國人最缺的維生素有哪些？你可能想不到，主攻“眼部健康”的維生素A就是其中一員。

事實上，很多人低估了維生素A的作用，細胞組織再生、頭髮、皮膚等都和它有關。並且，一出生就要補足這種營養素。

《生命時報》邀請專家，解讀維生素A缺乏對身體有哪些影響，並教你科學食補。

受訪專家

中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員 高超

中國註冊營養師 曹展

維生素A不只掌管視力

什麼是再生能力？最簡單的例子就是壁虎斷尾再生。對於人類以及像鼠類等多數哺乳動物來說，這種再生能力似乎已經隨着進化喪失。

近日，我國團隊發表於頂級期刊《科學》的一項研究，揭示了生物體再生能力“丟失”的背後祕密，併成功通過實驗讓小鼠重獲再生能力。其中，維生素A代謝產生的視黃酸信號通路，是決定實驗中哺乳動物耳廓再生的關鍵開關。

從這項研究裏，不難發現，維生素A還有着促進組織再生等重要作用。

雖然維生素A最重要的作用是維持視覺功能，但它對於上皮組織細胞的形成和發育也非常重要，充足的維生素A能讓皮膚和黏膜維持正常的天然屏障作用，抵抗外來的感染侵襲。

維生素A還能夠調節神經、心血管等系統，以及眼睛、骨骼、皮膚等組織的細胞生長和分化，對於兒童的生長髮育起到重要作用。

此外，維生素A還有促進免疫、抗氧化、抑制腫瘤等作用。

缺維生素A，給身體帶來3個負擔

中國營養學會建議，成年男女維A的推薦攝入量分別是770和660微克/天。根據《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》，我國居民維A平均每日攝入量爲406.8微克。

維生素A缺乏，往往會對身體造成以下影響：

增加眼部疾病風險

維生素A最重要的作用是維持視覺功能，缺乏會增加患乾眼症和夜盲症的風險。

脫髮、皮膚疾病

由於維生素A有利於上皮組織細胞的形成和發育，缺乏會導致皮膚黏膜乾燥、增生、角質化、易感染。掉頭髮和長頭皮屑也是維生素A缺乏的常見症狀。

呼吸道感染風險上升

兒童、老年人和抵抗力低下的人羣，缺乏維生素A還容易出現呼吸道炎症。

食補維生素A，有哪些講究？

據統計，維生素A或D缺乏是世界上最主要的營養素缺乏，尤其在發展中國家，5歲以下兒童是高發人羣。

對於嬰幼兒來說，預防維生素A缺乏，首先應提倡母乳餵養，出生後就及時添加維生素A，一直持續到3歲；添加輔食時，多進食富含維生素A的食物。尤其早產兒、低出生體重兒、多胞胎在前3個月按照補充上限（2000國際單位/天）補充。

生活中，補充維生素最好的方法是食補，其中的天然維生素更容易被人體吸收代謝。

維生素A的最佳來源是動物肝、腎臟、蛋黃、奶油和高脂肪的魚類。

胡蘿蔔素能夠在體內轉化爲維生素A，所以富含胡蘿蔔素的橙黃色、深綠色果蔬，比如胡蘿蔔、南瓜、芒果、木瓜，以及各種深綠色綠葉菜，都是供應維生素A的好來源。

舉個例子，胡蘿蔔燉牛肉、清炒綠葉菜，用南瓜代替一部分主食，再來半個芒果當餐後水果，這就是高維生素A的一餐。

當然，這不意味着維生素A越多越好。因爲它是一種脂溶性維生素，代謝相對較慢，一次或多次大量攝入會引起急慢性中毒。

不過，除非是過多服用營養素補充劑，否則我們的日常飲食是不會引起維生素A過量的。▲

本期編輯：張宇