近日，某綜藝節目中演員劉曉慶堅持喫魚的話題登上熱搜，引發網友熱議，稱讚她情緒穩定，能夠堅持表達自己的訴求。

你可能不知道，愛喫魚和情緒之間真的有聯繫。多項研究發現，愛喫魚真的能讓人減少攻擊性，保持情緒穩定。

《生命時報》邀請專家，解讀爲什麼經常喫魚有助情緒平穩，並教你科學喫透一條魚。

受訪專家

上海海洋大學食品學院教授 陳舜勝

中國註冊營養師 張海英

每週喫一兩次魚，情緒更穩定

一項發表於美國《侵略和暴力行爲》期刊的研究發現，攝入更多歐米伽3脂肪酸（縮寫爲ω-3）有助減少衝動、攻擊性行爲，即讓人的情緒相對穩定，而喫魚則是攝入歐米伽3脂肪酸的天然方式。

既往多項研究表明，大腦中存在攻擊性和暴力行爲的基礎，與營養不良有一定關係。

爲了進一步弄清歐米伽3脂肪酸對情緒的影響，美國賓夕法尼亞大學神經犯罪學家團隊針對29項隨機對照試驗展開薈萃分析研究，共涉及涉及3918名參試者。

研究人員將參試者隨機分爲試驗組和對照組：試驗組每週喫兩次魚（或補充一定劑量的魚油），對照組保持平常飲食。在爲期16周的跟蹤觀察中，研究人員記錄了所有參試者的攻擊行爲變化情況。

結果顯示，與對照組相比，試驗組參試者的被動攻擊行爲和主動攻擊行爲都減少了約30%。在調整了年齡、性別、診斷、治療持續時間和劑量等因素後，這一結果依然成立。

研究者稱，儘管歐米伽3脂肪酸（經常喫魚或適量補充魚油）不能徹底解決社會暴力問題，但該研究結果表明，每週喫一兩次魚就能幫助穩定情緒、減少衝動攻擊行爲。

水產品尤其深海魚，含有較多的歐米伽3系列多不飽和脂肪酸。

從頭到尾，魚身上有哪些營養？

國人歷來喜歡“年年有餘”的好口彩，因此重要節慶的餐桌上總少不了魚的身影。除了整條烹飪，魚的各部位還適合單獨喫，口感上美味紛呈，營養價值各有千秋。

魚頭

魚頭部分富含脂類和結締組織。其中的歐米伽3多不飽和脂肪酸經過氧化還原反應產生醇類、醛類物質，結合呈鮮味的遊離氨基酸，能使魚頭菜餚形成特殊的揮發性風味。

魚頭和其他食材的鮮香融合後特別出彩，可以加剁椒蒸制、燉豆腐、煨粉皮等。

魚嘴部位的肉，既肥厚又不用擔心有刺，軟爛吸汁，連肉帶湯地嗦上一口，非常美味。

魚身

魚身是優質蛋白質含量最高的部分，其穀氨酸、甘氨酸等鮮味氨基酸含量也比其他部位豐富，喫起來更加鮮美。

尤其是魚腩部分，脂肪含量高，水分充足，肉質鮮甜滑嫩，特別適合做宴席主菜，如魚腩煲、東江魚塊、水煮魚等。江南名菜糟溜魚片就是一個典型代表。

魚雜

魚雜一般包括魚鰾、魚籽等部位。

• 魚鰾結締組織豐富，熱量相對較低，口感爽脆。
• 魚籽營養密度高，富含卵磷脂、二十二碳六烯酸（DHA，俗稱腦黃金）等營養成分，還是維生素D的食物來源之一，其質地綿密，一口吃下，滿嘴生香。

