有多少人入睡姿勢是這樣“登山式”的，不僅側趴，還要高抬腿。看起來腿、腰背、胸椎都在“伸展”，很舒服很放鬆。

其實，這種睡姿暗藏多種健康風險。

《生命時報》綜合多位專家觀點，解釋“登山式”睡姿是怎樣傷身的，並教你選一個合適的姿勢。

登山式睡姿毀腰毀髖

上海長征醫院骨關節外科主任醫師符培亮表示，登山式睡姿會讓腰和骨盆處在相對扭擰的狀態，當人醒來以後就會感覺到腰痠背疼，時間久了，腰椎、髖部都會受損。

鄭州中醫骨傷病醫院頸肩腰腿痛中心副主任醫師張其彬表示，登山式睡姿讓腰椎旋轉扭曲，引發腰部、臀部、胸椎疼痛，長此以往，會導致臀部肌肉勞損、骨盆傾斜、腰椎側彎、胸椎側彎。

符培亮推薦兩個健康的睡姿：

側臥：兩條腿都彎曲起來，膝蓋中間夾一個枕頭，保持骨盆不發生旋轉；在腰和牀的空隙位置，墊一個小枕頭或小毛巾卷，給腰部一個更好的緩衝作用。

仰臥：平躺時如果覺得腰部下面比較空，可以在膝蓋下面墊一個枕頭，讓腰和牀面能更好的貼合，能有助緩解腰椎間盤的壓力。

這些舒服睡姿暗藏骨病

浙江省人民醫院鍼灸推拿一科副主任中醫師汪凡提醒，一些讓你倍感舒適的睡姿，可能暗示“骨頭出問題”了。

1投降睡姿

睡覺時喜歡把雙手舉過頭頂，可能是神經根型頸椎病的徵兆。

這是臨牀中最常見的一類頸椎病，多由骨質增生、椎間盤突出等壓迫神經根引發，可使肩背、上肢出現放射性疼痛、麻木。部分患者選用“投降式睡姿”後，正好使頸椎得到牽拉，減輕了神經根壓力，症狀便可得到緩解。

危害

影響上肢血液循環，可引發末梢神經炎等病；其次，肩關節周圍肌肉的負荷較大，還會壓迫“肩峯下間隙”，極易誘發肩周炎、肩峯撞擊綜合徵；膈肌、胸廓等無法自然收縮，肺的呼吸也會受影響，可引發胸悶，讓人感覺睡覺不解乏。

同理，如果時常覺得胸悶氣短，需舉起雙手、“掀起”肋骨、打開胸腔才能緩解，需警惕心肺問題。

2總趴着睡

有些腰椎間盤突出患者喜歡趴着，這樣確實可在一定程度上使腰椎回位，達到放鬆腰部肌肉、減輕痙攣疼痛的目的，但這只是急性期達到緩解的一個臨時辦法。

危害

如果總是趴着睡，爲保證呼吸順暢，頭頸常偏向一側，腰椎、脊椎就會長時間處於反弓、扭曲狀態，反而使髓核進一步突出，加重不適。

3愛睡高枕

神經根型頸椎病患者可能還喜歡睡高枕，因爲枕頭過低或沒枕頭時，頸部處於過伸（後仰）位，可造成椎間孔的孔徑縮小，反而易加重症狀，於是他們常會通過把頭墊高的方式，獲得一個相對較舒適的體位。

危害

除了增大頸部與胸部角度，使氣管通氣受阻外，久而久之，頸部肌肉會發生勞損、攣縮，使頸椎位置發生微小變化，加重或引發各類頸椎病。

4不睡枕頭

因找不到合適的枕頭，或總感覺不舒服，不少頸椎病患者乾脆不枕枕頭。

• 椎間盤突出、骨質增生等直接壓迫脊髓或供應脊髓的血管引發的脊髓型頸椎病，枕頭太高時，患者頸部過於屈曲，椎管內脊髓被過度牽拉，症狀易加重；
• 椎動脈型頸椎病患者，頸椎退變造成椎動脈受壓、供血不足，側臥時枕頭高了會擠壓椎動脈，進一步阻礙供血，因此睡低枕或不睡枕頭會覺得更舒適。

危害

頸椎本身的生理曲度就像一座橋，如果不睡枕頭，橋底得不到支撐，拱橋會慢慢變塌（曲度變直），神經、血管逐漸受壓，隱患更大。

不同人羣的“專屬睡姿”

北京清華長庚醫院耳鼻咽喉頭頸外科副主任醫師尹國平表示，不同睡姿各有優缺點，最好根據自己身體情況“對號入座”，選擇最合適自己的。

仰臥

適合背痛、頸痛人羣

優點：減輕背部和頸部疼痛；可支撐脊柱，有助肌肉放鬆和恢復。

缺點：增加打鼾、睡眠呼吸暫停綜合徵患者氣道塌陷的風險，可能會加重呼吸困難。

仰臥時，舌根後墜、軟齶塌陷，易造成氣道狹窄，阻礙呼吸。因此，身體偏胖者、孕晚期女性、打鼾的成人和兒童應避免仰臥睡姿。

側睡

孕婦、老年人首選，但不要側趴

優點：保持呼吸通暢，減少打鼾風險；降低胃食管反流的風險；減輕脊柱和內臟承受的壓力。

有研究發現“向右側睡+較低翻身率”可擁有更高睡眠質量。美國睡眠基金會表示，向左側睡對胃食管反流病患者更友好，可減少胃腸壓力，這也是懷孕期間的最佳睡姿。

缺點：肩部承受的壓力增加，不適合肩關節有傷病的人。

俯臥

最不推薦，但也不是一無是處

優點：可打開氣道，有助於減少打鼾。

缺點：與仰臥、側臥相比，俯臥對背部和頸部的支撐最少，可增加腰椎弧度，導致脊椎小關節受壓。俯臥位睡姿會阻礙胸廓起伏，增加腹部壓力，加重胃食管反流。

此外，俯臥還會影響血液循環，高血壓、心腦血管疾病患者需避免。

對大多數人來說，入睡後無法掌控睡眠姿勢，而且由於承受壓力的部分肌肉需要休息，人在睡眠中一定會翻身調整姿勢，所以在入睡前選擇合適、舒適的睡姿即可，不必太過糾結。▲

本期編輯：鄧玉