人的衰老是機體退行性病變和機能衰退、適應性、抵抗力減退的表現。過程有快有慢，如果能關注一些如飲食、環境、疾病等細節，可有助延緩衰老。

近日，荷蘭《生物老年學》雜誌刊登一項新研究發現，攝入足量的類胡蘿蔔素有助減緩衰老進程。

《生命時報》結合新研究並綜合多位專家觀點，列出有助延緩衰老的飲食。

類胡蘿蔔素有助延緩衰老

四川大學華西醫院的研究人員分析了美國國家健康和營養檢查調查數據庫中19280名參與者，平均年齡爲48歲，男性佔49%，通過飲食信息獲取了類胡蘿蔔素的攝入量，並分析了類胡蘿蔔素攝入量與生物衰老之間的關聯。

研究顯示，飲食中攝入更多的類胡蘿蔔素與減緩生物衰老顯著相關，表明其具有抗生物衰老作用，並且這種關聯在多種類胡蘿蔔素中都一致，包括β-胡蘿蔔素、β-隱黃質等，強調了通過飲食攝入足夠的類胡蘿蔔素以促進健康衰老的重要性。

此外，研究還發現，在不同羣體、不同健康狀態的人中，較高水平的類胡蘿蔔素均與減緩生物衰老相關。對於小於60歲的人、女性、高血壓患者、糖尿病患者，較高水平類胡蘿蔔素的抗衰老作用更明顯。

類胡蘿蔔素藏在兩種食物中

中國註冊營養師曹展表示，類胡蘿蔔素是一個大家族，包含了β胡蘿蔔素、番茄紅素、玉米黃素和葉黃素等許多種天然植物色素，具有顯著的抗氧化活性，能夠預防與氧化損傷相關的多種疾病。

類胡蘿蔔素是人體必需的營養物質，因爲其中一些是維生素A的前體，而維生素A是保護視力、免疫功能和皮膚健康的重要營養素。由於人類無法合成類胡蘿蔔素，因此必須通過飲食攝入。

類胡蘿蔔素主要存在於：

紅、橙、黃等蔬菜水果中，如胡蘿蔔、南瓜、西紅柿、柿子、芒果等；

一些深色蔬菜，如西蘭花、小油菜，類胡蘿蔔素含量也不低。

由於類胡蘿蔔素的脂溶性，需要脂肪協助溶解、運輸和吸收，因此這類蔬菜推薦使用少量油來烹調，比如番茄紅素，加熱後抗氧化活性會更強，生物利用率也更高。

營養專家整理的抗衰老飲食

北京營養師協會理事、中國註冊營養師於仁文表示，除了不暴飲暴食、酗酒抽菸、少喫醃漬食物外，飲食上還要做到以下幾點。

多喫蔬果、菌藻類食物

新鮮的蔬菜和水果中富含抗氧化物，如維生素C、胡蘿蔔素、花青素、葉黃素等營養物質，可以增加血管彈性，促進膠原蛋白合成、清除體內自由基，減少氧自由基對細胞和DNA的攻擊，從而延緩衰老和疾病。

菌藻類食物中富含多糖，對控制三高和預防癌症有積極作用，經常喫還可及時清除腸道代謝“垃圾”，保持身體輕鬆和健康。

經常喫深海魚

歐米伽3多不飽和脂肪酸對預防癌症和冠心病、保護視力有積極作用，深海魚（金槍魚、鰹魚、鯖魚、沙丁魚、三文魚、鮁魚等）中富含這種的脂肪酸。

需要特別提醒的是，很多人喫海魚的方式根本不利於攝取這種脂肪酸，比如干炸、燒烤、長時間燜燉、鹽醃晾曬等，都會造成歐米伽3多不飽和脂肪酸氧化損失。

此外，蝦蟹貝類中還含有豐富的抗氧化物硒，對延緩衰老、預防癌症都有積極作用，推薦經常食用。

肉類蛋白質豐富，但別多食

中老年人蛋白質攝入不足會造成肌肉萎縮、骨質疏鬆和內臟功能減退等衰老症狀，每天除了蛋類、奶類、豆製品、水產品，禽畜肉類是基本保障，但不宜過多，否則會加重胃腸道、肝腎的負擔，對於抗衰老反而無益。

多用雜糧和薯類作主食

雜糧中富含黃酮類物質，是預防心血管疾病的重要營養物質。薯類中富含膳食纖維、維生素和礦物質，相對於精米白麪而言更有利於控制血糖、保護心血管、預防三高和癌症。

多喫富含膳食纖維的食物

不溶性纖維能促進腸道蠕動，預防便祕，可溶性纖維能與脂肪和膽固醇結合，減少高血脂、脂肪肝的發生風險。

前者存在於蔬菜和粗糧中，後者在海藻、蘑菇、豆類當中含量豐富。

經常喫奶類和豆製品

骨質疏鬆是衰老的一個典型特徵，多從飲食中攝入一些含鈣、磷、鎂等礦物質豐富的食物，對預防中老年骨質疏鬆、缺鈣有積極作用。

豆製品中還富含大豆甾醇，對預防控制高血脂、高血壓和糖尿病有利。奶類中也富含鈣質，是補鈣首選的食物之一。

最後，於仁文分享了常喫的有助抗衰老的美食：枸杞、山藥、藍莓、海帶、海苔、裙帶菜、小麥胚芽、紅棗、海魚、獼猴桃、蘋果、紅心火龍果、小米、黑芝麻、牛奶、堅果等。▲

本期編輯：鄧玉