研究發現“喫瓜”新好處，營養專家給出食用指導

受訪專家：中國農業大學營養與食品安全博士後 王國義

環球時報健康客戶端記者 王淑穎

進入立夏，各種瓜果逐漸到了大量上市的時候。除了祛暑清熱，發表在美國科學促進會雜誌《科學進展》上的一項最新研究找到了“喫瓜”健康的新證據：西瓜、冬瓜等瓜類食物中的瓜氨酸有助減輕炎症、延緩衰老。

中國科學院上海有機化學研究所朱正江團隊通過對不同年齡小鼠的大腦、肝臟和血清樣本進行分析，鑑定了與衰老相關的內源性代謝物變化，並分析了補充瓜氨酸對細胞衰老、DNA損傷、炎症的影響。結果發現，隨着小鼠年齡的增長，大腦、肝臟和血清中的瓜氨酸水平顯著下降；補充瓜氨酸可以通過減少細胞衰老、防止DNA損傷、調節巨噬細胞代謝和減輕慢性炎症等發揮抗衰老作用，進而延長健康壽命。值得注意的是，對於年老的小鼠而言，瓜氨酸的抗炎效果尤爲顯著。研究人員同時分析了人類數據，結果發現，人類外周血單個核細胞（包括淋巴細胞和單核細胞）中瓜氨酸水平在衰老過程中也顯著降低。研究人員指出，補充瓜氨酸可能是一種潛在的抗衰老幹預措施，對延緩衰老和改善衰老相關疾病具有重要意義。

中國農業大學營養與食品安全博士後王國義告訴“環球時報健康客戶端”記者，瓜氨酸最早從西瓜汁中發現，它不是人體必需氨基酸，所以之前沒有受到營養學家的關注。但近年來，越來越多的研究發現，瓜氨酸在人體代謝中具有重要作用，不僅可以清除自由基，減少氧化應激，還能促進血液循環，舒張血管，維持血壓、血糖和血脂水平正常。此外，瓜氨酸還能提高運動表現，對改善男性性功能障礙也具有一定作用。瓜氨酸主要存在於西瓜、冬瓜、黃瓜等葫蘆科果蔬中，魚類、黑巧克力、堅果、鷹嘴豆、洋蔥、蘑菇、杏仁等食物中也含有少量瓜氨酸。一項針對葫蘆科果蔬的檢測顯示，西瓜中的瓜氨酸含量最高，之後依次是甜瓜、絲瓜、冬瓜、黃瓜、南瓜和西葫蘆（又名窩瓜、角瓜等）。

王國義指出，除了富含瓜氨酸，瓜類果蔬還有水分多、高鉀低鈉的優點，特別適合夏天食用。其中，西瓜和甜瓜雖然口感甘甜，但含糖量並不高。數據顯示，每百克西瓜的碳水化合物含量爲5.7~8.1克，而等重的香蕉爲 22克。這兩種水果雖然升糖指數較高（70左右），但因爲碳水化合物較低，如果控制好攝入量，就不會引起血糖大幅度波動。西瓜和甜瓜還富含番茄紅素、葉黃素和玉米黃素等植物化學物，它們都具有抗氧化作用，可降低體內氧化應激水平，減少炎症。《中國居民膳食指南（2022）》推薦的水果攝入量是每人每天200~350克，而且種類儘量多樣化，所以一次喫完半個大西瓜或兩三個甜瓜的做法並不可取。血糖高的人每天喫100克西瓜/甜瓜完全沒問題，最好不超過150克。

絲瓜、冬瓜、黃瓜、南瓜和西葫蘆等瓜類蔬菜體積大、熱量低、飽腹感強，尤其適合糖尿病、高血壓、高血脂、痛風患者食用。其中，絲瓜富含鈣、鎂等礦物質，無論炒菜、煲湯還是蒸燉都鮮美爽滑；冬瓜熱量最低，還有一定量的維生素C，可以炒、燉、蒸、燴；黃瓜含水量高達98%，建議生喫或涼拌，能留住更多營養，口感也更好；南瓜富含胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素等植物化學物，其糖分相對較高，推薦蒸着喫，或搭配全谷雜豆等，能延緩血糖上升速度；西葫蘆含有一定量的鈣、鎂、鐵、硒等微量元素，可涼拌、炒食、做餡，也可以加麪粉、水和雞蛋，做成糊塌子。

最後，需要特別提醒的是，上述葫蘆科果蔬如果喫着明顯發苦，說明其中含有大量苦味的葫蘆素，這種物質攝入過多可導致腹痛、腹瀉、噁心、嘔吐等消化道症狀，嚴重的可因劇烈嘔吐、腹瀉而水電解質紊亂和代謝性酸中毒，甚至危及生命，即使烹飪加熱後，葫蘆素的毒性也不會減弱。所以，如果不小心喫到帶苦味的瓜類（苦瓜是個特例），一定要馬上吐掉並漱口。▲