35~45歲，常被視爲女性家庭穩定、事業發展的黃金期。但美國長壽專家馮達·賴特博士在《堅不可摧：女性的硬核抗衰攻略》一書中，將這十年定義爲女性健康的“分水嶺”：

激素波動、肌肉流失、代謝放緩等生理變化悄然啓動，若不及時干預，可能成爲更年期健康的“定時炸彈”。

《生命時報》採訪全科醫學專家，解讀女性在這10年面臨的健康挑戰，並總結應對方法。

受訪專家：

浙江大學醫學院附屬第一醫院全科醫學科主任醫師 任菁菁

天津醫科大學總醫院全科醫學科副主任醫師 劉沛

35~45歲是一道分水嶺

馮達·賴特在書中強調，公衆常等到衰老跡象顯現纔開始管理健康，實則需在更早階段積累“健康財富”。35~45歲的中年早期，正是女性抗衰的關鍵窗口。

浙江大學醫學院附屬第一醫院全科醫學科主任醫師任菁菁、天津醫科大學總醫院全科醫學科副主任醫師劉沛從生理變化與數據層面，揭示了這一階段面臨的健康挑戰：

• 35歲後女性生理開始進入“下滑預警期”，卵巢功能以每年3%的速度衰退，雌激素從“穩定期”進入“波動預警期”，爲更年期激素紊亂埋下隱患；

• 肌肉量、骨量分別以每年0.5%~1%、0.3%~0.6%的速度緩慢丟失；

• 基礎代謝、心血管系統出現輕度退化，血脂、血壓異常風險開始上升；

• 慢性炎症指標也開始隨年齡升高，長期累積會加速細胞衰老。

對我國女性而言，中年階段的健康改善與挑戰並存。國家國民體質監測中心《第五次國民體質監測公報》顯示，我國成年女性心肺耐力、肌肉力量等體質指標較2014年有所改善。

但同時，早發性卵巢功能不全發病率達1%~2%，且逐年升高；中國肌少-骨質疏鬆症患病率爲19.8%，女性爲高風險人羣；2006~2021年，45歲以下不吸菸女性成爲可手術肺癌患者的新主流人羣；中年女性情緒問題的患病率高達80.3%……

年老不等於衰弱。賴特舉例說，一位74歲堅持運動的女性，肌肉質量可能與40歲久坐者相當。

長期保持健康生活方式的老年女性，骨密度、血壓等指標可優於同齡人。

美國哈佛大學、斯坦福大學與德國馬克斯·普朗克長壽研究所的聯合研究也證實，健康干預可“減慢”甚至“逆轉”衰老。

重點關注4個“變量”

35~45歲不應看作衰老的起點，而是投資未來健康的“最佳窗口期”。肌骨、雌激素、炎症、心態這四大變量，是該階段的風險核心。

肌骨影響衰老快慢

在35歲前積累充足肌骨量，相當於存下“抗衰本金”，以應對未來持續的支出，讓人不顯老態。若儲備不足，可引發連鎖反應：

• 肌肉流失導致基礎代謝下降、體脂堆積，顯露“臃腫”體態，同時加劇胰島素抵抗、2型糖尿病風險；

• 骨量不足會使人行動遲緩、彎腰駝背，逐步發展爲骨質疏鬆，日後骨折幾率大幅增加。

雌激素堪稱“緩衝帶”

