李大爺今年63歲，退休後開始各種琢磨養生，經常在網上學人家的養生方法。

在一次偶然的機會下，看到一個視頻說不喫晚飯可以減肥、降血脂，他想着爲什麼不如試試這個方法？

當天晚上他就跟老伴說以後別做他的晚飯，他要開始養生了。對於他的說法，老伴持懷疑態度，並勸他平常活動量這麼大不喫晚飯真的能行嗎，但李大爺根本不聽。

堅持了小半年不喫晚飯，他感覺自己原本超重的體重變得輕盈了不少，於是李大爺更加堅信是這個養生方法起了作用。

一、全網流行的“間歇性禁食”減重，你知道幾種方式？

隨着生活條件變好，越來越多的人體重增長，路上隨處可見肥胖的人羣。網上鋪天蓋地的減肥妙招，其中間歇性禁食法廣受追捧，但同時這個方法的爭議也不少，那到底什麼是間歇性禁食呢？

暨南大學附屬第一醫院減重中心主任董志勇刊文介紹，間歇性禁食是指調整進食時間和頻率的飲食模式。即一定時間範圍內攝入食物限制，其他時間則沒有限制。

目前常見的間歇性禁食的方式主要有以下三種：

第一種是16+8輕斷食法：即只在8小時內禁食，其他16個小時完全不喫東西，如早上10點喫早飯，中午正常喫，晚飯在6點前喫完。

第二種是5+2輕斷食法：一週7天時間裏隨意選取2天只攝入正常攝入能量的25%，男女性分別約600/500千卡，其他的5天正常攝入熱量。

第三種是隔天斷食：一天正常攝入食物，另外一天只喝水。在攝入食物的當天也不是暴飲暴食，而是要攝入高營養、高密度的粗雜糧、蛋白質、優質脂肪以及蔬果等食物。斷食日則嚴格斷食，不攝入任何熱量，只喝水、喝茶或喝黑咖啡

其中，第三種方法爭議最大，一般適合有專業醫療團隊定製的具體飲食的“富人”。

江蘇省中醫院內分泌科副主任中醫師張舒提醒，輕斷食並不適合所有人。貧血、低血壓、低血糖、胃腸道功能紊亂、BMI偏低、孕期/哺乳期女性、罹患多種基礎性疾病的老年人以及重體力活動者，都不建議輕斷食。

而且在首次進行輕斷食之前，要先去正規醫療機構評估身體，由醫生指導進行，不可盲目跟風，以免影響健康。

二、北京協和：下午5點後不喫飯，身體能變得更年輕？

現在很多人都推崇“過午不食”的飲食模式，認爲這樣做在養生的同時還可以減肥，但這個方法存在很大的爭議，很多人覺得不喫晚飯並不是一種健康的行爲。

不過，近期有一項研究對該飲食模式提出了新的解讀，認爲“過午不食”應該理解成下午5點後不再進食更爲恰當。

北京協和醫院的研究人員聯合其他機構在《氧化還原生物學》期刊上發表過一項研究，該研究共納入59名受試者，其中採用16+8輕斷食的受試者49人、對照組10人。

輕斷食組在30天內保持上午9點~下午5點進食，其餘時間禁食，保持食物熱量攝入均衡，每週記錄一次體重，在0/14/30天時分別採集外周血，並在實驗前後採集糞便樣本，以此來分析輕斷食對腸道菌羣、代謝以及免疫衰老的影響。

對照組的熱量攝入與輕斷食組相似，但不對進食的時間進行限制。經過30天的實驗後有幾個發現：

輕斷食組中有96%的受試者體重都減輕了，平均減少了2~4%，且在限制飲食期間體重是持續穩定下降；

輕斷食不僅可以起到減肥的作用，而且他們的免疫系統和腸道菌羣也更年輕，同時對延長壽命有一定的好處；

輕斷食可能會引起肌肉量和基礎代謝率下降，但這種變化是可以通過適當的運動來進行預防的。

最後，對於該研究，研究人員表示存在受試者數量過少、研究時間較短、受試者年齡不夠大等多個侷限性，所以更多是起到參考作用。

三、研究發現：晚飯做出3個改變，健康又長壽

晚餐不能不喫，但也要注意健康地喫，做好這幾件事很重要。

1、喫高質量碳水

一項基於美國健康與營養調查的研究指出，無論一天內攝入多少的碳水以及碳水質量的高低，只要在晚餐攝入較多低質量碳水（如含糖食物、精製穀物以及澱粉類蔬菜等），均與糖尿病死亡風險增加相關；

如晚餐攝入較多高質量碳水化合物（水果、非澱粉類蔬菜、全穀物等），則會讓全因死亡、心血管死亡風險下降。

2、少喫點肉

哈爾濱醫科大學公共衛生學院進行的一項研究指出，晚餐攝入大量的動物蛋白，會讓心絞痛、心臟病風險分別增加44%。

3、提前點喫

2024年7月，北京大學的研究人員發表在《細胞·代謝》期刊的研究指出，每天上午7點到下午5點期間進食，下午5點後的其他時間不喫東西，有助於改善脂肪肝。

西班牙巴塞羅那大學全球衛生研究所進行的一項研究指出，晚餐時間與睡眠時間間隔越短，癌症死亡的風險越高。

晚餐與就寢時間間隔2小時以上，會讓乳腺癌和前列腺癌兩種癌症風險平均下降20%。

輕斷食並不適合所有人，對於普通人來說還是要正常攝入一日三餐，以免給身體帶來一些不必要的影響。

參考資料：

[1] 《“輕斷食”，到底該怎樣“斷”？能不能減肥？》. 健康中國 2023年05月18日

[2] 《多項研究表明：晚餐做出3個改變，癌症、心臟病風險更低，壽命更長！》.科普中國 2022年09月14日

[3] 《下午5點後不喫飯，身體能變得更年輕？協和湘雅最新研究》.醫師報內分泌頻道 2024年11月20日