每個睡眠不好的人，都該反思是不是果蔬喫太少了

受訪專家：中國農業大學營養與食品安全博士後 王國義

環球時報健康客戶端記者 王淑穎

對很多人來說，睡個好覺是一種奢侈。近日，發表在美國國家睡眠基金會期刊《睡眠健康》上的新研究，給出了一個能提高睡眠質量的簡單方法——多喫果蔬。

美國哥倫比亞大學歐文醫學中心等機構的研究人員招募了34名健康參試者，探究白天飲食習慣（特別是果蔬攝入）與夜間睡眠質量的關聯。參試者年齡爲20~49歲，每晚睡眠時長爲7~9小時。他們佩戴腕部活動記錄儀連續監測睡眠，並通過24小時飲食評估工具記錄每日飲食情況，最終收集到201組“飲食—睡眠”數據。研究採用睡眠碎片化指數（SFI）衡量睡眠質量，該指標是晚上醒來次數與總睡眠時間（以分鐘爲單位）的比值。SFI越低，表明睡眠中斷越少，睡眠質量越好。

結果發現，白天每多攝入1杯果蔬，夜間SFI就降低0.6個單位。與不喫果蔬相比，每日攝入5杯果蔬（達到美國膳食指南推薦標準）可使睡眠質量提升16%。研究人員指出，果蔬可能通過以下途徑改善睡眠：第一，果蔬中的複雜碳水化合物有助於大腦吸收更多的色氨酸，從而增加大腦中血清素的合成，血清素會轉化爲促進睡眠的激素——褪黑素。第二，果蔬富含多酚類物質，這些非營養成分可能通過影響腸道微生物羣與大腦的交流，從而對睡眠質量產生積極影響。第三，有些果蔬富含褪黑素，比如西紅柿、櫻桃等，能提高血液中的褪黑素水平。

中國農業大學營養與食品安全博士後王國義告訴“環球時報健康客戶端”記者，5杯果蔬的重量爲500~900克，這個量跟《中國居民膳食指南（2022）》每天“300~500克蔬菜、200~350克水果”的推薦攝入量基本一致。新研究提示，睡眠質量不好的人不妨先反思一下自己的飲食，果蔬攝入量是否達標。

在量達標的基礎上，喫果蔬還要做到以下幾點。第一，重“鮮”。新鮮果蔬水分含量高、營養豐富、味道清新，如果放置時間過長，不但水分丟失、營養變差，口感也不好。蔬菜發生腐爛時，亞硝酸鹽含量會增加，對人體健康不利。第二，選“色”。一般來說，果蔬顏色越深，β胡蘿蔔素、番茄紅素、多酚類物質等植物化學物含量越高。中國營養學會建議，每天深色蔬菜的攝入量應占到蔬菜總攝入量的1/2以上。第三，多“品”。每種果蔬特點都不一樣，應該不斷更換種類，每天至少喫4種。其中，油菜、西蘭花等十字花科蔬菜，富含膳食纖維和異硫氰酸鹽等有益物質；豇豆、豆角等鮮豆類風味獨特，含有豐富的氨基酸、多種礦物質和維生素；藍莓、草莓、蔓越莓、葡萄等漿果富含多種抗氧化物質，比如維生素C、花青素、類黃酮、白藜蘆醇、槲皮素等。

最後，需要特別提醒的是，烹調蔬菜時要少放油和鹽，否則會影響其有益睡眠的優勢。▲