想保護好腸胃，一日三餐喫什麼非常重要，但只關注喫什麼還不夠，喫飯前、中、後的一些不起眼小習慣，也在悄悄影響腸胃健康。

《生命時報》綜合多位專家觀點，幫你避開這些傷腸胃的習慣。

飯前最易傷腸胃的5件事

浙江大學醫學院附屬第一醫院結直腸外科主任醫師盛勤松表示，喫飯前要避免做以下5件事：

大量喝水

飯前喝水太多會把胃裏的消化液沖淡，胃工作效率就會變差，喫進去的食物沒辦法充分消化，易導致肚子脹等症狀。建議飯前半個小時內喝水不要超過200毫升。

劇烈運動

跑完步、跳完操，剛坐下就開始喫，此時身體處於較累狀態，血液都會忙着給肌肉供能，胃腸道供血就會減少，胃腸道供血不足的情況下喫東西，易消化不了，可能還會出現噁心、腹脹、拉肚子等症狀。建議飯前1小時內不要進行快跑、打球等劇烈運動，散散步即可。

生氣

胃腸也是情緒器官，如果飯前帶着情緒，胃腸蠕動會變慢，消化液分泌也會減少。建議喫飯前不管遇到什麼煩心事，嘗試深呼吸，調整好心情再喫。

抽菸

菸草裏的尼古丁會刺激胃腸道，讓胃黏膜血管收縮，還會抑制消化液分泌。有研究顯示，飯前抽菸的人胃潰瘍發病率比不抽的人高很多。

不洗手

手上的細菌、病毒可不少，飯前不洗手或餐具不乾淨，細菌易被喫進肚子裏，胃腸就會鬧情緒。

喫飯中要避免5個習慣

北京大學首鋼醫院營養科主任龔雄輝表示，喫飯時的每一個舉動雖然無聲，卻是透視健康的窗口。

邊喫邊玩手機

邊喫飯邊玩手機姿勢會不自覺地變爲頭前傾、肩上聳、含胸駝背，長期重複這一動作可造成肩頸肌肉疲勞、痠痛、失衡，嚴重者甚至出現頸椎反弓、椎間盤突出，引發胸腔、肺部擴張受限等問題，影響呼吸以及全身氧氣供應。

此外，邊喫飯邊玩手機，會讓人不知不覺喫多，也會讓消化功能大受影響。

用餐時要保證桌椅高度合適，雙腳平放時大腿與地面基本平行，同時挺腰端坐，確保肩頸肌肉放鬆；喫東西時要端起碗將飯菜送至嘴邊，減少頸椎的過度屈伸。

狼吞虎嚥

南方醫科大學南方醫院消化內科主任劉思德表示，食物需要胃腸道的充分消化纔可轉化爲可吸收的營養，進食速度過快不僅會給胃腸帶來額外負擔，很多食物尤其是堅硬食物也無法充分消化，易造成消化不良、胃脹氣等。

普通人一口飯建議咀嚼20～30次左右，脾胃功能不好及老年人羣，每口飯菜儘量咀嚼25次以上。

挑挑揀揀

挑食造成營養攝入不均衡，引發相關健康問題。比如，綠色蔬菜攝入不足會缺乏維生素和微量元素，引發免疫力下降、貧血、肌肉功能減弱等一系列疾病；鈣攝入少易造成骨質疏鬆，增加骨折風險。

增加食物的顏色搭配，提升餐食的視覺吸引力，或加入山楂、陳皮等藥食同源的食物，有助健脾開胃、激發食慾。

總趁熱喫

燙食會對口腔、食管黏膜造成熱損傷。長期反覆損傷易引發黏膜的慢性炎症，誘導細胞癌變，從而增加食管癌風險。

正常情況下，食管內溫度爲36.5℃~37.2℃，適宜食物溫度爲10℃~40℃，能耐受的高溫在50℃~60℃之間，當人進食超過65℃的食物時，足以燙傷食管黏膜。

一道剛出鍋的熱菜或熱茶、熱湯、熱粥等，溫度通常遠高於食道黏膜耐受溫度，建議先晾5~10分鐘。

暴飲暴食

暴飲暴食經常攝入的是高鹽、高油、高糖食物。高鹽食品會升高血壓，加重心臟負擔；高油食物難消化，會影響胃腸功能，嚴重時可誘發急性胃炎、胃潰瘍。

一定要規律飲食，定時定量進餐，不可飢一頓飽一頓。

飯後最怕做這5件事

“飯後百步走，能活九十九”……關於飯後習慣的諺語有很多，不少人會照做。中國健康教育中心教授沈雁英表示，飯後有些做法對健康很有影響。

喝濃茶

茶中的咖啡鹼可刺激胃腸黏膜，促使胃酸分泌，加重胃腸不適。飯後至少半小時後再飲茶，量也不要太多，儘量飲用淡茶。

吸菸

飯後人體處於消化吸收的狀態，全身血液循環和基礎代謝加速運轉，若此時吸菸，菸草的毒素會通過血液到達身體各部位，尤其對消化道、呼吸道、肺功能影響最大。

大量喝水

立刻飲水會稀釋胃液，減緩其對食物的消化和吸收，易引發腹脹等不適。如果覺得飯後口乾難忍，建議少量飲水，不可一下喝太多。

馬上喫水果

飯後胃已經處於被食物填滿的狀態，血糖也逐漸上升，立刻進食水果不僅會加重胃負擔，影響食物正常消化，還會使血糖升得更快。

建議在飯後2小時後再喫水果，也可以在兩餐之間喫。

立刻運動

如果馬上起身運動，會有一部分血液集中到運動系統，延緩了消化液的分泌，容易誘發功能性消化不良。飯後應休息20~30分鐘再外出散步。

三餐後半小時是養生的黃金時間：

早飯後半小時

隨着早飯後活動增加，心率加快，要注意調養心肺。建議用搓手心的方式，刺激勞宮穴，讓心臟有活力。

午飯後半小時

飯後立刻午睡不僅不易入睡，還可能造成消化不良，飯後半個小時睡30分鐘左右即可，如果太陽不是太強烈，可短時間曬曬背。

晚飯後半小時

這是散步鍛鍊的好時光，進行30分鐘左右，可增強胃腸蠕動，促進血液循環，減少脂肪堆積。▲

本期編輯：鄧玉