“老李啊，你怎麼不來一起跳啊？”

“我這老腰疼的要命，走路都費勁，等我歇幾天吧。”

“你這是不是缺鈣導致骨質疏鬆啊？要不要去買點鈣片補補。”

“你說的有道理啊，待會就讓兒子給我帶瓶回來。”

“你怎麼就知道自己是缺鈣呢，鈣可不能瞎補，小心越補越差，還是先去做骨密度檢查看看有沒有骨質疏鬆再說吧！。”一旁的劉大叔聽到這加入了對話。

“真的假的啊，鈣還不能亂補嗎，那我明天去醫院查查這什麼骨密度。”

相信很多人和李大叔有一樣的想法，有個腰疼腿疼的第一反應就是補鈣，但這麼做真的靠譜嗎？

一、骨密度檢查有多重要，人人都要做嗎？

骨質疏鬆是指骨量低下、骨組織微結構破壞導致骨脆性增加，容易發生骨折的全身性骨病。它可以發生在任何年齡段的人羣身上，但在絕經後婦女以及老年男性身上較爲多見。

數據顯示，我國50歲以上人羣骨質疏鬆的患病率爲19.2%；65歲以上的患病率爲32%，目前約有9000萬骨質疏鬆患者。

上了年紀最怕的就是骨質疏鬆，一不小心摔倒了很容易骨折，而骨折是導致老年患者致殘、致死的主要原因之一，部分老年人發生骨折後可能會長期臥牀不起，會誘發血栓、肺炎、褥瘡等併發症，給健康帶來極大的威脅。

骨質疏鬆早期可表現爲腰背痛、下肢乏力，隨着病程發展會出現駝背、骨折、身高縮短等表現，但這些症狀很容易被人們所忽略，以至於延誤最佳的治療時機。

日常可通過一些症狀來判斷自己是否有骨質疏鬆問題，常見的有腰背痠痛、周身痠痛、脊柱變形、身高縮短、脆性骨折，如若有這5個症狀中的3種以上，建議及時做一個骨密度檢查。

骨密度檢查是診斷骨質疏鬆的重要依據之一，主要用來評估骨骼健康狀況和骨質疏鬆的風險程度，對預防骨折的發生也有作用。

但並非所有人都需要進行骨密度檢查。四川大學華西醫院內分泌代謝科醫師王覃刊文指出一般只有以下4種人才需要進行骨密度檢查：

• 65歲以上的女性、70歲以上的女性：這兩類人建議儘早進行骨密度檢查，之後根據檢查結果確認是否需要干預治療；
• 有骨質疏鬆症狀人羣：身體出現上述的幾個症狀時，要及時去醫院進行骨密度檢查；
• 50歲以上且發生了骨折：不論什麼原因發生骨折，都要做骨密度檢查；
• 患有引起低骨量或骨丟失疾病的人：如類風溼性關節炎、影響消化吸收疾病、腎臟疾病以及神經肌肉疾病的患者。

二、研究發現：增強骨密度最好的運動是這兩種

很多老年人在上了年紀後會有骨密度下降、骨質疏鬆問題，去看醫生多會叮囑要堅持鍛鍊，但很多老年人在補鈣的同時還堅持鍛鍊，情況依舊沒有好轉，這很可能與運動沒選對相關。

醫學期刊《骨骼》上發表過一項研究，研究人員對93名爲平均年齡63歲、骨密度低於平均水平的男性進行了調查， 將受試者隨機分成3組。一組進行硬拉、深蹲等高強度力量訓練；一組進行平板支撐、靜態深蹲等等長收縮運動，通過增加肌纖維內張力提高肌肉耐力；一組自行安排身體活動。

8個月後，高強度力量訓練組的受試者相較於另外2組股骨內側的頸皮質厚度明顯增加，也就是說力量訓練隊增強骨密度的效果好過等長收縮運動以及簡單身體活動。

以下是3種比較適合40歲之後的人羣鍛鍊的力量訓練。

1、自重體能訓練

如深蹲、俯臥撐等運動，隨時隨地都可以進行，可提高核心以及整體肌肉力量；

2、彈力帶輔助訓練

可調節的彈力帶可以對不同肌肉羣以及力量水平進行鍛鍊，經濟又實惠，且不受場地的限制。

3、器械力量訓練：

去健身房利用各種專業的器械（啞鈴、槓鈴等）進行肌肉力量強化，初次去的話最好有專業人士指導。

三、這5種食物，補鈣效果不比牛奶差！

如何提升骨量，預防骨質疏鬆，很多人首先想到得就是補鈣，根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》建議50歲以上的成年人每日攝入800mg鈣，然而我國羣衆的鈣攝入量遠達不到這個範圍，每日僅有400mg左右，也就說還需要額外補充500~600mg/d。

補鈣最理想、簡單和有效的方法就是食補。純牛奶是當之無愧的“補鈣王”，不僅鈣含量高還容易被人體所吸收，比如一杯200毫升的牛奶當中就有超過200毫克的鈣，每天喝一小瓶純牛奶就可以滿足一半的鈣需求量。

但生活中有些中老年人由於乳糖不耐受的問題，喝不了牛奶，也可以選擇以下4種食物進行補充，鈣含量不比牛奶差。

1、酸奶

酸奶內保留了原料牛奶內的豐富鈣質，100g酸奶內約有120mg的鈣質，每日喝300g左右即可獲得360mg的鈣質。

2、深綠色蔬菜

幾乎所有的深綠色蔬菜內含鈣量都不低，100g芥菜鈣含量爲294mg，幾乎是牛奶的3倍；苜蓿的鈣含量爲713mg/100g，除了鈣含量豐富外，綠葉菜內還有豐富的維生素、膳食纖維，對健康有很大益處。

3、豆腐

豆腐在製作過程會添加滷水、石膏，可一定程度增加鈣含量，100g豆腐約有100多mg的鈣質。

4、魚蝦貝等海鮮

魚類的鈣含量在50~150mg/100g、貝類一般在200mg/100g，但每日攝入水產品的量要注意控制，保持40~50g即可。

5、芝麻醬

芝麻醬是個含鈣量非常豐富的食物，100g內有1170mg的鈣質，但芝麻醬的熱量很高，不建議喫太多，尤其是有三高的人，還是要少喫點。

骨密度下降沒有及時干預的話，會逐漸發展成骨質疏鬆，給身體帶來全方位的影響，對此一定要引起足夠的重視！

參考資料：

[1] 《體檢那些事兒丨體檢發現骨密度偏低，如何預防骨質疏鬆？莫慌！看看專家怎麼說》. 重慶大學附屬腫瘤醫院 2024年10月16日

[2] 《想要增加骨密度，這幾項運動可並不是最好的選擇，很多人都鍛鍊錯了……》. 健康河南 2024年07月17日

[3] 《【科普】蝦皮、骨頭湯不補鈣！真正的補鈣食物排行榜快收好》.醫藥衛生報 2022年01月24日