生活中，無論是麪包、啤酒等食物，還是抗生素、疫苗等醫藥製劑，都用到了「發酵」技術。

對食物來說，發酵不僅升級了口感，還會“合成”新的營養。

《生命時報》邀請專家解讀，不同食物發酵後，到底有哪些好處？

受訪專家

中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員 張雙慶

喫發酵食物，身體收穫幾個好處

酸奶、泡菜、果汁等日常食物，經過發酵處理後不僅有着獨特風味，連保質期也跟着延長。多項研究顯示，發酵食品具有多種好處：

1抑制腦萎縮

2024年，日本順天堂大學醫學研究生院老年學研究中心在《阿爾茨海默病雜誌》網絡版發表一項的新研究顯示，攝取雙歧桿菌可以改善輕度認知障礙患者的認知功能，抑制腦萎縮的發展。

衆所周知，酸奶、奶酪等發酵食品富含益生菌，對於調節腸道微生態平衡和人體免疫功能具有重要作用，雙歧桿菌就是其中一種主要的益生菌。

2減少炎症

美國斯坦福大學醫學院研究團隊刊登在《細胞》的一項研究發現，多喫發酵食品有助減少體內炎症，改善腸道菌羣的多樣性。在各種發酵食物中，酸奶的作用最強。

此外，發酵過程還有多種優點，例如提高礦物質生物利用率、增加維生素含量、改善消化等。

6類食品發酵後，升級了哪些營養？

發酵作爲最古老的加工方式之一，不僅能賦予食物特殊風味，還可以產生新的營養成分。

乳品發酵

適合更多人

酸奶和奶酪是典型的發酵乳品。其中，酸奶在發酵過程中，產生了一系列對人體有益的變化。

• 在乳酸菌的作用下，牛奶中大部分乳糖會分解爲乳酸，因此乳糖不耐受者可以選擇喝酸奶；
• 發酵過程中，牛奶中的蛋白質和脂肪被不同程度地水解，產生大量遊離氨基酸、肽，酸奶更容易被人體消化吸收，適合消化功能不好的人；
• 牛奶本身就是B族維生素的寶庫，發酵後，這類營養素含量更豐富；
• 發酵產生的乳酸不僅讓酸奶變得酸爽開胃，有助胃腸蠕動和消化液分泌，還能讓酸奶中的鈣、鎂等礦物質呈離子狀態，提高其吸收利用率。

當奶酪運用了發酵技術，乳糖不耐受的人也可放心食用；除部分乳清蛋白和水溶性維生素隨乳清流失外，其他營養素得到保留和濃縮；奶酪經過後熟發酵，提高了消化吸收率。

豆類發酵

生物活性高

黃豆醬、醬油、納豆都是由大豆發酵而來。

黃豆醬以大豆和麪粉爲主要原料，發酵過程中，乳酸菌和酵母菌大量繁殖，兩種菌聯合作用，生成了豆醬香氣的特殊成分——乳酸乙酯。

大豆發酵後，去除了豆腥味以及抗營養物質，提高了蛋白質、礦物質的利用率，併產生了豐富的維生素K、維生素B12等。黃豆醬中的絕大部分大豆異黃酮變爲遊離狀態，有效提高了其生物活性。

納豆是日本的一種傳統發酵豆製品，在發酵過程中產生的生物活性物質納豆激酶，有助“溶血栓”、保護血管。爲了保持納豆激酶、納豆菌的活性，喫時最好不要加熱。

糧食發酵

易消化吸收

糧食的發酵產物有兩大類：饅頭、麪包等麪食；醋。

酵母可產生多種酶，能將麪糰中的蛋白質、脂肪、澱粉、纖維素分解，使其變得更易被人體消化吸收，適合腸胃不好的人。

醋是由高粱、大麥、大米、糯米、玉米、麩皮等糧食發酵而來。除了醋酸，釀醋過程中還會產生肽、氨基酸以及核苷酸，使醋呈現鮮味。

蔬菜發酵

酸爽促食慾

泡菜、酸菜等是新鮮蔬菜依靠乳酸菌發酵醃製而成。泡菜是將多種新鮮蔬菜及調料浸沒在低濃度的鹽水中，酸菜多選用白菜、芥菜、雪裏蕻等韌性較好的蔬菜進行醃製。

蔬菜發酵產生了一系列積極影響：

• 乳酸菌利用蔬菜中的可溶性物質，代謝合成葉酸等B族維生素，使糖分減少；
• 乳酸菌發酵產生了乳酸、醋酸、丁酸等有機酸，賦予發酵蔬菜製品酸味，同時增加了B族維生素和維生素C等的穩定性；
• 發酵過程中產生了少量的酯類物質，讓泡菜和酸菜清新爽口，有助促進食慾；
• 蔬菜發酵會產生大量乳酸菌，能促進胃蛋白酶的分泌，有助食物消化吸收。

水果發酵

有助抗氧化

說起水果發酵，用葡萄釀造的葡萄酒最爲典型。此外，用於釀造果酒的水果還有蘋果、獼猴桃、山楂、桑葚、黑加侖、青梅、沙棘、刺梨、楊梅等。

果酒酸甜爽口、馥郁芳香，很容易喝多，但因其含有酒精，所以一定要限量。建議從正規商超購買果酒，不要在家自釀。

果醋是以水果爲原料，經酒精發酵、醋酸發酵釀製而成的酸性調味品，兼有水果和食醋的營養保健功能。發酵後，水果中的糖類變爲小分子有機酸，不僅增加了風味，還能促進消化。

茶葉發酵

刺激性減小

我國茶葉種類繁多，除綠茶外，其他茶大多屬於發酵茶。其中，白茶和黃茶屬於輕微發酵茶，烏龍茶屬於半發酵茶，紅茶屬於全發酵茶，黑茶屬於後發酵茶。

在這些發酵茶中，只有黑茶是藉助微生物進行發酵的，其他都是靠自身的酶促或非酶促反應進行氧化“發酵”。

在發酵過程中，糖類、蛋白質水解後生成香味物質，一些可溶性果膠增加，讓茶湯變得質地甘滑、醇厚。茶多酚總量減少，不但降低了茶葉的苦澀味，對腸胃刺激也減小了。

發酵食品的忌口人羣

發酵食物雖然進行了營養和口感的雙重升級，但每類食物都有忌口人羣。

奶製品

建議選擇選擇低溫存放、糖含量低的酸奶，鈉含量低的奶酪。奶酪脂肪和熱量較高，高血脂、肥胖人士應少喫。

豆類發酵品

比如黃豆醬的缺點是太鹹，炒菜時可以用來代替鹽，因此高血壓患者應少喫，腸脹氣患者也儘量少喫發酵食物。

發酵主食

最好選擇全麥饅頭和全麥麪包，自己製作時儘量不要添加糖、食用油、鹽等，以免額外攝入過多熱量和鹽。

另外，痛風患者在急性發作期最好少喫發酵主食，但在疼痛緩解或疾病控制階段，可以有節制地食用。

醋、果醋

購買總酸度高、味道酸香濃郁、柔和不刺激的醋。對於果醋來說，胃酸分泌過多者應淺嘗輒止。

發酵蔬菜

自制發酵蔬菜時，應選用含礦物質較多的硬水，能讓食材保持脆嫩。發酵期間，亞硝酸鹽含量先升後降，一般20天后會降至安全水平。

切記不要買剛醃漬幾天的“暴醃菜”，或不衛生的產品，這類產品可能存在亞硝酸鹽超標問題。

泡菜、酸菜等往往鹽含量較高，不要過量食用。▲

本期編輯：張宇