女性減肥不知道這個祕訣，真的更難瘦下來！
♀️舉手！有多少女性減肥時曾被經期前幾天暴漲的體重殺過心態？
辛苦捱餓鍛鍊半個多月瘦兩斤，月經到來前，上秤一看差點氣撅過去：
數字不僅回去了，還額外贈送你兩斤，肚子胳膊腿都泡發一樣腫起來。
圖片來源：小紅書截圖
更氣人的是，你那個同樣在減肥的對象（男），跟開了掛似的，體重「刷刷」往下掉，而你卻在「起起起伏伏起起起起起起伏」中越減越重，越減越懷疑人生。
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想哭，想自暴自棄，想暴飲暴食，狂喫一段時間後越來越胖，然後開啓下一輪循環。
眼熟不？是不是你重複了無數次的減肥路？
一個不幸的消息，經歷過這些的女性朋友們，你們很可能反覆倒在了黎明前。
其實只要你忽略體重秤上的數字，繼續保持良好的飲食和運動習慣，大概率能獲得你想要的健康體型。
因爲不瞭解自己的身體，纔會出現這種心態爆炸、反覆折騰、越減越肥的情況。
請全體女性朋友們知悉，想成功減肥必須掌握一個關鍵祕訣：讀懂你的生理週期和體質特點——特殊生理期、多喫鹽都會讓身體更易儲水，加重水腫。
按照女性身體規律來控制體重，才能穩定心態，減肥效率直接起飛。
生理期激素波動讓身體易儲水
體重反反覆覆是正常現象
經前期、排卵期一定要穩心態，少上稱
如果你每個月總有那麼幾天，控制飲食、好好鍛鍊仍然在漲稱，那可能不是胖了，只是暫時性被水「泡發了」。
圖片來源：網絡+自己做的
哪來的這麼多水？
你的大腦感知到身體馬上要進入用水高峯期（比如月經期），提前偷偷藏起來的。
在女性整個生理週期，雌激素和孕激素水平會有規律地升高和降低，這兩位的變化直接影響女性身體的液體平衡。
圖片來源：站酷海洛
天然的雌激素像個雙向的調節閥門，低劑量時能夠促進水分排泄，高劑量時（例如服用短效避孕藥）或特定生理階段（如黃體期、妊娠）能夠誘發水分瀦留[1-3]。
天然孕激素本身具有溫和利尿作用，能促進鈉與水的排泄[4]。
知道你肯定要問，黃體期的孕激素水平那麼高，爲啥月經前還腫這麼厲害？
因爲孕激素打不過雌激素（不是）。
在黃體期，高水平的雌孕激素聯合作用會開啓多個調節開關，讓血管的通透性增加。
簡單說就是把血管裏的水放出去到組織裏，這樣各細胞組織裏的水分又增加啦。
此時你的身體可能會出現戒指變緊、小腿摁出坑等現象。
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雖然可能讓減肥人很困擾，但雌激素辛苦儲這麼多水，其實是爲可能到來的懷孕提前準備「物資」：水分對維持血容量、營養輸送和胚胎着牀環境至關重要。
爲了幫助人類繁衍生息，這種重複繁瑣的工作，雌激素已經默默做了千萬年。
千萬別怨我們勞苦功高的雌激素好嗎
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相應地，女性的體重在整個生理週期也會隨着激素波動有輕度起伏，但這期間的體重和維度增加，並不代表你胖了。
建議大家收藏這張圖，感到崩潰的時候拿出來看看對照下，幫你穩住心態，告訴自己：
別焦慮，繼續堅持好習慣，過兩天排出水分體型會變回來的！
注意看圖中紫紅色的波浪
兩個波峯就是雌激素髮力儲水的關鍵期
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除了激素，女性還對鹽更敏感
易因高鹽攝入導致水鈉瀦留
減肥期一定要儘量減少鈉鹽攝入
除此之外，雌孕激素對脂肪代謝也有影響。
孕激素本身不會對脂肪合成有顯著作用[6]，但黃體期的雌孕激素水平比例會讓身體中脂肪存儲增加，同時也會提高基礎胰島素分泌，增加飢餓感[7]。
很多女性會發現自己在月經來臨前幾天常常胃口大開，各種鮮香麻辣甜的美食，越是重口味熱量越高越想喫。
這就涉及到女性的另一個獨特體質了。
有研究發現，無論種族和年齡段，相對於男性，女性總是對鹽更敏感。
鹽敏感性代表着身體趨向於保留攝入的鹽分，而不是將多餘的鹽分從尿液排出。
也就是說，你跟男友同樣喫了高鹽食物，你更可能出現水腫、體重增加以及高血壓、高脂血症，也更容易出現心腦血管疾病。
這可能與女性性激素以及性染色體有關係，聽起來的確是天生的不公平，但是也有好處——低鈉飲食對女性血壓的降低效果優於男性[8]。
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另一個好消息是，瞭解自己是改變的開始。
現在你已經知道了自己的獨特體質和激素波動對身體的影響，那麼，相信你以後也會經常提醒自己少喫點重口味高鹽食物，幫助身體減輕負擔。
儲水期後是女性黃金掉秤期
改變飲食和運動習慣可以促排水
雖然女性減肥的路上看似困難重重，但事物的發展總是波折且充滿希望。
只要熬過黃體期，激素水平下降，儲水帶來的體重和維度增加可以迅速被甩掉。
