作爲與地面接觸的第一個關節，腳踝不僅支撐着身體重量，還負責調整平衡、吸收衝擊力，併爲上方關節提供一個穩定的支撐基礎。

腳踝在力量傳遞系統中的作用至關重要。在人體動力鏈中，所有動作的力線都始於腳踝。

《生命時報》邀請專家，總結腳踝穩定性不足可能帶來的傷害，並教你如何強化踝關節。

腳踝不穩牽連全身

東北師範大學體育學院教授劉俊一介紹，站立、行走、爬樓梯……腳踝支撐着幾乎所有涉及足部的動作，其力量與穩定性對日常生活至關重要。

據統計，約20%的運動損傷涉及腳踝，而踝關節不穩可能引發連鎖反應，導致膝、髖甚至腰椎代償性損傷。

衝擊力無法緩衝

腳踝承擔行走時1.5倍體重、跑步時3~5倍體重的衝擊力，其穩定性直接影響動作效率。

如果踝關節穩定性不足，這些衝擊力無法被有效緩衝，可能導致韌帶拉傷、軟骨磨損，甚至應力性骨折。

導致其他關節損傷

踝關節失衡會通過“動力鏈”向上傳導，增加膝關節半月板磨損和髖部代償的風險。

跌倒風險升高

踝關節不穩定易造成跌倒，因爲本體感覺是身體感知關節位置、運動狀態的能力，由肌肉、韌帶和關節囊中的神經傳感器提供反饋，幫助人體保持平衡、協調運動。

例如踩到不平地面時，腳踝周圍的肌肉會瞬間收緊，防止崴腳；而踝關節本體感覺佔全身平衡控制的70%，其功能減弱會導致身體平衡能力下降，跌倒風險顯著增加。

小習慣影響踝關節穩定性

好端端的踝關節爲何會變得不穩定？

結構性因素

• 崴腳後未完全康復可能導致韌帶鬆弛，容易引起腳踝反覆扭傷；
• 足弓異常，如扁平足、高足弓，會影響腳踝的力學結構，更易受傷；
• 長期穿高跟鞋等可能導致踝背屈能力下降，進而影響踝關節活動度。

功能性退化

• 久坐缺乏運動引起小腿肌肉無力，削弱腳踝的穩定性；
• 長時間不動，會導致踝關節靈活性下降、神經控制能力退化，增加腳踝損傷的風險。

廣西醫科大學第二附屬醫院康復醫學科主管治療師黃勇福表示，不僅是穩定性，腳踝的靈活性也很重要。除了影響運動中的發力，腳踝活動度不足還會對日常生活造成影響。

當腳踝背伸（踝關節向腳背方向彎曲，即勾腳尖）角度不夠時，可能引起膝關節過伸、骨盆前傾等問題，還會限制下蹲、上下樓梯等活動；

如果蹠屈（踝關節向腳掌方向彎曲，即繃腳背）受限，行走時髖關節將無法充分伸展，會導致臀肌不能正常工作、腰部承擔額外負荷，進而引發疼痛，增加受傷風險。

3個動作強化踝關節

想要穩定腳踝，不僅需要訓練骨骼肌肉系統，以增強力量與柔韌性、強化關鍵肌羣，還需要訓練神經肌肉系統來提升本體感覺，二者缺一不可。

如果只有力量，沒有神經控制，仍然容易扭傷腳踝；而如果只有神經反應，沒有肌肉支撐，腳踝則無法承受高強度運動。

推薦3個黃金動作來強化踝關節穩定性，每週練3天，每天3組，通過6~8周的系統訓練，可以顯著提高腳踝的神經控制能力和肌肉力量，減少損傷風險，提升運動表現。

No.1

單腿平衡訓練

站立，微屈膝，單腿抬起，保持身體穩定，堅持30秒，再換對側，左右完成爲一組。該動作有助提升本體感覺，可閉眼站在軟墊或平衡板上增加訓練難度，進一步激活神經控制。

No.2

彈力帶踝外翻抗阻

坐姿，右腿伸直，彈力帶固定於右腳外側，緩慢向右外翻腳踝，對抗彈力帶阻力，做15次，再換對側，左右完成爲一組。該動作能強化腓骨肌羣，預防內翻扭傷（最常見的崴腳類型）。

No.3

提踵離心控制

站立，雙腳提踵（踮腳尖）至最高點，用3秒時間緩慢下落，做10次。該動作可增強落地緩衝能力。▲

本期編輯：王曉晴