關於蔬菜致癌的傳言屢見不鮮，嚇得很多人不敢食用，這到底是真是假？

一、這3種蔬菜被列入“致癌名單”了？

相信不少人都刷到過關於蔬菜致癌的文章，很多我們日常食用的蔬菜都被列入致癌清單，難道這些蔬菜都不能喫了嗎？

1、蕨菜

蕨菜相信不少家庭餐桌上都出現過這個菜，早在2011年，蕨菜就被世界衛生組織列入2B類致癌物。

雖然這個類別的致癌屬性值對動物有明確致癌性，但人體攝入過多也可能有較低的致癌風險，研究顯示導致蕨菜致癌的真正原因可能是裏面含有的原蕨類化合物，在動物實驗中，通過餵養小鼠蕨菜確實導致了其腸道或膀胱腫瘤的發病，但至今也沒有人體實驗進一步驗證對人體也有同樣效果。

至於蕨菜還能不能喫這個問題，其實只要焯水，濾過其中的有害化合物還是可以安全享用的。

2、西葫蘆

有說法稱西葫蘆這種瓜類蔬菜含有丙烯酰胺，屬於2A類致癌物，對人體有可能的致癌風險，但其實丙烯酰胺在日常食物中並不少見，像麪包、咖啡都含有該物質，

這其實是因爲含碳水和氨基酸的食物經過超120°高溫烹飪後就會出現美拉德反應，讓食物出現黃褐色外觀改變，同時釋放丙烯酰胺，而西葫蘆也一樣，經過爆炒後才產生了丙烯酰胺。所以真正致癌的是經過油炸、膨化和烘焙等食品。

3、木耳

有人說木耳中含有一種叫卟啉的光感食物，人體攝入後只要照到陽光就會出現瘙癢、炎症和水腫等反應，嚴重還可能致癌，其實卟啉病的直接誘因是皮膚中卟啉含量過高，一般是由於遺傳導致卟啉代謝遺傳導致，和食物作用不大，

而且如果這個邏輯成立的話，除了木耳還有很多蔬菜都是感光食物，甚至血紅蛋白以及葉綠素中都含有卟啉，那很多菜豈不是都不能喫了？所以木耳還是可以安全食用的。

其實像這樣類似的食品致癌言論還有很多，也引起了不少恐慌情緒，但仔細瞭解就會發現所謂的致癌食物，其實並不致癌甚至不一定致癌，相反這些“致癌消息”給我們帶來的影響更大，很多人可能盲目相信這種信息，導致蔬菜攝入量不足，對健康的影響更深遠。

二、提醒：不喫反而才更容易傷身！

此前，美國佛羅里達大學就曾在《美國國家科學院院刊》發表過一篇研究，認爲蔬菜的攝入對健康意義重大，但可惜的是，美國僅有10%的人果蔬攝入量達標，沒喫夠果蔬的人更容易面臨着體重超標和諸多健康問題。

圖源自網絡

其實果蔬喫不夠這個問題我國也很嚴峻，國際權威期刊《柳葉刀子刊》中曾發佈過相關調查研究，將統計的2002-2018年間我國各省飲食與心血管疾病情況中，發現果蔬攝入仍遠低於我國膳食指南建議用量，而這也是導致我國心血管疾病發生的主要飲食因素。

其中水果、全穀物和蔬菜攝入不足和缺血性心臟病、中風等疾病風險有明顯聯繫，而堅果和大豆攝入不足也發現和缺血性心臟病有關。

世界衛生組織也曾明確指出果蔬攝入過低是導致死亡的高危風險因素，全球因果蔬攝入不足引發的胃腸道癌症、缺血性心臟病、中風風險分別約19%、31%、11%。相反攝入充足的果蔬對預防癌症、心血管疾病等諸多非傳染性疾病有重要幫助，預計每年可挽救170萬人生命。

目前大量研究顯示多喫蔬果在降低癌症、心血管病、肺部疾病等諸多疾病的好處，甚至在英國華威大學學者的一項研究中，蔬果還被認爲有提高幸福感的作用。

但要注意的是，蔬菜、水果雖然營養成分上有一定相似之處，但不代表兩者可以互爲替代，像蔬菜不僅品種更繁複，而且營養成分中更偏重於維生素、礦物質、膳食纖維等成分，含糖量也更低，相反水果中的成分含有更多的是果糖、有機酸和一些蔬菜稀有的芳香物質，無論單喫哪一種都會增加營養不均衡風險。

合理配合攝入才能發揮果蔬的健康營養作用。

三、我們應該如何科學喫果蔬？

那日常要怎麼喫才能保證果蔬攝入充足？讓營養攝取價值最大化？以下3點很關鍵。

1、保證每天攝入量

根據膳食指南推薦，成人每天蔬菜攝入量需達到300-500克，其中顏色深淺的蔬菜各佔一半，而水果攝入量最好達到200-350克，一般一個蘋果或橘子就已經滿足，也就是說每日喫一斤蔬菜和半斤的水果就可以滿足膳食營養需求。

2、顏色儘量豐富

喫蔬菜也有講究，首先從營養價值來說，菠菜、小白菜和茼蒿等深色蔬菜價值更高，最好佔到每日攝入量的一半，另外其他各色的蔬菜也要適量搭配攝入，不同顏色的蔬菜喫的越多，攝入營養也更均衡。

3、食在當地、當季

不同地區蔬菜也有不同品類，可能是種植條件不允許，也可能是受運輸條件限制，不必爲了蔬菜豐富度而追求不合時宜的蔬菜，日常儘量選擇本地應季菜即可。

總的來說，蔬菜要喫的好，選擇、烹飪都要注意，儘量保證天天有不同蔬菜、瓜果，已經跑贏很多飲食問題，疾病也將更加遠離你。

參考資料：

[1]《這 3 種蔬菜“致癌”？真正要警惕的是這 4 種……》.科普中國.2024-04-25.

[2]《蔬菜、水果可以互相替代？大錯特錯！一文看懂二者營養差距》 .科學闢謠.2025-09-02.

[3]《喫果蔬延壽有個“最佳組合”，哈佛大學200萬人研究數據證實了》.生命時報.2021-03-17.