魚雜常搭配剁椒、酸菜或豆瓣醬做成下飯的辣炒魚雜等，以魚湯打底，做成魚雜火鍋也很美味。前者大火快炒，後者燉湯煨煮，都是短時或低溫烹飪方法，能更好地保留營養成分。

魚皮、魚鱗

平時不受待見的邊角料也能單獨成菜：魚皮涼拌、魚鱗油酥。

魚皮中比較亮眼的營養素是膠原蛋白和優質脂肪酸，前者使魚皮口感彈牙，後者有助健腦、亮眼、調血脂。

魚鱗礦物質含量豐富，炸後口感酥、脆、香，佐餐佐酒都是好菜。

魚骨

魚骨上的魚肉較少，算是魚最適合油炸的部位了，炸成魚排後酥爛生香，魚肉魚骨一起下肚，能同時補充優質蛋白質以及鈣、鎂等礦物質。

礦物質一般不會被高溫加熱破壞，但油炸方式畢竟不夠健康，建議控制食用量。

魚尾

魚尾又名“划水”，營養特色與魚身類似，也富含優質蛋白質、多不飽和脂肪酸。魚尾活動度大，肌肉發達，肉質彈性高於背部和腹部，喫起來更緊實彈牙。

魚尾單獨成菜做出的美食也很多，如紅燒魚尾、洞庭魚尾、爆炒魚尾等。

魚湯

魚湯作爲魚的副產品，含有穀氨酸、天冬氨酸等遊離氨基酸，還有乳化的脂肪，濃稠鮮美，是天然調味料，可用來汆燙綠葉蔬菜、燉煮豆腐等，還可做成魚湯麪、魚湯撈飯等主食。

不過，蛋白質等主要營養素還留在魚肉裏，因此最好把魚肉也一起喫掉。

魚凍

魚凍是魚湯冷凝後形成的膠凍狀物質，可以放在飯上拌食，其中的遊離氨基酸和少量油脂帶來獨特的脂香，熱量也相對較低，喫起來沒有太大負擔。

喫魚，品類和攝入量都有推薦

根據生活區域，市面上的海魚可以分爲中上層魚類與底棲魚類，人們往往將生活在200米以內的大陸架上的底棲魚類視爲深海魚。

大多數底棲魚類身體都是扁扁的，肉質比較白，口感細嫩，如鯛魚、比目魚等。

我們熟知的“深海魚”，金槍魚、馬鮫魚（鮁魚）、鮐魚（鯖魚）實際生活在近海面，屬於中上層魚，是洄游性魚類。因爲擅長游泳，身體通常是圓圓的，肉質比較紅，口感更紮實有嚼勁。

三文魚在淡水產卵，在海水中上層成長，不是純的海魚。

中上層魚類和底棲魚類最主要的差別在於體型、肉色及口感。

中上層魚類所含的有益健康的不飽和脂肪酸比較高，底棲魚類所含的不飽和脂肪酸相對較低。但總的來說，兩類魚營養價值差異不大。

美國食品和藥品管理局曾根據汞等重金屬污染情況，將魚分爲三大類：最佳推薦、一般推薦和不推薦食用。根據我國實際情況，幫大家作如下推薦：

最佳推薦

約220~450克，2~3個手掌大小。鯧魚、鱸魚、龍利魚、三文魚等海魚，草魚、武昌魚、羅非魚等草食性或中上層淡水魚。

一般推薦

約120克，1個手掌大小。石斑魚、銀鱈魚、黃花魚、大比目魚、鯛魚等海魚，青魚、鰱魚、鯉魚、鯽魚等雜食性淡水魚。

不推薦

大西洋馬鮫魚、大目金槍魚等海魚。

魚肉雖然富含蛋白質，但缺乏膳食纖維、維生素C等重要營養素，碳水化合物含量也不高，因此最好搭配青菜或菌菇類，以及主食雜糧食用，保證營養攝入均衡。

《中國居民膳食指南（2022）》推薦每天喫120~200克動物性食物，扣除每天一個蛋（50克），即每天喫70~150克肉類食物。

推薦每週喫魚2次或300~500克，如果想多喫，注意別超過肉類食物總推薦量。

需注意，除了細嚼慢嚥，還建議選刺少的魚，海水魚一般肌間刺少，相對安全，淡水魚中的鱸魚、鱖魚等也是少刺的品種。如果不小心被刺扎到，不要嘗試喫饅頭、喝醋等方式，應儘快就醫。▲

本期編輯：張宇