一個降低腸癌風險的簡單方法：喝牛奶

受訪專家：中國註冊營養師 馬躍青

環球時報健康客戶端記者 王淑穎

結直腸癌是全球發病率第三的癌症，近年來呈現年輕化趨勢。這種癌症跟飲食習慣密切相關，應該如何預防？近日，國際權威期刊《自然通訊》刊登的新研究給出了一個簡單方法——喝牛奶。

英國牛津大學研究人員利用英國百萬女性研究中近54.3萬名參試者的數據，分析了特定飲食成分對結直腸癌的影響。在長達17年的隨訪期間，共記錄了12251例結直腸癌患者。綜合分析發現，97種膳食因素中，酒精和牛奶與結直腸癌的風險關聯度最大，其次是紅肉及其製品。具體來說，喝酒會增加結直腸癌風險，每天增加20克酒精（大約相當於葡萄酒2/3高腳杯，4%酒精度的啤酒2杯），與結直腸癌風險增加15%相關；增加牛奶攝入會降低結直腸癌風險，每天增加300克牛奶（約1杯），與結直腸癌風險降低17%相關；較高的紅肉及其製品攝入會增加結直腸癌風險，每天增加30克加工肉（約一片培根），與結直腸癌風險增加8%相關。

研究人員指出，喝牛奶有助降低結直腸癌風險，原因在於增加了鈣的攝入。鈣能調控結直腸上皮細胞分化，減少細胞突變及DNA氧化損傷，促進癌前組織細胞和癌細胞的凋亡。此外，鈣還能與腸道中的脂肪酸、膽固醇代謝物結合，減少它們對腸道細胞的損傷，並促進其排出。

中國註冊營養師馬躍青告訴“環球時報健康客戶端”記者，《中國居民膳食指南（2022）》推薦，成人每天飲奶300~500毫升或喫相當量的奶製品。但調查顯示，國人奶類及其製品的攝入量遠遠不夠，與推薦量的差距達90%左右。更重要的是，喝奶或攝入奶製品不僅有助防癌，還有很多其他好處。因爲除了富含鈣，奶類還能提供優質蛋白質、維生素B2、維生素A，以及鉀、鋅、硒等礦物質，有助人體補充多種營養。

不喜歡牛奶味道或者患有乳糖不耐受症的人羣，可以用酸奶、奶粉或奶酪代替。換算比例約爲：100克牛奶=100克酸奶=12.5克奶粉=10克奶酪。需要提醒的是，酸奶、奶粉儘量選擇糖含量低的，奶酪要選低鹽的。除了直接喝，牛奶、奶粉還可以和麪蒸饅頭，跟水果一起打漿做奶昔，牛奶蒸蛋羹、牛奶泡麥片也不錯，酸奶可用來拌沙拉，和堅果搭配也非常美味。

如果不喜歡乳製品，建議常喫以下富含鈣的食物。一是綠葉菜，包括小白菜、西蘭花、油菜等，這類食物熱量低，並且富含有助鈣吸收的維生素K、鉀等營養素，其中豐富的膳食纖維有利於清潔腸道。二是豆製品，北豆腐、南豆腐、豆腐絲、豆腐乾等加工過程中用了含鈣凝固劑，是鈣的良好來源。三是水產品，多數貝殼類鈣含量高於200毫克/100克，比牛奶還高，魚類鈣含量大多爲50~150毫克/100克，是不錯的鈣來源。

在此基礎上，要限制紅肉、加工肉製品及酒精的攝入量。每天紅肉的推薦攝入量爲40~75克，每週總量最好不超過1斤，加工肉製品儘量少喫。根據《中國居民膳食指南（2022）》，成人如飲酒，每天酒精攝入量不應超過15克，相當於啤酒450毫升，或者葡萄酒150毫升，或者白酒50克，或者高度白酒30克。▲