很多人都有過睡不好的經歷：努力入睡，卻怎麼也睡不着；半夜睡不踏實，總是翻身；天還沒亮，卻早早醒了……

如果你也有類似煩惱，不妨試試在臥室裏放兩種水果——蘋果、橘子。

這並非玄學，有多項科學研究給出相關證據。《生命時報》結合研究及專家觀點，告訴你其中的原因，並教你睡個好覺。

柑橘類水果，幫你更快入睡

東南大學附屬中大醫院臨牀營養科營養師夏朋濱表示，利用味道調節生理機能屬於“氣味療法”，其歷史由來已久，《黃帝內經》和《紅樓夢》中都有過描述。

現代研究發現，芳香分子能與人的嗅覺感受器結合，啓動一系列化學反應，作用於大腦的邊緣系統，即 “情感與本能中心”。

橘子、橙子、蜜橘、金桔、檸檬、柚子等柑橘類水果（尤其是果皮中），含有散發香味的“苧（音zhù）烯”，能刺激大腦產生α腦電波，使大腦放鬆，從而助眠。

α波可提示大腦進入放鬆狀態；而當你開始集中精力思考複雜問題時，α波就會減弱。

從傳統醫學角度看，橘子有理氣、除燥、利溼、化痰止咳的作用，睡覺時聞橘子的香味，有助安心凝神，常用於安撫沮喪和焦慮。

夏朋濱表示，檸檬中的檸檬烯在“芳香療法”研究中，被證實具有減輕焦慮的作用，常用於提取製作芳香精油。檸檬的味道可以促進身體產生5-羥色胺，降低應激激素去甲腎上腺素的水平，平靜心情。晚上聞一聞檸檬，也能讓人感到舒適安靜，更快進入睡眠。

如果有條件，可試着用柑橘類水果皮做成枕芯，枕着睡覺的同時吸入清新的香氣，中醫學上叫“同氣相求”，更利於安神入眠。

味道濃郁的蘋果，幫你睡得更香

你聞過香氣很濃的蘋果嗎？廣西省疾病預防控制中心提醒，成熟的蘋果會釋放出複雜的香氣混合物，其中包含了具有鎮靜作用的「芳樟醇」。

芳樟醇能激活GABA受體（一種抑制性的神經遞質），舒緩神經、減輕焦慮，使神經系統平靜下來。神經系統靜下來之後，人才能更順利地入睡，睡得更香。

哈爾濱醫科大學附屬第四醫院神經內科睡眠門診主任張卓伯表示，一些動物實驗也表明，吸入芳樟醇的小鼠表現出更明顯的鎮靜行爲，睡眠時長有所延長。

喫蔓越莓和櫻桃，可能也有效果

南部戰區總醫院營養科營養師梁偉芬表示，除了聞水果的香氣，一些水果含有較多的天然褪黑素，適當食用對睡眠也有一定的促進作用。

北京營養師協會理事、中國註冊營養師顧中一也表示，臨牀試驗發現，人類攝入富含褪黑素的食物，確實能提高血清中的褪黑素水平。

哪些食物中褪黑素含量較高呢？顧中一列舉了以下幾種：

• 水果中，含量較高的是蔓越莓、草莓、枸杞、酸櫻桃（法國蒙特默倫西酸櫻桃，甜櫻桃中含量較少）；
• 堅果中，含量較高的是開心果；
• 菌類中，含量較高的是牛肝菌、松乳菇、雙孢蘑菇；
• 豆類中，含量較高的如扁豆、芸豆等。

不過，這類水果和食物更推薦在白天食用，臨睡前不宜多喫；並且睡前靠喫一小碗水果來助眠，不如白天多曬太陽、增加運動更有效。

綜合來看，睡眠不好的人可以把橘子、蘋果、柚子、橙子、檸檬等具有濃郁果香的水果置於枕邊，它們的香氣對人體神經有鎮定效果，可以助眠。

白天可以適當喫一點蔓越莓、草莓等水果，但不能全靠喫這類水果來助眠。

此外，多曬太陽、適度運動、及時疏解壓力、控制咖啡因攝入等，同樣有利於睡個好覺。▲