月經後可能直接給你掉一個大的，到達體重最低值，成就感一下拉滿！
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在這期間，我們只需要保持之前的好習慣，管住嘴邁開腿，繼續做下去，時間會給你答案。
如果感覺不適，也可以適當調整生活習慣來幫助緩解水腫。
① 首先最好保證飲食營養均衡，避免高鹽飲食。
② 其次可以多喫含鉀豐富的食物，例如香蕉、土豆、菌菇、冬瓜等。
鉀鈉就像兩個蹺蹺板，體內的鉀高了，腎臟就會增加尿鈉的排泄，抑制鈉的重吸收，從而讓血管滲透壓下降，增加尿量[9]。
③ 保持適度運動也是排水的好方法，比如散步、瑜伽等輕度有氧運動。
運動可以讓血流量增多，提高代謝率以及淋巴循環。即便沒有流汗，呼吸運動也會幫助排除部分水分，對於減少全身的水分尤其是血管外組織間的水分來說可謂是一舉多得。
減肥不是一場短期速成的遊戲，而是一種長期主義的生活方式。
「儲水期」確實是女性減肥期間最難過的一道坎，但只要把握好，也能成爲培養我們良好心態、養成長期好習慣的試煉石。
它也讓我們看清，體重稱的數字根本不代表什麼。
尊重身體的自然規律，傾聽它的真實需求，並讓它保持健康舒適的狀態，纔是真正的減重祕訣。
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大家一起健康變瘦變美！
本文合作專家
參考文獻
[1] Stachenfeld NS. Sex hormone effects on body fluid regulation. Exerc Sport Sci Rev. 2008. 36(3): 152-9.
[2] Sladek CD, Somponpun SJ. Estrogen receptors: their roles in regulation of vasopressin release for maintenance of fluid and electrolyte homeostasis. Front Neuroendocrinol. 2008. 29(1): 114-27.
[3] Stachenfeld NS. Hormonal changes during menopause and the impact on fluid regulation. Reprod Sci. 2014. 21(5): 555-61.
[4] Memi E, Pavli P, Papagianni M, Vrachnis N, Mastorakos G. Diagnostic and therapeutic use of oral micronized progesterone in endocrinology. Rev Endocr Metab Disord. 2024. 25(4): 751-772.
[5] Hulde N, Rogenhofer N, Brettner F, et al. Effects of controlled ovarian stimulation on vascular barrier and endothelial glycocalyx: a pilot study. J Assist Reprod Genet. 2021. 38(9): 2273-2282.
[6] D''Eon T, Braun B. The roles of estrogen and progesterone in regulating carbohydrate and fat utilization at rest and during exercise. J Womens Health Gend Based Med. 2002. 11(3): 225-37.
[7] Rogan MM, Black KE. Dietary energy intake across the menstrual cycle: a narrative review. Nutr Rev. 2023. 81(7): 869-886.
[8] Barris CT, Faulkner JL, Belin de Chantemèle EJ. Salt Sensitivity of Blood Pressure in Women. Hypertension. 2023. 80(2): 268-278.
[9] TheKidneyCh36_P088488 .
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策劃：沙棠 | 監製：Feidi
插圖：見圖注 | 封面圖來源：站酷海洛
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