俗話說：“三月蛋，好生飯。”

這是中國民間流傳已久的風俗，寓意在農曆三月喫雞蛋可以驅邪避災，帶來好運。

在日常飲食中，雞蛋扮演着不可或缺的角色，但圍繞它的爭議卻也層出不窮。

有人說雞蛋是“營養全能王”，也有人認爲雞蛋是“心血管殺手”。

今天小九就帶大家揭開真相，雞蛋到底是養生妙招，還是健康隱患？

一、可“生食”雞蛋，真的能放心生喫嗎？

可以生喫的雞蛋，這是一種對雞蛋生產、流通、儲存等各個環節進行控菌後，再進行巴氏殺菌的雞蛋，簡單來說它比普通雞蛋細菌含量更低，但不是完全無菌。

在衆多飲食導致的沙門氏菌感染病例中，因生食雞蛋導致的感染情況並不少見，患者可能會出現突然的發熱、腹痛腹瀉、嘔吐甚至血便等症狀，尤其是普通生雞蛋，不建議生喫，還有溏心蛋和半熟的雞蛋也會增加感染風險。

有不少朋友認爲，雞蛋在煮的過程中會有流失營養，直接生喫能夠更全面的吸收，真的如此嗎？

雞蛋是蛋白質獲取的主要途徑，如果對比煮熟的雞蛋，其實生喫不如熟喫，因爲雞蛋含有的胰蛋白酶抑制劑未經加熱殺活，會影響人體對蛋白質的消化吸收。

另外，生雞蛋中還含有一種抗生物素因子，被人體攝入後會生成難以消化吸收的物質，而雞蛋加熱煮熟後這些抗營養因子會被破壞，因此熟雞蛋的營養的吸收效果遠比生雞蛋好。

二、每天一碗“開水衝蛋”，對身體是好是壞？

不知道什麼時候開始，家長羣裏流行起了“雞蛋加開水”服用的方式，覺得這樣喫雞蛋更營養，而且開水還可以幫助雞蛋殺菌，事實真的如此嗎？

開水衝雞蛋的做法其實古有記載，有醫學古籍中因蛋黃像朱雀，命名爲朱雀湯，製作的材料就是雞蛋。中醫認爲雞蛋可以健胃補脾，穩定心神，而且保留了雞蛋的營養，加熱後的雞蛋也可以降火去燥。

但是開水衝雞蛋只是把雞蛋衝成蛋花，至於蛋液有沒有熟透就不一定了，而且普通雞蛋容易有沙門氏菌污染，加熱不充分可能會增加感染風險。

不完全熟透的雞蛋，還可能導致人體攝入後蛋白質吸收不完全，多餘的蛋白質在大腸桿菌的作用下，腐敗生成胺、酚、氨、吲哚、硫化氫等有毒物質，如果本來肝就不好，很可能會增加肝臟代謝負擔。

雞蛋雖好，但也不要多喫。

中國農業大學就曾在《European Journal of Public Health》雜誌發佈了一篇關於喫雞蛋數量與健康的研究，通過長達14年對受訪者的飲食習慣進行跟蹤，發現雞蛋的攝入量和死亡風險高度相關。

其中，每週喫雞蛋超過6個，就會增加35%的死亡風險。尤其是肥胖的人羣，全因死亡風險更高。

但隨後也有人指出，研究屬於觀察性研究，而且除了飲食習慣，沒有考慮其他因素的影響，不排除參與者生活環境是經濟不發達的農村地區，生活條件較差造成。

圖源自網絡

相反，最近發表在Nutrients的一篇研究，卻得出了截然不同的結論。

研究員通過長期隨訪8000多名70歲以上的老人雞蛋攝入頻率，發現每週喫1-6個雞蛋比起不喫或者很少喫雞蛋的人，降低了29%心血管疾病風險，以及15%的全因死亡風險。每日喫雞蛋的人，也沒有明顯的死亡風險波動。於是就有人得出結論，喫雞蛋可以降低死亡風險延長壽命。

其實對於網上各種喫雞蛋延壽的的說法，還是有誇張色彩的，雞蛋雖然營養豐富，但不至於會直接決定壽命。而且研究只是侷限性的展示了雞蛋攝入與死亡風險的關係，也沒有直接證明其中因果關係，所以不能簡單認爲喫雞蛋就能長壽。

雞蛋中除了蛋白質，其實也有不少膽固醇，有數據顯示，一個雞蛋可能就含有185 mg的膽固醇。而人體攝入的膽固醇過多，超過膽汁負擔，也可能導致膽固醇溶解不完全，產生結晶沉澱，最後形成結石。

但目前還沒有證據說明，雞蛋、膽固醇和健康之間的因果關係。哈佛公共健康學院的研究員認爲，血液中的膽固醇並不重點受膳食攝入影響，很多膳食肝固醇攝入後，往往可能對好膽固醇或者壞膽固醇同時產生複雜影響。

北京大學研究團隊也曾就雞蛋與心血管疾病風險進行相關研究，發現喫雞蛋可以增加有益蛋白和高密度脂蛋白膽固醇含量，減少壞蛋白和壞膽固醇的含量，

尤其是載脂蛋白A1水平更是有了明顯的增長，要知道載脂蛋白A1大部分存在於高密度脂蛋白中，在人體中參與了運送脂肪到肝臟分解的過程，可以有效降低血液中的膽固醇含量，降低心血管疾病的風險。

研究的作者之一李立明教授表示，這個研究充分體現了喫雞蛋的重要性，日常按照膳食指南建議，最好每天至少喫一個雞蛋，這樣才能更好的預防心血管疾病總體風險。

總的來說，雞蛋對人體健康的益處是非常關鍵的，但適量攝入，也很重要。另外怎麼烹飪也是一個注意要點，避免生喫增加細菌感染風險。

參考資料：
[1]《喫生雞蛋更有營養嗎？》. 健康報.2022-07-14.
[2]《雞蛋能否多喫？每週喫幾個雞蛋更合適？》 .中國醫學論壇報.2023-06-26.
[3]《每週喫1~6 個雞蛋，能活到九十九？真相出乎意料》.科普中國.2025-02-17.