鍛鍊好？其實從兩類運動在降糖速率表現來看，差異並不大。

像慢跑、騎車、游泳等有氧運動，對餐後血糖控制有很好表現，研究發現，飯後堅持30分鐘以上的中等強度有氧運動對降低血糖水平有顯著好處。而且運動還可以降低體脂率，增加胰島素敏感性，對血糖控制的好處是長期存在的。

但要注意的是，有氧運動進行前儘量保證充足的熱量和營養供應，否則空腹狀態下會加速肌肉流失，不利於血糖控制。

抗阻訓練主要以舉重、器械、卷腹、彈力帶等增肌練習運動爲主，肌肉力量的增強也會進一步改善胰島敏感，幫助血糖水平穩定，但對於沒有練習經驗，或者本身體質就不太好的人，在練習抗阻鍛鍊時，要量力而行，同時還要注意蛋白質和主食的充足攝入，才能更好的達到增肌需要。

所以無論選擇什麼運動，都要量力而行，尤其是糖尿病患者選擇運動形式時，可以綜合自己的年齡、體質、生活習慣、經濟能力進行抉擇，並長期堅持纔是關鍵。

三、4種情況下運動，血糖不降反升！

雖然運動對血糖的好處多多，但前提是正確運動，尤其是以下這4種情況一定要注意，練錯了可能不降糖反升糖。

1、強度過大

運動強度超負荷，可能會造成兒茶酚胺過量釋放，腎上腺素飆升，反而會抑制胰島素的釋放，加速肝糖原的分解，導致血糖升高。另外甲腎上腺素也會隨之上升，導致肌糖原分解，遊離脂肪酸增多，體內糖利用率下降，反而會使血糖升高。

2、空腹時運動

尤其是早晨空腹鍛鍊，此時人體正處於激素水平高峯期，皮質醇、胰高血糖素水平含量較高，而運動又會刺激交感神經興奮，進一步升高體內升血糖激素，肝臟儲存的糖原迅速分解爲葡萄糖，也會造成運動後血糖升高。

3、低血糖後的高血糖

一般是長時間持續運動需要消耗大量葡萄糖及糖原，人體血糖水平會先進入低血糖狀態，在機體自我保護機制下，爲了維持血糖穩定，血糖水平會自行拉伸，出現高血糖情況，建議運動時間儘量不要太長，避免血糖劇烈波動。

4、感染或身體不適時運動

發熱、感冒等感染狀態下，身體會釋放炎症因子干擾胰島素作用，此時運動可能加重代謝紊亂，導致血糖波動。建議待症狀緩解、血糖穩定後再恢復運動。

此外，有血糖問題的患者在運動降糖時，還要注意運動前後監測血糖水平，在血糖穩定情況下適當運動，避免運動後血糖上升，對於正在用藥的患者劇烈運動後可能出現低血糖，也要注意適量進行。

另外運動時着裝也要儘量保持舒適感，運動前後要注意進行熱身和放鬆活動，給身體一個緩衝的時間，有嚴重併發症的糖尿病患者則要更謹慎運動，避免高強度鍛鍊。

總的來說，運動是有效的降糖方式，想要正確控糖，運動前後也要做好合理規劃，切不可盲目跟風，反而可能導致血糖不降反升。

參考資料：

[1]《運動控血糖，方法不對全白練？這 10 個運動關鍵點你一定要掌握！》.科普中國.2025-02-13.

[2]《兩種情況下運動，血糖不降反升！運動降糖牢記這4個要領》 .糖尿病之友雜誌.2025-08-21.

[3]《糖尿病患者運動，這幾點要注意》.中國疾控中心.2024-12-29.