一、早餐喫不對，血管遭罪

《中國心血管健康與疾病報告2021》中曾統計，我國60歲以上老年人超過80%確診動脈硬化。而心血管問題與飲食健康息息相關，其中一項來自日本的研究就揭示了早餐與血管健康之間的關係。

這項針對2萬例2型糖尿病患者的回顧性隊列研究，通過對比早餐進食情況，發現不喫早餐的人會出現更強的進食慾望，而且對高熱量食物需求更高，長期以往更容易導致血糖血脂指標異常。

而且長期不喫早餐，隨着低密度脂蛋白不斷沉積於血管內壁，也會增加動脈硬化的風險。

權威期刊《營養與飲食學會雜誌》就曾發佈過相關研究，對比正常喫早餐的人，不喫早餐反而會增加11%全因死亡和40%心血管疾病死亡風險。

深圳市前海蛇口自貿區醫院、汕頭大學公共衛生學院合作研究團隊，也曾在《Food & Function》期刊上發佈了關於早餐與心血管疾病風險的研究內容，研究員通過分析9個隊列研究，共計242095個樣本數據後發現，比起規律進食早餐的人，經常不喫的人全因死亡、心血管疾病和癌症死亡風險分別高出了27%、28%和34%。

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可見早餐對健康的重要性，但現實生活中，往往人們很容易忽略早餐。

對此，世界衛生組織強調健康生活離不開早餐攝入，要知道經過一夜胃部長期排空狀態，身體能量不斷消耗，早餐再不喫好，除了更容易飢餓，還會影響大腦功能，出現反應速度下降，注意力無法集中等情況。

二、最傷身的4種早餐，很多人天天都在喫

別以爲早餐喫飽就好，長期喫一些不健康的食物，喫了更傷身，尤其是以下4種早餐建議避開。

1、白粥

白粥可以說是不少人的早餐必備單品，軟軟糯糯的口感，清淡易消化，但因爲白粥太軟爛，長期攝入反而會不利於胃功能健康，甚至還會影響自身消化吸收，尤其是本身就容易反酸的人羣，喫粥只會加劇胃酸分泌。加上白粥營養單一，很多人喜歡搭配其他鹹菜或油條一起喫，高油高鹽攝入反而不利於飲食健康。

2、油條煎堆

作爲早餐中最常見的油炸代表選手，油條煎堆的受衆其實還真不少，雖然這些食物口感香酥，但營養缺陷也很明顯，成分都是精製碳水，又是油炸製作而成，不僅油脂含量高，更是熱量炸彈，長期攝入會增加肥胖、糖尿病和脂肪肝等疾病風險。

而且高溫油炸的食品可能會生成多種有害致癌物質，最好別經常喫，一週喫一次就好，另外喫的時候可以搭配蔬菜、蛋奶等食物，豐富膳食攝入。

3、早餐奶

雖然早餐奶聽起來健康營養，但別把它和牛奶混爲一談，如果你仔細看這些早餐奶的配料表就會發現，其中除了牛乳還添加了糖、穀物、果粒等多種添加物，牛奶含量不如純牛奶等真正奶製品高，更不用說裏面含有的鈣和蛋白質含量了，而且這種飲品糖分不低，天天喝可能會增加肥胖風險。

4、隔夜菜

有些人喜歡把隔夜的菜第二天重新翻炒作爲早餐享用，雖然食物是沒浪費，但健康風險也增加了，隔夜菜含有大量的亞硝酸鹽，這些物質被人體攝入後會反應生成亞硝胺這種致癌物，所以爲了健康，最好不要經常喫。

三、研究發現：喫早餐儘量別晚於這個時間點！

科學喫好早餐，首先要養成三餐規律的習慣！中國營養學會在《中國居民早餐行爲白皮書( 2022 )》中指出20%的人工作日不能每天喫早餐，30%的人週末不會每天喫早餐。

早上作爲一日之始，建議作息規律，定期喫早餐，養成規律喫早餐的習慣。另外早餐供能比應占全天的25%~30%，因此更要注重早餐的攝入。

喫早餐的時間也有講究，一項發佈在《自然-通訊》的研究就介紹了早餐攝入時間與心血管疾病風險的關係，通過大型隊列研究數據調查顯示，早餐每晚喫1小時，就會增加6%的心血管疾病風險，比如9點喫早餐的人就比8點喫的人風險要高6%。

此外《國際流行病學雜誌》也發佈過相關研究，研究員通過調查超10萬人早餐攝入時間，按照不同攝入時間分爲8點前和8-9點、9點後喫早餐的3個對照組，發現比起8點前喫早餐的人，越晚喫，出現2型糖尿病的風險越高，風險增加59%。

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除了時間，一份健康的早餐，食物選擇也要有所側重：

• 碳水不可少，主食儘量選擇雜糧或紅薯等膳食纖維高的食物；

• 早餐中還要包含肉、蛋、奶製品，這些食物中蛋白質含量高，可以促進人體新陳代謝。

• 果蔬也不可少，可以補充身體所需的維生素、礦物質和膳食纖維，多喫蔬菜還可以促進腸道蠕動，減少便祕的風險。

• 早餐中適當補充堅果也是重要，根據《中國居民膳食指南（2022）》建議，人體每天需要攝入約10克的堅果。

早餐想要喫得好，營養均衡不可少，高質量科學喫早餐，是一天工作生活的良好開端，可以爲人體提供必須的能量，你喫對了嗎？

參考資料：
[1]《早餐這樣喫居然會加速衰老？早餐一個改變，疾病風險都降低了》.科普中國.2024-07-29.
[2]《爲什麼建議8點前喫早飯？每晚一小時，心血管病風險增6%》 .生命時報.2024-03-19.
[3]《喫早餐和不喫早餐，哪個更容易胖？早餐一個改變，疾病風險低了》.健康時報.2024-10-31.