奶水不足別愁！這幾類食物幫你催奶，搭配正確方法效果好

母乳餵養對寶寶的健康至關重要，而奶水不足是許多哺乳期媽媽面臨的困擾。除了保證充足睡眠、保持心情愉悅，飲食調理是增加奶水的關鍵。科學合理地攝入能促進乳汁分泌的食物，既能爲媽媽補充營養，又能讓奶水更充足、質量更高。

一、促進奶水分泌的核心營養需求

1.優質蛋白質

蛋白質是乳汁的重要組成成分，攝入不足會直接影響奶水量和質量。哺乳期媽媽每天需比孕前多攝入25克蛋白質，可選擇魚（鯽魚、鱸魚）、禽（烏雞、鴿子）、蛋（雞蛋、鵪鶉蛋）、瘦肉（瘦牛肉、豬瘦肉）及豆製品（黃豆、豆腐、豆漿），這些食物易消化吸收，能爲身體提供合成乳汁的原料。

2.充足水分

乳汁中水分佔比約88%，多喝水能保證奶水的基礎產量。除了白開水，還可通過湯類、粥、牛奶等補充水分，建議每天飲水量達到2500-3000毫升，分次飲用，避免一次喝太多增加腎臟負擔。

3.必需脂肪酸

深海魚（三文魚、鱈魚）、堅果（核桃、花生）、植物油（橄欖油、亞麻籽油）中富含的DHA、亞麻酸等必需脂肪酸，不僅能促進乳汁分泌，還能提升乳汁質量，對寶寶大腦發育有益，每天可適量攝入。

4.維生素與礦物質

維生素B族（尤其是B6、B12）能促進乳汁合成，可從全穀物（燕麥、糙米）、綠葉菜中獲取；鈣、鐵、鋅等礦物質對媽媽和寶寶都重要，牛奶、蝦皮、菠菜、動物肝臟等是良好來源，缺乏會影響奶水分泌和質量。

二、經典催乳食物及食用方法

1.湯類（促進乳汁分泌的主力）

鯽魚湯：將鯽魚煎至微黃後加水煮沸，加薑片、蔥段小火燉30分鐘，喝湯喫肉，鯽魚含豐富蛋白質和水分，能有效催奶，注意少放鹽和油。

豬蹄湯：豬蹄焯水後與黃豆、花生同燉，煮至豬蹄軟爛，黃豆和花生的油脂能增加乳汁濃度，適合奶水稀薄的媽媽，但需撇去表面浮油，避免過於油膩。

排骨湯：排骨加玉米、胡蘿蔔燉制，清淡營養，既能補充蛋白質又能補水，適合產後初期或腸胃較弱的媽媽，可作爲日常湯品。

2.主食與雜糧（提供能量和膳食纖維）

燕麥：燕麥粥或燕麥飯富含膳食纖維和B族維生素，能促進乳汁分泌，可每天早餐煮燕麥粥，加少量牛奶或紅棗調味。

小米：小米粥是傳統催乳食物，搭配雞蛋或紅糖食用，既能補充能量，又能調理脾胃，幫助媽媽恢復體力，間接促進奶水分泌。

3.蔬菜與水果（補充維生素和水分）

黃花菜：黃花菜燉瘦肉或雞蛋，含有豐富的磷、鐵和維生素，中醫認爲其有通乳功效，食用前需泡發並煮熟，避免中毒。

木瓜：木瓜燉牛奶或木瓜鯽魚湯，木瓜中的木瓜素能促進乳腺發育，幫助乳汁分泌，適合哺乳期媽媽經常食用。

綠葉菜：菠菜、西蘭花、油菜等綠葉菜富含維生素和礦物質，能預防媽媽便祕，保證營養均衡，間接促進奶水增多。

三、不同階段的飲食調整建議

1.產後1-2周（排惡露爲主，溫和催奶）

此時乳腺尚未完全通暢，飲食以清淡爲主，可喝小米粥、蔬菜湯、少量鯽魚湯，避免喝過於油膩的豬蹄湯，以免堵塞乳腺；多喫蒸蛋、豆腐等易消化的蛋白質食物，保證水分攝入。

2.產後2周-3個月（全力追奶期）

乳腺通暢後，可增加催乳湯類（鯽魚湯、豬蹄湯輪換），每天1-2次；主食加入燕麥、小米，蔬菜多喫黃花菜、木瓜；適量喫堅果（如核桃每天2-3顆），補充必需脂肪酸，促進奶水分泌。

3.哺乳期後期（6個月後，維持奶量）

此時寶寶開始添加輔食，但仍需保證奶水質量，飲食上保持均衡，每週喫2-3次深海魚，每天攝入足量蔬菜和水果，避免突然減少湯類攝入，以防奶量驟降。

哺乳期媽媽想讓奶水增多，需在保證優質蛋白質、充足水分和均衡營養的基礎上，合理搭配催乳食物（如鯽魚湯、燕麥、木瓜等），並結合頻繁哺乳、良好心情和充足睡眠。不同階段的飲食需調整，避免回奶食物和過於油膩的飲食，同時警惕乳腺堵塞等異常情況。只要科學飲食、多方面配合，大多數媽媽都能實現奶水充足，爲寶寶提供健康的母乳餵養。