如果把人比作一輛汽車，那麼新陳代謝就是這輛車的發動機。它可以幫助人體合成營養物質、排除代謝廢物，並提供生命活動所需的一切能量。當這個它“怠速”運行時，身體會發出各種警報。

《生命時報》綜合多位專家觀點，列出代謝變差的表現，並教你把新陳代謝維持在最佳狀態。

代謝在變差的6個表現

近日，阿根廷布宜諾斯艾利斯經濟新聞網刊登一篇報道指出，當出現以下六個跡象時，可能提示身體代謝在變差。航空總醫院內分泌科主任醫師方紅娟對此進行分析。

1易疲勞

大腦這個只佔體重2%卻消耗全身20%能量的“耗能大戶”，對代謝變化最爲敏感。當代謝減緩時，你會發現自己總是提不起精神，明明沒做什麼卻疲憊不堪。

應對建議：適度有氧運動反而能喚醒沉睡的代謝系統，如快走、騎行等，可以再搭配富含B族維生素的全穀物和瘦肉。

2怕冷

體溫全靠新陳代謝產生的熱量維持，當這個“供暖系統”效率降低時，手腳這些末梢部位最先遭殃。

應對建議：多曬曬太陽，陽光不僅能溫暖身體，還能促進維生素D合成，間接提升代謝率。飲食上可適當加入生薑、肉桂等“暖身”食材。

3皮膚乾燥

代謝減慢時，皮膚細胞更新變慢，角質層堆積，鎖水能力下降，皮膚就會變得乾燥粗糙。

應對建議：除了保證每天1500~1700毫升飲水量，建議選含神經酰胺的護膚品。

4體重增加

新陳代謝減慢，身體消耗的能量減少，攝入的食物中的熱量難以被有效利用或消耗，可能轉化爲脂肪儲存在體內，導致體重增加。

應對建議：增加運動量需注意力量訓練和有氧運動結合進行，減少高熱量食物的攝入，儘量選低脂、低糖、高纖維的食物。

5消化出問題

新陳代謝減緩會影響消化系統的功能，導致胃腸蠕動減弱，食物在胃腸道中的消化吸收效率下降，進而導致便祕、腹脹或腹瀉等。

應對建議：飯後散步30分鐘或日常練習瑜伽扭轉式，刺激胃腸蠕動。飲食中增加膳食纖維的攝入，避免暴飲暴食，定時定量進餐。

6情緒易波動

新陳代謝減緩可能與大腦神經傳導物質（多巴胺、5-羥色胺等）的合成和分泌有關。能量不足可能影響大腦功能，導致情緒波動、焦慮或抑鬱。

應對建議：情緒起伏較大時，可通過冥想以及深呼吸訓練來降低皮質醇水平，減輕壓力和焦慮。

代謝太快太慢各有疾病風險

戰略支援部特色醫學中心內分泌科主任醫師劉彥君表示，雖然人們總擔心新陳代謝變慢會拖垮身體，但是新陳代謝也不是越快越好。

新陳代謝太慢

代謝綜合徵

基礎代謝速率降低所導致的脂肪堆積使人發胖，當肥胖較爲嚴重時就會增加代謝綜合徵發生幾率。

高血脂

新陳代謝降低，機體脂肪不能及時被代謝分解，最終造成血液中脂肪含量增加，出現高血脂。

痛風

正常情況下，人體內產生以及攝食的嘌呤會經分解形成尿酸進行代謝。當機體嘌呤代謝或尿酸排泄出現障礙，就會導致體內尿酸水平升高，出現高尿酸症。

胃腸道疾病

新陳代謝減慢作用於消化系統，會導致消化吸收功能顯著不良，出現腹脹、腹痛、噁心、積食、胃腸道蠕動功能減退等症狀，長期如此甚至會導致慢性萎縮性胃炎和慢性腸梗阻。

心腦血管疾病

新陳代謝過慢還會對心血管的血液循環造成嚴重危害，長此以往可能導致缺血性心臟病、缺血性心肌炎、慢性腦血管梗死等疾病。

新陳代謝太快

正常情況下，新陳代謝不會“突然加速”，多和某些疾病存在關聯，這也是爲什麼不少大病初癒的人看起來會比較消瘦的原因。

• 一般來說，新陳代謝旺盛的人可能存在消化快、容易餓，脾氣暴躁、情緒易激動，以及脈搏、心率較快等情況，洗澡時搓下的死皮也會更多。
• 如果代謝過快，攝入的物質還沒來得及有效吸收就被分解、排出，會導致人體消瘦、營養不良，危及健康。

甲狀腺功能亢進

甲狀腺激素本身具有促進代謝、發育，提高神經興奮性，加快呼吸、心率的作用。它的過量分泌使機體基礎代謝大大提速，糖、脂肪、蛋白質的代謝加快，致使身體變瘦。

惡性腫瘤

一種消耗性疾病。一般而言，腫瘤細胞的轉移擴散、過度消耗纔是癌症患者死亡的重要原因。

活動性肺結核

也是一種消耗性疾病，指肺結核處於活動期，結核分枝桿菌在肺部繁殖活躍，容易產生播散和傳染。患病期間患者新陳代謝會加快。

此外，高燒以及其他較爲嚴重的感染性疾病，同樣會使人體新陳代謝變快，消耗增加。

4招穩住新陳代謝

一般來說，身體有自己的代謝節奏，不需要刻意調節。但由於各種不健康生活習慣的增多，導致新陳代謝在一定程度上被“拖垮了”。因此，如何讓新陳代謝保持在最佳狀態尤爲重要。

久坐不動造成身體肌肉活動停滯、血液循環不暢，睡眠不足或睡眠質量較差，都會導致淋巴循環受阻，造成新陳代謝降低。

很多人通過節食來控制身材，這樣就會使機體出於保護本能，減慢新陳代謝速度，進而減緩熱量消耗。

1多喝水

充足水分攝入可以促進血液循環、增加排泄，從而促進新陳代謝，正常人每天飲水量以1500~1700毫升爲宜。天熱、運動量較大、排汗較多時，更要及時補水。

2補充蛋白質

可以適當多攝入魚類、瘦肉、牛奶等富含蛋白質的食物。

一方面，蛋白質在人體分解時比碳水化合物需要更多的能量和時間，因而更容易產生飽腹感，可以避免攝入過多飲食，加重新陳代謝的負擔；另一方面，蛋白質會促進機體肌肉的生成，從而促進新陳代謝。

3多運動

跑步、游泳、騎車等有氧運動有助增強心肺功能，加快能量消耗，促進新陳代謝。啞鈴等力量訓練有利於刺激肌肉形成，對於持續提高新陳代謝有幫助。

4保證睡眠充足

睡眠是人體修復、養精蓄銳的重要過程，如果睡眠不足，身體會很疲乏，各項機能下降，新陳代謝也會受到影響。

《當代生物學》發表的一項研究就表明，經常性的睡眠不足會導致代謝失調。

因此，儘量減少熬夜，睡前可以泡澡、泡腳，喝杯熱牛奶，有助於改善睡眠質量。▲

本期編輯：鄧玉