腰脫恢復像“蝸牛”？這些養護妙招，幫你加速“回春”！

腰脫，即腰椎間盤突出症，發作時腰部疼痛、下肢麻木，嚴重影響日常生活。患上腰脫後，除了積極配合治療，科學的養護同樣關鍵，它能助力身體快速恢復。接下來，就從多個方面爲你介紹腰脫的養護方法。

一、科學休息，減輕腰椎負擔

1.選擇合適的牀鋪

牀鋪的軟硬程度對腰椎健康影響很大。過軟的牀墊會使身體下陷，導致腰椎生理曲度改變，加重椎間盤壓力；過硬的牀鋪則無法貼合身體曲線，不能均勻分散壓力。腰脫患者適合選擇硬板牀，在硬板牀上鋪上厚度適中（約5-10釐米）的牀墊，這樣既能維持腰椎的生理曲度，又能保證身體舒適。同時，睡眠姿勢也很重要，建議採取仰臥位，在膝蓋下方墊一個薄枕頭，使膝關節微屈，這樣可以減輕腰部肌肉的緊張，緩解腰椎間盤的壓力；側臥位時，應保持脊柱在一條直線上，可在兩腿之間夾一個薄枕頭，避免骨盆旋轉，減少腰部受力。

2.避免久坐久站

長時間坐着或站着，都會增加腰椎的負荷。久坐時，腰部肌肉處於緊張狀態，椎間盤承受的壓力比站立時更大；久站則會使腰部肌肉疲勞，腰椎穩定性下降。腰脫患者應定時改變姿勢，每坐或站30-40分鐘，就起來活動一下，可進行簡單的腰部伸展運動，如左右側彎、前後屈伸，放鬆腰部肌肉，促進血液循環。如果工作需要長時間坐着，可選擇有良好腰部支撐的座椅，並在腰部放置一個腰靠，減輕腰部壓力。

二、適度運動，增強腰部力量

1.康復訓練

康復訓練有助於增強腰部肌肉力量，提高腰椎的穩定性，緩解腰脫症狀。常見的康復訓練動作有小飛燕、五點支撐法等。小飛燕動作要求患者俯臥在牀上，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直，然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開牀面，形似飛燕，每次保持3-5秒，然後放鬆，重複10-20次；五點支撐法是仰臥位雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當支點，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關節一條直線，然後緩慢放下，一起一落爲一個動作，連續20-30個爲一組。這些訓練應在症狀緩解後，循序漸進地進行，避免過度運動加重病情。

2.有氧運動

適度的有氧運動能促進全身血液循環，爲腰部組織提供充足的營養，有助於康復。如游泳，水的浮力可以減輕身體對腰椎的壓力，同時游泳時腰部肌肉會隨着肢體的運動得到鍛鍊；散步也是不錯的選擇，每天堅持散步30-60分鐘，速度適中，能增強腰部肌肉力量，改善腰部的血液循環。但要注意，運動時應避免劇烈運動和腰部過度扭轉，防止加重腰脫症狀。

三、合理飲食，促進身體恢復

1.補充蛋白質

蛋白質是身體修復的重要原料，腰脫患者應保證充足的蛋白質攝入。瘦肉、魚類、蛋類、豆類及其製品都是優質蛋白質的良好來源。例如，每天喫一個雞蛋，喝一杯牛奶，搭配適量的瘦肉或豆製品，能滿足身體對蛋白質的需求，促進腰部受損組織的修復。

2.攝入富含鈣和維生素D的食物

鈣是骨骼的重要組成部分，維生素D有助於鈣的吸收。腰脫患者應多喫富含鈣的食物，如牛奶、蝦皮、芝麻、海帶等；同時，適當曬太陽，促進皮膚合成維生素D，也可以通過食用動物肝臟、蛋黃等補充維生素D。必要時，可在醫生指導下服用鈣劑和維生素D補充劑，增強骨骼強度，預防腰椎骨質疏鬆。

3.多喫蔬菜水果

蔬菜水果富含維生素和膳食纖維，能促進腸道蠕動，預防便祕。便祕時，用力排便會增加腹壓，進而加重腰椎間盤的壓力。因此，腰脫患者應多喫新鮮的蔬菜和水果，如菠菜、芹菜、蘋果、香蕉等，保證每天攝入足夠的膳食纖維，保持大便通暢，減輕腰部負擔。

四、日常護理，避免病情加重

1.注意腰部保暖

腰部受涼會使局部血管收縮，血液循環不暢，導致腰部肌肉痙攣，加重疼痛症狀。腰脫患者應注意腰部保暖，根據天氣變化及時增添衣物，尤其是在寒冷季節或空調房間，可以佩戴護腰，既能保暖，又能對腰部起到一定的支撐和保護作用。

2.正確的姿勢和動作

在日常生活中，保持正確的姿勢和動作能減少腰部損傷。搬重物時，應先蹲下，將物體靠近身體，再利用腿部力量慢慢站起，避免直接彎腰搬重物；上下樓梯時，應一步一步緩慢進行，注意保持身體平衡，避免腰部扭轉；坐立時，應挺胸收腹，保持脊柱的自然曲度，避免彎腰駝背。養成良好的姿勢和動作習慣，有助於減輕腰椎壓力，促進腰脫恢復。

腰脫的養護是一個長期的過程，需要從休息、運動、飲食、日常護理等多方面入手。通過科學合理的養護方法，不僅能緩解疼痛症狀，還能促進身體快速恢復，降低腰脫復發的風險。只要堅持正確養護，就能早日擺脫腰脫困擾，恢復健康生活。