雌激素可從多維度守護“年輕態”。隨着卵巢分泌的雌激素“減量”，一旦失衡：

• 精神層面首當其衝，女性易出現情緒反覆、敏感易怒；

• 血管保護作用也被削弱，動脈硬化加速，還會推動腹部脂肪堆積，提高代謝綜合徵風險；

• 作爲天然抗炎劑，雌激素減少可直接升高慢性炎症水平。

炎症在不間斷腐蝕

與急性炎症（如細菌感染）的強烈反應不同，慢性炎症有以下特點：

• 往往“微弱持續”，緩慢、隱蔽地腐蝕着器官組織，加速細胞衰老凋亡；

• 同時讓免疫系統長期處於“低度激活”的疲憊狀態，既無法高效清除異常細胞，又可能錯誤攻擊健康組織，推動糖尿病、心血管病等慢病發生。

慢性炎症多源於不良生活的長期累積，比如高糖油飲食、久坐，還會反向影響雌激素水平與肌骨健康。

不良心態的隱形加速

35~45歲女性常陷入“壓力三明治”困境：兼顧父母照料、子女教育與職場關鍵崗位，同時還要直面自身衰老跡象。

• 多重壓力易引發焦慮、疲憊，形成長期的精神內耗；

• 持續升高的皮質醇（應激激素）會干擾雌激素合成、激活炎症、抑制免疫、加速肌肉蛋白分解，最終促成生理衰老的實質性加速。

從3個方面延緩衰老

如同三角形的穩定結構，女性抗衰要搭建“肌骨養護、心態補給、生活改善”三邊支撐體系，全方位抵禦衰老。

六週激活抗衰引擎

6周漸進式運動不追求“突擊鍛鍊”，而是階梯式激活肌肉骨骼。

☑第1~2周無痛適應

每週安排3次、每次30分鐘的低衝擊有氧運動，如快走、慢跑、騎自行車，強度以“運動時能簡短交談”爲宜，疊加每週2次、每次15~20分鐘的徒手力量訓練，如徒手深蹲、跪姿俯臥撐、平板支撐等，可組合練習。

☑第3~4周提升強度

有氧運動增至每週3~4次，可嘗試間歇性運動，比如間歇性快走（快走3分鐘，慢走1分鐘，循環進行）；力量訓練仍保持每週2次，可加入小啞鈴（2~5千克）或彈力帶適度增加負荷，刺激肌肉生長。

☑第5~6周綜合升級

間歇性運動可升級爲每週1~2次的高強度間歇訓練，比如開合跳或高抬腿30秒後，休息15秒，再進行30秒，循環10分鐘；在力量訓練中加入單腿硬拉、弓步蹲等複合動作；每次訓練後還要進行10分鐘拉伸或瑜伽，提升柔韌性。

四招逆轉衰老心態

積極心態能打破“壓力-衰老”循環，可通過四招實現。

☑5分鐘呼吸/冥想

採用“4-7-8呼吸法”，即鼻子吸氣4秒，屏氣7秒，用嘴呼氣8秒，可快速平復情緒。

☑與自然連接

每天曬太陽10分鐘，或在窗臺養薄荷、多肉，觀察它們的“生長感”；散步時留意自然細節，比如春天看發芽，夏天看晚霞，秋天撿落葉，冬天看雪花，可緩解焦慮。

☑記錄感恩小事

每天寫3件感恩的小事和原因，比如“樓下超市的菜很新鮮，我不用跑遠路”，逐步搭建“我擁有很多美好”的認知。

☑建立健康親友團

與有共同目標的朋友約定每週1次線下打卡，互相鼓勵、少評判，化解“獨自抗衰”的孤獨。

三餐遵循抗炎飲食

抗炎飲食核心是“低負擔、高多樣、強抗氧化”，分配至一日三餐可以這樣搭配：

☑早餐

負責低負擔“啓動”，比如以一份無糖酸奶或豆漿（約150克）爲基礎，加上兩勺燕麥片增加飽腹感，一把混合莓果和一勺堅果滿足抗氧化需求。

☑午晚餐

要豐富多彩，1/2爲“彩虹蔬菜”，儘量包括深綠色的菠菜、西蘭花，紅色的番茄，橙色的胡蘿蔔，以及紫色的紫甘藍；1/4餐盤爲優質蛋白，優選禽肉、豆製品或雞蛋，每週要喫1~2次富含歐米伽3的深海魚；1/4爲低升糖主食，可用糙米、紅薯等替代1/3精製米麪。

還需強調的是，菜品優選蒸、煮、快炒、涼拌的，少喫油炸、燒烤類，並嚴格限制甜飲料、酒精的攝入，減少炎症誘因。▲