提到夏天最值得喫的食物，「瓜類」一定榜上有名。

近日，發表在美國科學促進會雜誌《科學進展》上的一項新研究，又找到了喫瓜有益健康的新證據：

西瓜、甜瓜、冬瓜等瓜類食物中的瓜氨酸有助減輕炎症、延緩衰老。

《生命時報》邀請專家解讀新研究，並教你科學喫瓜。

喫瓜有助抗炎防衰

在上述研究中，中國科學院上海有機化學研究所朱正江團隊，對小鼠的大腦、肝臟和血清樣本進行分析發現：

隨着小鼠年齡的增長，大腦、肝臟和血清中的瓜氨酸水平顯著下降；

補充瓜氨酸有助減少細胞衰老、防止DNA損傷、調節巨噬細胞代謝和減輕慢性炎症，進而延長健康壽命。

值得注意的是，對於年老的小鼠而言，瓜氨酸的抗炎效果尤爲顯著。

研究人員同時分析了人類數據，結果發現，人類外周血單個核細胞（包括淋巴細胞和單核細胞）中瓜氨酸水平在衰老過程中也顯著降低。

研究人員指出，補充瓜氨酸可能是一種潛在的抗衰老措施，對延緩衰老和改善衰老相關疾病具有重要意義。

瓜氨酸是抗炎關鍵

中國農業大學營養與食品安全博士後王國義表示，瓜氨酸最早從西瓜汁中發現，它不是人體必需氨基酸，因此之前沒有受到營養學家的關注。

但近年來，越來越多的研究發現，瓜氨酸在人體代謝中具有重要作用，不僅可以清除自由基，減少氧化應激，還能促進血液循環，舒張血管，維持血壓、血糖和血脂水平正常。

此外，瓜氨酸還能提高運動表現，對改善男性性功能障礙也有一定作用。

瓜氨酸主要存在於西瓜、冬瓜、黃瓜等葫蘆科果蔬中，魚類、黑巧克力、堅果、鷹嘴豆、洋蔥、蘑菇、杏仁等食物中也含有少量瓜氨酸。

一項針對葫蘆科果蔬的檢測顯示，西瓜中的瓜氨酸含量最高，之後依次是甜瓜、絲瓜、冬瓜、黃瓜、南瓜和西葫蘆（又名小瓜、角瓜等）。

瓜類自帶兩大優勢

除了富含瓜氨酸，瓜類果蔬還有水分多、高鉀低鈉的優點，特別適合夏天食用。

1. 大部分瓜類蔬菜水分含量較高，100克的熱量都集中在十千卡到三十多千卡這個區間，適量喫既能滿足口腹之慾，又有助控制體重。

2. 瓜類蔬果整體來說，都是高鉀低鈉的食物。保證充足的鉀攝入對於調節血壓，進而降低中風和冠心病的風險很有益處。

其中，西瓜和甜瓜雖然口味甘甜，但含糖量並不高。數據顯示，每百克西瓜的碳水化合物含量爲5.7~8.1克，而等重的香蕉爲22克。

這兩種瓜雖然升糖指數較高（70左右），但因爲碳水化合物較低，如果控制好攝入量，就不會引起血糖大幅度波動。

西瓜和甜瓜還富含番茄紅素、葉黃素、玉米黃素等植物化學物，它們都具有抗氧化作用，可降低體內氧化應激水平，減少炎症。

營養專家推薦的喫瓜法

《中國居民膳食指南（2022）》推薦的水果攝入量是每人每天200~350克，而且種類要儘量多樣化。

一次喫完半個大西瓜或兩三個甜瓜的做法並不可取；血糖高的人每天喫100克西瓜/甜瓜沒問題，但最好不超過150克。

絲瓜和冬瓜等瓜類蔬菜體積大、熱量低、飽腹感強，尤其適合糖尿病、高血壓、高脂血症、痛風患者食用。

絲瓜富含鈣、鎂等礦物質，無論炒菜、煲湯還是蒸燉都鮮美爽滑。

冬瓜熱量低，還有一定量的維生素C，可以炒、燉、蒸、燴。

黃瓜含水量高達98%，建議生喫或涼拌，能留住更多營養，口感也更好。

南瓜富含胡蘿蔔素、葉黃素等植物化學物，推薦蒸着喫，或搭配全谷雜豆等，能延緩血糖上升速度。

西葫蘆含有鈣、鎂、硒等微量元素，可涼拌、炒、做餡，也可加麪粉、水和雞蛋，做成糊塌子。▲

本文作者：生命時報記者 王淑穎 本期編輯：徐夢蓮